Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза алмазной твердости (рис. 14)
1-я фаза: встать на колени, заложить руки за голову.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола.
3-я фаза: медленно возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе
Это упражнение одинаково эффективно для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Если его трудно выполнять, заложив руки за голову, то в начале освоения руки могут оставаться на бедрах. Поза входит в небольшое количество избранных, которые считаются доступными уже подготовленным занимающимся.
Облегченная поза колеса (рис. 15)
1-я фаза: стать прямо, ноги слегка расставить, руки поднять прямо над головой.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Задержаться в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Упражнение выполняется плавно без рывков (ноги в коленях не сгибайте).
Поза спины (рис. 16)
1-я фаза: стать прямо, руки опустить, ноги расставить чуть больше ширины плеч.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока не дотронетесь пальцами до лодыжек. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение выполняется, когда мышцы спины достаточно окрепнут. Оно является одним из лучших для развития мышц спины.
Поза колеса (рис. 17, фото 3)
1-я фаза: стать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки поднять вверх.
2-я фаза: медленно прогибаясь, наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться ладонями пола около пяток. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Это одно из лучших упражнений для спины, однако требуется достаточная сила мышц, чтобы из 2-й фазы вернуться в исходное положение.
фото 3
Упражнения с наклоном вперед
Поза растянутой спины (рис. 18)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: нагнитесь вперед настолько, чтобы выпрямленными
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Во время выполнения этого упражнения интенсивно напрягаются и расслабляются подколенные мышцы и сухожилия. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Поза голова-колено (рис. 19)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и разместить ее так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги.
2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пальцы выпрямленной ноги. Затем наклонитесь ниже и коснитесь лбом колен, а локтями пола.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Поза с наклоненной вперед головой (рис. 20)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире.
2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите руками пальцы ног. Затем наклонитесь ниже и постарайтесь коснуться головой пола (следите, чтобы ноги в коленях не сгибались). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3 я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза с наклоненным туловищем (рис. 21).
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны, руки заложить за спину.
2-я фаза: наклоняйтесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: в– 1-й фазе нормальное; во 2-й фазе выдох, в 3-й вдох.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза лотоса с наклоненной головой (рис. 22)
1-я фаза: принять позу лотоса, руки заложить назад.
2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте головой пол. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.