Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Шрифт:
1 Сядьте на коврик для йоги или на пол. Колени перед собой, пятки под ягодицами. Если нет возможности опуститься на пол — примите правильную позу, сидя на стуле, ноги на полу, стопы параллельны друг другу.
2 Очень размеренно наклонитесь вперед, одновременно растопыривая пальцы рук в стороны и высовывая язык так, будто хотите достать им до подбородка.
3 Максимально широко
4 Почувствуйте, как напряглись ваши лицо и шея.
5 Дышите ртом.
6 Задержитесь в таком положении примерно полминуты.
7 Медленно втяните язык и расслабьтесь.
Поза особенно показана тем, кто склонен к простудным заболеваниям, имеет повышенную восприимчивость к инфекциям и слабый иммунитет.
Противопоказаний к выполнению позы нет.
Как избежать проблем с венами
Чтобы избежать проблем с венами (а они — не редкость у тех, кто вынужден большую часть дня проводить в статичной позе), необходимо обязательно уделять внимание своим ногам. Дискомфорт вызывают даже небольшие мозоли, болезни стоп очень тяжело переносятся и сильно ограничивают подвижность. Асаны для разминки и укрепления ног можно выполнять даже в отрыве от основного комплекса йоги. Упражнения можно делать как сидя на стуле, так и сидя на полу.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.
3 Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется стопа. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
4 Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.
5 Выпрямите пальцы.
6 Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.
7 Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только сможете.
8 Расслабьтесь и верните ногу на пол.
Повторите 4–5 раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до 20.
При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно, и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.
3 Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.
4 Повращайте стопой по часовой стрелке и против.
Повторите каждой ногой по 5 раз.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.
3 Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.
4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Размять бедра в условиях офиса довольно сложно, поэтому ограничимся только пассивной растяжкой.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.
3 Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.
4 Оставайтесь в такой позе, пока вам это удобно.
Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.
Если у вас есть возможность сесть на пол, или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
1 Сядьте на пол, спину держите прямо.
2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.
3 Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.
4 Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
6 Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.
Повторите упражнение 3–4 раза.
Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.
1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.
2 Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.
3 Возьметесь правой рукой за стопу левой ноги, а левой рукой обхватите щиколотку.
4 Медленно вращайте стопу сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против часовой стрелки.
5 Выпрямите ногу.
6 Повторите с другой ногой.
При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите по 2–3 раза для каждой ноги.
При желании можете выполнять упражнения, сидя не на полу, а на офисном стуле.
Эта разминка помогает мягко разработать внутреннюю мышцу бедра, которая редко бывает задействована при других упражнениях. Кроме того, разминка помогает укрепить мышцы малого таза и тонизирует внутренние органы. Кроме того, эта асана помогает отлично подготовиться к выполнению более сложных асан.
Необходимо помнить, что это упражнение требует неплохой растяжки, поэтому не стоит выбирать его, если вы совсем новичок.