Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения

Карпухина Виктория

1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (рис. 6.39).

2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх.

Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

При разведении рук – внутренняя

сторона кулаков обращена вниз, при сведении рук – внутренняя сторона кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с заметным усилием.

Упражнение 4. «Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на затылке, сцеплены в ладонях (рис. 6.40).

1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (фото 6.41).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.

4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

При выполнении упражнений сгибается только поясница – до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются.

Упражнение 5. «Наклон вперед, запрокидывание назад»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу.

1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального положения верхней части корпуса (рис. 6.42).

2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (рис. 6.43). Движения выполняются на выдохе.

3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.

4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.

Упражнение 6. «Удары кулаками в стойке всадника»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях – стойка всадника. Спина прямая Взгляд направлен вперед. Руки вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (рис. 6.44).

1. На

счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (рис. 6.45).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».

3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног – работают только кулаки!

Упражнение 7. «Полуприсед с подъемом рук»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – опущены вдоль туловища.

1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (рис. 6.46). Движения выполняются на вдохе.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8. «Вращаем коленям»

Исходное положение: стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (рис. 6.47).

1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.

Упражнение 9. «Махи ногой влево и вправо»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки на поясе.

1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево, как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (рис. 6.48). Движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.

3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.

4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время махов ногой не изменяйте положение туловища – корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.