Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. Учебное пособие

Морозов Михаил Андреевич

Главными неорганическими веществами, играющими важную роль в процессах обмена веществ в организме являются хлор, калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо, йод, фтор.

Кальций. Суточная норма кальция для взрослого человека составляет 800 мг. Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов в сочетании с овощами и фруктами. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 500 мл молока или 100 г сыра. Слишком щелочная среда в ЖКТ препятствует всасыванию кальция, а кислая среда помогает его усвоению. «Врагами» кальция являются тростниковый сахар, шоколад и какао. Для усвоения кальция необходим витамин D. Он нейтрализует действие различных антикальцинирующих

веществ, служит регулятором фосфорно-кальциевого обмена. Источниками этого витамина являются молоко, печень, яйца, салат-латук. Кальций необходим для нормального течения многих жизненных процессов. Он участвует в образовании костей и зубов, в процессе свертывания крови; регулирует возбудимость нервно-мышечного аппарата, повышает тонус сердечной мышцы.

Фосфор. Фосфор благотворно влияет на работу нервной системы, особенно при напряженной умственной работе. Суточная потребность в фосфоре – 1,5–2 г. Необходимо поддерживать соотношение кальция и фосфора, в противном случае организм будет вынужден для восстановления баланса брать кальций из костей. Фосфорно-кальциевый баланс также регулирует витамин D. Пищевыми источниками фосфора служат мясо, сыр, сардины, лосось, арахис, грецкие орехи, соя, креветки, редис, яйца. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше.

Железо. Необходимо для кроветворения, обеспечивает транспортировку кислорода от легких к тканям. Дефицит его в организме приводит к анемии, ухудшает общее самочувствие. Организм теряет железо при потоотделении, при отмирании клеток кожи и внутренних органов. Суточная потребность организма в железе – 15–20 мг. Железо, как и кальций, не всегда хорошо усваивается, особенно если оно содержится в мясе и крупяных блюдах. Для лучшего усвоения железа необходимы витамины С и B₁₂. При наличии щавелевой и фитиновой кислот железо не всасывается в кишечнике. Основными пищевыми источниками железа являются: ботва молодой репы, зеленые овощи, горчица, кресс-салат, листья одуванчика, моллюски, печень, почки, сухофрукты, яичный желток.

Медь. Этот микроэлемент играет важную роль в поддержании нормального состава крови. При дефиците меди в волосах появляется седина. Суточная потребность в меди – 2 мг. Основными пищевыми источниками меди являются молоко, печень, орехи, ржаной хлеб, яичный желток.

Кобальт. Является составной частью витамина В₁₂. Недостаток его в организме может вызвать заболевание крови (лейкоз). Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы и образования эритроцитов. Он регулирует содержание адреналина. Основными пищевыми источниками кобальта являются молоко, печень, почки, яйца.

Калий. Это вещество необходимо для нормального функционирования всех мышц, особенно сердечной, способствует выведению воды из организма. Калий применяется для профилактики нарушений деятельности ССС. Суточная потребность организма составляет 2–3 мг. Основные пищевые источники калия – бобовые культуры, картофель, курага, изюм, овсяная крупа, ржаной хлеб, чернослив.

Хлорид натрия (поваренная соль) является составной частью крови и тканевой жидкости. Суточная потребность – 4–8 г. Избыточное потребление соли может вызвать нарушение деятельности почек, некоторые сердечно-сосудистые заболевания. Поваренная соль в достаточном количестве поступает в организм с пищей.

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы (тироксина), участвует в создании фагоцитов. Недостаток йода в организме вызывает серьезные нарушения обмена веществ. Суточная потребность организма – не менее 75 мг. Основными

пищевыми источниками йода являются морские водоросли, репчатый лук, морская рыба, дыни, лук порей, салат-латук.

Цинк входит в состав крови, мышечной ткани и инсулина (гормона поджелудочной железы). Суточная потребность в цинке – 10–15 мг. Он служит катализатором химической реакции, благодаря которой в организме поддерживается необходимый кислотный уровень. Основные пищевые источники цинка – пророщенная пшеница и пшеничные отруби.

Кремнезем является составной частью соединительной ткани, он присутствует в хрусталике глаза и многих органах. С возрастом содержание этого микроэлемента в организме уменьшается, это приводит к ломкости волос, облысению, потери кожей эластичности. Основными пищевыми источниками кремнезема служат сельдерей, огурцы, молоко, редис, помидоры, репа, лук-порей, семена подсолнечника.

Витамины

Витамины выполняют в организме каталитические функции. Источники витаминов – это овощи, фрукты, ягоды, молоко, растительное масло, яйца и др. Включая в рацион данные продукты, здоровый человек полностью удовлетворяет потребность в витаминах. Но многие витамины быстро разрушаются в организме и не накапливаются в больших количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей. К таким витаминам относятся А, D, В₁, В₂, С, РР. У больных людей потребность в витаминах значительно повышена. При заболеваниях органов пищеварения, нервной системы, органов кровообращения и кроветворения витамины применяют в качестве лечебных средств.

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) обладает антисептическими свойствами, повышает защитные функции, способствует заживлению ран, регулирует водно-солевой обмен, благоприятно влияет на обмен холестерина в организме, на функцию желудка и печени. Особенно богаты аскорбиновой кислотой капуста, лимон, апельсин, черная смородина, томаты, перец, укроп, морковь, свекла, картофель, фасоль, проросшие семена злаков, ягоды шиповника. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине С – 70–100 мг, лечебная доза – до 500 мг/сут.

Витамин В₁ (тиамин) нормализует функцию желудка, стимулирует кровообращение, благоприятно влияет на нервную систему и гладкую мускулатуру. Наиболее богаты им грецкие орехи, бобы, овсяная мука, пивные дрожжи, рисовые отруби, проростки пшеницы, говяжья печень, яичный желток. Суточная потребность взрослого в витамине – 2–3 мг, лечебная доза – до 50 мг/сут.

Витамин В₂ (рибофлавин) благоприятно действует на трофические процессы, зрительную функцию, заживление ран, регенерацию крови, сердечную функцию. Рибофлавин в большом количестве содержится в дрожжах, капусте, шпинате, зернах злаков, печени, яйцах. Суточная потребность взрослого в витамине В₂ – 2,5–3,5 мг, лечебная доза – до 50 мг/сут.

Витамин В₆ (пиридоксин) участвует в жировом обмене, благоприятно влияет на функцию печени, эффективен при токсикозе беременных. Пиридоксином богаты дрожжи, печень, почки, мышцы. Суточная потребность – 2–4 мг, лечебная доза – до 20 мг/сут.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) восстанавливает кроветворную функцию костного мозга, благоприятно влияет на нервную систему, жировой обмен в печени. Наиболее богаты цианокобаламином печень и почки. Суточная потребность взрослого – 3–5 г.