Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации
Шрифт:
Ответь на эти вопросы:
– Каким я буду человеком, когда эта задача будет выполнена?
– На сколько я буду ближе к образу человека, которым я хочу быть?
– Каким я буду сотрудником/студентом?
– Как это скажется на моих отношениях с другими?
Как понять критерии шага?
Начало
Завершение шага: Шаг должен иметь четкий критерий завершения. Например, ноутбук открыт и в письме написано «Привет!»
Как быть, если задача неприятная?
Тогда и первый шаг к ее выполнению тоже вызывает неприятные чувства, которые мешают начать работу. Придумай себе награду за то, что хотя бы попытался начать, даже признавая, что задача неприятная.
Что делать, если я не могу расписать несколько шагов, так как пока не выполнен один из них, невозможно предсказать следующий?
Скорее всего, шаг слишком большой. Помни, что шаги должны быть управляемыми, то есть предсказуемыми. Если ты сталкиваешься с тревогой, распиши возможные варианты развития шага и действия для каждого сценария. Это поможет тебе лучше контролировать ситуацию.
Что делать, если впереди много времени, и я склонен сдвигать каждый шаг ближе к дедлайну?
Признай, что твой мозг обманывает тебя и будущее все равно наступит. Используй навык календаря, чтобы лучше заметить время.
Как быть, если я перепрыгиваю с шага на шаг?
Составь карту шагов и следуй по ней! Используй подкрепления и игровые механики. Например, зарисовывай уже пройденные этапы.
Что делать, если я постоянно попадаю в иллюзию, что смогу сделать все шаги сразу за один подход?
Это действительно иллюзия и ошибка мышления. Составь два списка: один с твоими предположениями о том, сколько времени займет шаг, и другой с реальным временем выполнения. Это поможет тебе увидеть реальность, и со временем ты будешь меньше поддаваться этой ошибке.
Пошаговая инструкция: учимся действовать шаг за шагом
1. Выбери сложную или непонятную задачу из списка дел.
2. Определи первый шаг. Задай себе вопрос: «Что мне нужно сделать в первую очередь, чтобы запустить процесс?»
3. Убедись, что шаг управляемый и находится в зоне твоего влияния.
4. Запиши шаг.
5. Проверь на сколько это реальный шаг. Задай себе вопрос: «Действительно ли возможно завершить этот шаг за один подход, за один день?» и сверься с календарем.
6. Оцени свои чувства. Попробуй заметить,
7. Если потребуется, разбей шаг на маленькие, понятные и более комфортные шаги.
8. Перечисли каждый шаг в своем списке дел. Возможно, первый шаг станет твоим приоритетом А на сегодня!
Важно помнить, что саморегуляция может подвести нас, если мы ставим нереалистичные или неподходящие стандарты. Примером такого нереалистичного ожидания является стремление начать новую жизнь с понедельника, что редко приводит к желаемым результатам, но нередко приносит много разочарования.
Заметное время: таймер
В предыдущих главах я уже упоминала про таймеры.
Какие дефициты, вызванные СДВГ помогает компенсировать таймер?
• Временная слепoта
Осознание того, сколько в действительности времени уходит на задачу. Помогает закладывать более приближенное к реальному время на задачи и сверять получившееся количество времени бодрствования с количеством запланированных задач на день.
• Импульсивность
Посидеть над задачей пятнадцать минут кажется куда более реальным, чем сесть делать длительную непонятную задачу. В какой-то степени таймер задает эффект дедлайна.
• Недостаток концентрации внимания
Нашему вниманию проще удерживаться на коротких дистанциях.
• Гиперфокус
Таймер помогает тормозить, переходить в отдых и не уходить в глубокий гиперфокус.
Когда мы начинаем один за другим выстраивать леса для поддержки исполнительной функции, наша импульсивность может начать требовать быстрых результатов. В таких нереалистичных ожиданиях обычно планируется начать новую жизнь «с понедельника»: чаще всего это происходит поздно вечером, когда функции планирования угнетены усталостью. Бывает, что «новая жизнь» выдерживается пару недель, но чаще всего все снова возвращается к своим базовым настройкам.
Для того, чтобы укротить СДВГ, тебе потребуется время.
Но, действуя по чуть-чуть, шаг за шагом, со временем ты заметишь изменения. Когда обернешься назад, ты увидишь длинный путь. Хотя на каждом маленьком шаге изменения казались минимальными.
И то, что ты держишь в руках эту книгу, – это уже большой маленький шаг к тому, чтобы стать тем человеком, которым хочется быть. Действуя вместе со своей невнимательностью, импульсивностью и гиперактивностью, заботливо подкладывая солому под возможные ловушки, ты иногда будешь пропускать какие-то из них и проваливаться. Это не значит, что твои симптомы снова берут верх. Это значит, что твоя осознанность не всегда будет работать идеально, но важно, что она будет работать на тебя.