Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

Левшинов Андрей

Зато оно отлично подходит тем, кто занимается йогой уже не менее месяца.

1 Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

2 Согнув левую ногу в колене, положите ее щиколоткой на бедро правой ноги.

3 Мягко помогая себе левой рукой, опустите левое колено к полу. Оставайтесь в такой позе около 5 секунд.

4 Выпрямите ногу и сделайте несколько

глубоких вдохов и выдохов.

5 Повторите упражнение с другой ногой.

После окончания упражнения отдохните, дышите размеренно и спокойно.

Для начала выполняйте по 2 раза для каждой ноги, но постепенно, прибавляя по одному разу в неделю, можно довести число повторов до 5.

Разминка для бедер

Это упражнение за короткий срок существенно улучшит линию бедра, увеличит крепость ног и повысит устойчивость.

Помимо своего основного назначения, эта разминка поможет вам улучшить свою осанку и разовьет координацию всего тела.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Расставьте ноги широко, а руки положите на пояс.

3 Дышите спокойно и неглубоко.

4 Немного наклоните корпус вперед и присядьте, не отрывая пяток от пола. Идеальным будет положение, в котором бедра будут параллельны земле.

5 Задержитесь в таком положении на 5 секунд и плавно выпрямитесь.

Для начала выполните упражнение 3–5 раз, но затем, постепенно прибавляя по упражнению, доведите число повторов до 20. Также увеличивайте постепенно замирание в присевшем положении. Можно довести время паузы до 2–3 минут.

Это не привычное приседание, поэтому старайтесь расставить ноги как можно шире, но не старайтесь присесть слишком низко.

Баддха Конасана, или Поза Сапожника

Эта поза позволяет не только укрепить ноги и бедра, но и снять нарушения мочеполовой системы и укрепить ее в целом. Кроме того, эта асана предупреждает развитие радикулита, грыж и тонизирует почки. Укрепляет органы малого таза и активизирует их работу.

1 Сядьте на пол или на коврик для йоги. Ноги вытяните перед собой.

2 На вдохе согните колени и подтяните к себе стопы.

3 Соедините стопы друг с другом и подтяните их как можно ближе к себе, следите, чтобы внешний край стоп лежал на полу.

4 Держась за стопы руками, опустите колени как можно ближе к полу.

5 Задержитесь в таком положении около 20 секунд.

6 Расслабьте руки и поднимите колени.

Это упражнение можно повторять 7–8 раз.

Как избежать проблем с суставами рук

Туннельный

синдром запястья можно по праву назвать бичом сегодняшних офисных работников. Он существовал и раньше, но встречался чаще всего у доярок и писцов. То есть у тех, кто постоянно делает однообразные движения руками. Сейчас, соответственно, им страдают те, кто проводит много времени за компьютером.

Предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, которые позволят нормализовать кровообращение в кистях рук, дадут рукам расслабиться и отдохнуть после напряженной работы.

Разминка для запястий

1 Сядьте в правильную позу.

2 Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед.

3 Поверните запястье так, чтобы большой палец правой руки костяшками смотрел на вас (рука остается сжатой в кулак).

4 Отверните руку в другую сторону.

5 Запястье согните вверх.

6 Затем согните запястье вниз.

Повторите упражнение 2 раза для каждой руки. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов для каждой руки до 10.

Если вы чувствуете боль в запястье при движении, старайтесь выполнять упражнение очень плавно.

Разминка для кистей

Упражнение направлено на увеличение подвижности и гибкости суставов пальцев рук и укрепление мышц и сухожилий кистей.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Медленно на вдохе вытяните руки перед собой.

3 На выдохе сильно сожмите пальцы в кулак. Замрите на 5 секунд, задержав дыхание.

4 На вдохе раскройте ладони, широко разводя пальцы. Снова задержите дыхание и замрите на 5 секунд.

5 Резко выдохните и сожмите кулаки. Опять сделайте пятисекундную паузу.

Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения напрягалась вся рука, от плеча до кисти.

Повторите упражнение 2 раза и постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.

Разминка для локтей

1 Сядьте в правильную позу.

2 Вытяните руки перед собой.

3 Согните руки, коснувшись пальцами плеч.

4 Выпрямите руки.

5 Сделайте несколько таких движений обеими руками вместе, потом каждой отдельно.

6 Держа пальцы на плечах, разведите руки в стороны, сближая лопатки.

7 По очереди выпрямляйте руки, вытягивая их от себя. Голову при этом поворачивайте в сторону выпрямляемой руки.

Работаем пальцами

1 Вытяните руки перед собой ладонями вниз.

2 По очереди резко щелкните большим и указательным, большим и средним, большим и безымянным, большим и мизинцем каждой руки.