Бег к вершинам мастерства
Шрифт:
Здесь мы снова чередуем скоростную работу с работой в умеренном темпе, включая в занятия пробежки на дистанции как более, так и менее длинные, чем длина дистанции соревнования. Если же спортсмен пробегает на тренировке свою соревновательную дистанцию, он делает это в более низком темпе, чем тот, в котором он собирается бежать в день соревнования. В занятия включаются комбинации повторного бега на дистанции от 220 до 880 ярдов, а также пробежки в равномерном темпе на 2, 3 и 6 миль. Этот этап подготовки включает в себя и бег 20X440 ярдов.
Важным моментом является поддержание степени усилий, предусмотренных планом. Ничего хорошего нет в том, что бегун выходит на дорожку с мыслью пробежать свои тренировочные
Первые шесть недель тренировки на дорожке стадиона в основном подводят спортсмена к соревнованиям, которые лежат внутри следующих шести недель. В это время в занятия включаются различные «доводящие средства», например повторные спринтерские пробежки на 50 ярдов. Это не обычные повторения типа бросок-остановка, которые выполняет большинство легкоатлетов. Бегун попеременно размечает 440-ярдовую дорожку на четыре отрезка по 50 ярдов и четыре отрезка по 60 ярдов. На 50 ярдах он бежит в полную силу, а затем на 60 ярдах «парит» вплоть до следующих 50 ярдов. В промежутках между спринтерскими пробежками бегун не останавливается. Он просто перестает отталкиваться и совершает бег по инерции от одного спринтерского отрезка до другого. Это не дает ему полной передышки, но так необходимо для лучшей его подготовки.
На дистанциях 2 или 3 мили спортсмен «усваивает» тактику бега с ее быстрой сменой темпа и внезапными ускорениями.
Итак, наш спортсмен входит в заключительные шесть недель тренировки на дорожке. Сразу же постараемся предотвратить глубокое разочарование, которое может его постигнуть, если он на первых соревнованиях покажет не такие хорошие результаты, как бегуны, которые уже выступали в соревнованиях ранее. Поскольку наш ученик сознательно сдерживал себя, чтобы избежать слишком раннего достижения максимальной спортивной формы, он может быть и не в состоянии сразу же встать на одну доску с сильнейшими противниками. Но он должен быть уверен, что всякий недостаток в скорости —явление в начале сезона временное. И, когда тренировка бегуна будет завершена, результаты его улучшатся, и он будет значительно сильнее, чем когда-либо прежде.
Завершающие шесть недель тренировочной программы содержат в себе основной план более ранних периодов подготовки, который служит для установления точного соотношения между быстрыми повторными пробежками и бегом в равномерном темпе, т. е. для координации скоростной работы и работы на выносливость, что необходимо для того, чтобы бегун мог поддерживать ровный быстрый темп на дистанции соревнования.
До сих пор мы сдерживали стремление спортсмена к быстрому бегу. Несмотря на то, что бегун достиг такого высокого уровня физической подготовленности, что ему было бы нетрудно достигнуть хорошей спортивной формы, мы вменяли ему в обязанность подавлять всякий позыв проверить, каков он в скоростном беге. Теперь, однако, начинается этап настоящей выработки скоростных качеств, и мы можем дополнить тренировочную программу пробежками на отрезки более и менее длинные, чем дистанция соревнования, к которому бегун готовится. В этот период подготовки большая «доводящая работа» на коротких отрезках проводится наряду с прикидками на время, которые снова органически входят в тренировку. Как и при кроссовой подготовке, они помогут бегуну
Допустим, например, что наш ученик тренируется к бегу на 3 мили. Он засекает время на этой дистанции, проходя ее в 3/4 силы, не заботясь о времени по кругам. Эта прикидка дает бегуну основу для дальнейшей работы. В последующих прикидках его целью будет постепенное улучшение показанного времени. Теперь он уже будет засекать и время по кругам. Однако он не будет стараться побить мировые рекорды, потому что чем больше секунд он «смахнет» в каждой удачной прикидке, тем труднее для него будет улучшить результат в следующей пробежке. Бегун стремится к результату, который ожидает показать в соревновании, но отнюдь не к тому результату, который лежит вне пределов его способности, и важно поэтому, чтобы улучшение результата проходило постепенно, от прикидки к прикидке.
Предположим, что бегун контрольный бег на 3 мили закончил с результатом 15 мин. На соревновании же бегун рассчитывает «выбежать» из 14 мин. Поэтому в течение шести прикидок он постепенно (в каждой пробежке —на 10 сек.) улучшает результат, неизменно контролируя во время бега чувство темпа. Здесь не нужно бежать сломя голову. Это можно делать в соревнованиях, если, конечно, бегун будет способен на это. Однако мы должны подвести бегуна к соревнованиям, в состоянии, при котором он бы знал, что в любом случае он может бежать в хорошем темпе.
Важно не бежать на прикидках слишком быстро. Гораздо лучше бежать немного медленнее, чем в предстоящем состязании. И если перед каждой прикидкой время по кругам планируется, то его следует придерживаться.
Теперь рассмотрим воздействие прикидок на бегуна с хорошей природной быстротой (А) и на бегуна, обладающего отличной выносливостью (Б), которые предварительную тренировку прошли вместе и, в сущности, являются бегунами одного класса. В период прикидок бегун А вначале будет испытывать трудности, так как ему придется сдерживать себя, в то время как бегун Б найдет темп бега немного напряженным. Позднее они поменяются ролями, и особенно это будет касаться бегуна А;
Бегун Б будет чувствовать себя почти так же, как и прежде, потому что его выносливость будет ему отличной опорой, но бегун А начнет ощущать напряжение. Однако координирующий этап подготовки окажет на бегунов свое положительное воздействие, и ранние трудности сослужат пользу обоим в последующих пробежках. Это может выглядеть несколько непонятным, но, если вы будете тренироваться и изучите ваши реакции на нагрузки в этот период подготовки, вы хорошо поймете, что я имею в виду. Усилие, вложенное в одну прикидку, будет сказываться в облегчении усилия, требуемого для достижения слегка более высокого результата в следующей прикидке. Сдержанность не повредит бегуну А, а некоторое подстегивание не помешает его товарищу Б.
Время по кругам, зафиксированное по ходу прикидок, может указывать на то, что спортсмен пробегает первые круги слишком быстро, а на финише сдает и в результате не в состоянии выполнить намеченного плана. Это означает, что бегуну нужно совершить еще несколько пробежек в дополнение к обычной программе. Короче говоря, ему нужно больше прикидок на время. Если время по кругам достаточно ровное, этого делать не нужно. Нужно лишь продолжать тренироваться с подходящим объемом скоростной работы, планируя ровное пробегание кругов и при более высоком темпе бега.