Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей
Шрифт:

4. Простой пресс

Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли врозь на полу, на расстоянии примерно 30–35 см друг от друга.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите положение как показано на рисунке. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

2. Оторвите

от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз (см. рисунок). Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко, и вы его держите. Смотрите вперёд. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Воздействие

Укрепление мышц брюшного пресса и шеи уменьшается объем талии.

ВНИМАНИЕ!

не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника

стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола

5. Ножницы горизонтальные

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

3. Поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводите ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движения должна быть максимально возможной.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Воздействие

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра.

Уменьшение обхватных размеров в области живота

ВНИМАНИЕ!

строго следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше

голова лежит на полу

6. Ножницы вертикальные

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения аналогична предыдущему, отличие состоит в том, что ноги работают теперь вертикально.

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

2. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание

выше; на странице ищи иконку
.

3а, б. Поднимите ноги вверх, выпрямите их и делайте ножницы только вертикально: одна нога поднимается вверх другая вниз. Амплитуда движения должна быть минимальной.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Воздействие

Укрепление мышц верхней, средней, нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра.

Уменьшение обхватных размеров в области живота.

ВНИМАНИЕ!

следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше

голова лежит на полу

носки оттянуты, амплитуда движения минимальна.

7. Растяжка подколенных сухожилий

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.

3а. Обхватите ноги за середину голени.

3б. Если растяжка не позволяет, то возьмитесь за середину бедра.

3 в. Можно использовать ремень.

4. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Вернитесь в исходное положение.

Воздействие

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

ВНИМАНИЕ!

не сгибайте ноги в коленях

не позволяйте голове приподниматься

не отрывайте таза и поясницы от пола

8. Шлюпка

Техника выполнения

1. Исходное положение сидя на полу.

2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Руки отведите назад и обопритесь на них.

В этом положении сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола. Смотри подробное описание выше; на странице ищи иконку

.

4. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.

5. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Поделиться:
Популярные книги

Хорошая девочка

Кистяева Марина
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
5.00
рейтинг книги
Хорошая девочка

Здравствуй, 1985-й

Иванов Дмитрий
2. Девяностые
Фантастика:
альтернативная история
5.25
рейтинг книги
Здравствуй, 1985-й

Черный Маг Императора 10

Герда Александр
10. Черный маг императора
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
сказочная фантастика
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Черный Маг Императора 10

Одержимый

Поселягин Владимир Геннадьевич
4. Красноармеец
Фантастика:
боевая фантастика
5.00
рейтинг книги
Одержимый

Фиктивная жена

Шагаева Наталья
1. Братья Вертинские
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Фиктивная жена

Хозяин Теней 3

Петров Максим Николаевич
3. Безбожник
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Хозяин Теней 3

Маленькая хозяйка большого герцогства

Вера Виктория
2. Герцогиня
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.80
рейтинг книги
Маленькая хозяйка большого герцогства

Курсант: Назад в СССР 10

Дамиров Рафаэль
10. Курсант
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Курсант: Назад в СССР 10

Гридень 2. Поиск пути

Гуров Валерий Александрович
2. Гридень
Детективы:
исторические детективы
5.00
рейтинг книги
Гридень 2. Поиск пути

Ищу жену для своего мужа

Кат Зозо
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.17
рейтинг книги
Ищу жену для своего мужа

Оружие победы

Грабин Василий Гаврилович
Документальная литература:
биографии и мемуары
5.00
рейтинг книги
Оружие победы

Звездная Кровь. Изгой II

Елисеев Алексей Станиславович
2. Звездная Кровь. Изгой
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
технофэнтези
рпг
5.00
рейтинг книги
Звездная Кровь. Изгой II

Конунг Туманного острова

Чайка Дмитрий
12. Третий Рим
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Конунг Туманного острова

Свет во мраке

Михайлов Дем Алексеевич
8. Изгой
Фантастика:
фэнтези
7.30
рейтинг книги
Свет во мраке