Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники
Шрифт:
Резюме
Страх, тревога и паника могут быть очень интенсивными переживаниями. Их также можно понимать как переживания, которые появляются и исчезают в настоящий момент. Это верно как для нормальной, так и для чрезмерной тревоги.
Вы можете научиться управлять страхом и тревогой, используя релаксацию и внимание, а также сохраняя сосредоточенность на настоящем моменте. Поскольку вы испытываете страх и тревогу в настоящий момент, для управления ими крайне важно, чтобы вы учились оказываться – и оставаться – в настоящем моменте. Практика осознанной медитации переключает
Глава 2
Намеренное сосредоточение внимания
Практиковать осознанность – значит учиться расслабляться и оставаться в настоящем моменте с безоценочной и доброжелательной осведомленностью. Осознанность развивается в результате сосредоточения внимания – намеренного и старательного – на содержании данного момента доброжелательным и открытым образом. Как мы увидим, осознанность развивается через ежедневную практику медитации.
Для того чтобы овладеть лучшим способом управления страхом, тревогой и паникой, важно научиться расслабляться и практиковать «намеренное сосредоточение внимания». По мере того как вы будете развивать свою способность к осознанности посредством медитации, вы обнаружите, что можете быть расслабленным и осведомленным. Вы начнете реагировать на переживания страха, тревоги или паники, а не исходя из них или как будто они являются вашей сущностью.
Когда вы начнете все больше и больше рассматривать эти переживания как свои состояния в настоящий момент, а не как врага или «проблему», они уже не будут доминировать над вашей жизнью. Вы будете реагировать на них более эффективно.
В этой книге есть следующие основные мысли.
• Хотя вы можете бороться со страхом, тревогой или паникой, у вас уже есть то, что вам нужно для изменения своей жизни. Осознанность, доброта и сострадание находятся внутри вас.
• Это изменение основано на осознанном присутствии, которое является безоценочной, спокойной, принимающей все как есть осведомленностью о настоящем моменте. Практикуя осознанность, мы делаем акцент на существовании, а не на действии.
• Ваше переживание страха, тревоги или паники изменяется, когда вы делаете его непосредственным объектом осознанности. В подходе, основанном на осознанности, рекомендуется повернуться лицом к страху, тревоге и панике, когда они возникают. Вы не прячетесь от них, не спасаетесь бегством и не пытаетесь их подавить.
• Этот подход к страху, тревоге и панике наиболее эффективен, когда вы превращаете осознанность в образ жизни. Осознанный подход к жизни – это знакомство и установление контакта с каждым переживанием, возникающим и существующим в настоящий момент. Осознанность не слишком эффективна, если вы будете рассматривать ее как метод или технику и использовать лишь тогда, когда страх,
• Конкретные практики медитации, включая описанные в этой книге, предназначены для того, чтобы помочь вам в превращении осознанности в образ жизни. Направленность различных практик варьируется, однако все они нацелены на то, чтобы помочь вам присутствовать в настоящем моменте жизни, независимо от того, что в этот момент происходит в вашем внутреннем мире и вокруг вас.
Действительно ли практика осознанности помогает?
Единственный способ узнать, будет ли практика осознанности эффективна в вашем случае – попробовать заняться ею. Однако все большее количество медицинских исследований указывает на то, что люди, сталкивающиеся с самыми разными проблемами, включая тревогу и панику, могут получать огромную пользу от развития осознанности с помощью целеустремленной практики ежедневной медитации.
Сама по себе осознанность – это базовое человеческое качество.
Она представляет собой способность к сознательному присутствию в настоящем времени. Это доброжелательная, безоценочная осведомленность о настоящем моменте с его принятием.
Люди в течение тысячелетий систематически развивали это качество посредством медитации. Задача заключалась в том, чтобы улучшить духовную практику и помочь реализации более высокой цели и смысла жизни.
С 1960-х годов, когда масштабные социальные изменения вызвали на Западе интерес к медитации, восточным духовным практикам и измененным состояниям сознания, отмечался растущий интерес к медитации и осознанности в связи со здоровьем и исцелением.
Лин Фримен в книге издательства Mosby «Нетрадиционная и альтернативная медицина» (Freeman & Lawlis, 2001) указывает, что, несмотря на тысячелетний опыт медитации, «только последние двадцать пять лет в западной культуре медитация исследовалась как медицинское вмешательство». Согласно Фримен и Лоулису, эти исследования были сосредоточены на четырех отдельных формах медитации: трансцендентальной медитации, методе контролируемого дыхания, разработанном Гербертом Бенсоном, клинически стандартизированной медитации, предложенной Патрицией Каррингтон с коллегами, и осознанной медитации.
Фримен отмечает, что осознанная медитация «значительно отличается от трех других» тем, что первые три – это, по сути, техники сосредоточения, которые предписывают медитирующему сконцентрировать внимание на единственном объекте, таком как фраза или звук. Осознанность – это рассредоточивающая техника, с помощью которой человек расширяет сознание, «чтобы запустить безоценочное наблюдение за своими умственными действиями и мыслями» (Freeman & Lawlis, 2001).