Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Самосострадание при СДВГ
Важнейшая составляющая совладания с СДВГ – развитие самосострадания. По сути, вся эта книга направлена на развитие сострадания к себе и принятие особенности своего психического функционирования.
Крутим колесо СДВГ в свою сторону
Симптом создает не только трудности: научившись управлять своим СДВГ, мы можем поворачивать наше необычное мышление себе на пользу.
Некоторые исследования показывают,
Импульсивность также может быть полезной в учебе и работе: пока другие думают и взвешивают решения, импульсивный выкрик ответа или предложение ответа первым – это может сыграть на руку.
Одна моя клиентка как-то сказала, что ни за что не рассталась бы со своей импульсивностью, ведь именно благодаря спонтанному «Да» случилось множество ярких, интересных историй. Спонтанные путешествия по горящим путевкам, поездка в другой город на машине, потому что проснулась утром и показалось, что это отличная идея.
Спонтанные решения хороши в безопасной обстановке и безопасном окружении.
Множество перепробованных хобби или смена профессий создает уникальный микс знаний и качеств, которые могут пригодиться в самый подходящий момент. Кто еще, кроме СДВГшника, пробовал стрельбу из лука, писательство и выращивание помидоров на балконе? Еще и за один месяц! С таким экспертом во всем скучать не придется.
Выбирая относится к себе с самосостраданием, при этом замечая и осознавая свои уязвимые точки, у нас появляется уникальный шанс собрать, как конструктор, жизнь под себя. Создавая комфортные условия для жизни, следуя в сторону своих ценностей, мы меньше прокрастинируем дела, которые шаг за шагом и строят нашу жизнь.
Используя инструменты из этой книги, ты можешь изменить настройки жизни на подходящие для себя.
Упражнение
• Что измениться в моей жизни, если я настрою ее под свой СДВГ?
• Какие именно привычки или действия я хочу изменить?
• Чего я стану делать больше?
• Как это повлияет на мою жизнь через полгода? А через год?
• Как эти изменения заметят мои близкие?
• Что именно измениться?
Выпиши, какие упражнения из книги тебе показались особенно полезными. Поставь напоминание и вернись к ним через неделю, месяц и через полгода.
Самоподдержка
Открыв эту книгу через какое-то время, ты удивишься: «Ого, мне показалось это полезным и я хотел взять эту технику в жизнь, но эта идея испарилась из моей головы сразу после того, как я закрыл книгу», – если так произошло, помни – это нормально.
Возвращаясь к упражнениям время от времени или тренируя навыки вместе с кем-то, ты повышаешь шансы позитивных
Напомню правило: «То, что не записано – не существует».
Как только визуальный стимул теряется из фокуса внимания, мы будто проезжаем нужный знак и, теряясь, сворачиваем не туда.
Держи свои цели и ценности перед глазами – это поможет возвращаться к тому, что действительно важно.
Как помочь себе?
• Используй стикеры с напоминаниями и поддерживающими фразами.
• Создай мудбор с подборкой картинок о том, каким человеком ты хочешь быть.
Используй картинки-цели, чтобы держать перед глазами ценности.
Голлвитцер в 1999 году предложил термин «реализуемый образ мышления», характерной чертой которого является оптимизм в отношении достижимости цели, что снижает прокрастинацию и повышает процент ее достижения. Размышления о целях и о шагах, которые ведут в сторону их реализации, подкрепленных визуальными стимулами, помогают разрабатывать понятный план и придерживаться его.
• Разработай систему подкрепления поведения, которое ведет в сторону ценностей, а не отводит от них.
Мозг склонен игнорировать изменения. Записывай и подмечай свои шаги в сторону изменений поведения. Помни про маленькие шаги – чем меньше шаг, тем больше шанс на успех!
Время от времени твои симптомы могут возвращаться с новой силой. Откаты – естественная часть обучения.
• Отмечай, какие факторы влияют на усиление симптомов.
Возможно это недостаток сна, повышение уровня стресса или радостные перемены в жизни. Три шага назад, один вперед – формула освоения привычки.
Заполни два шаблона для рефлексии: мой продуктивный день и день прокрастинации.
ПРОДУКТИВНЫЙ ДЕНЬ
Подумай о своем самом продуктивном дне за последний месяц и проанализируй его.
– Какая была основная задача на день?
– С какой сферой жизни она связана?
– Сколько часов сна было в этот день?
– Какая еда составляла мой рацион питания?
– Какая была погода?
– Каким было мое эмоциональное состояние?
– Выходил ли я на улицу?
– Присутствовала ли физическая нагрузка в моем дне?
– Происходили ли какие-то эмоционально-заряженные события в течение последних 48 часов?