Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе согласно рекомендациям.
Расслабление: после выполнения упражнения примите позу ничком.
Поза с прогнутой спиной и руками, заложенными за голову (рис. 6)
1-я фаза: лечь ничком, заложить руки за голову. Правую ладонь положить на позвоночник между лопатками, левую на правую кисть.
2-я фаза: плавно без рывков медленно поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота
3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
фото 1
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: оставайтесь во 2-й фазе согласно инструкции.
Расслабление в позе ничком.
Поза саранчи (рис. 7)
1-я фаза: лечь ничком, руки расположить вдоль туловища, ладони положить на пол.
2-я фаза: поднимите ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины, особенно в области крестца.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: удерживайте позу 2-й фазы нужное время, насколько хватит задержанного дыхания. Во время выдоха ноги опустите.
Расслабление в позе ничком.
Если сразу обе ноги поднимать трудно, поднимайте попеременно по одной.
Поза лука (рис. 8, фото 2)
1-я фаза: лечь ничком, руки вдоль туловища.
2-я фаза: ухватите руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходиться).
3-я фаза: прогнитесь, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше, над уровнем пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу, затем в 1-ю.
Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе согласно рекомендациям.
Расслабление: в позе ничком.
Поза лодки (рис. 9)
1-я фаза: лечь ничком, расположить руки за спиной, сложив кисти на крестце.
фото 2
2-я фаза: поднимите голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом насколько возможно. Задержитесь в этой позе.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант:
Статический вариант: в конечной позе задержитесь на необходимое время.
Расслабление в позе ничком.
Поза качелей (рис. 10)
1-я фаза: лечь ничком, руки положить на пол, вытянув их вперед за голову.
2-я фаза: поднимите без рывков голову, грудь, вытянутые руки и ноги насколько можно выше и прогнитесь. Зафиксируйте свое положение на верхней части живота и, удерживая равновесие, задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе. Расслабление: в позе ничком.
Поза королевской змеи (рис. 11)
1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в – локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: плавно без рывков, разгибая руки поднять голову, грудь, одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы. Остаться в этой позе на некоторое время.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание: в 1-й фазе дыхание нормальное; во 2-й фазе вдох, в 3-й выдох.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе ничком.
Поза кукушки (рис. 12)
1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: поднимите все тело, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног.
3-я фаза: выпрямляя руки, прогнитесь насколько возможно, запрокидывая голову назад.
4-я фаза: из 3-й фазы поднимите бедра как можно выше над уровнем пола.
5-я фаза: вернитесь в 1-го фазу.
Дыхание: нормальное или вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте фазы 3-ю и 4-ю.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе ничком.
Поза перевернутой дуги (рис. 13)
1-Я фаза: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях.
2-я фаза: выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение., Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах спины.