Боль в спине [Вопросы и ответы]
Шрифт:
Ответ: Иногда покидайте свое рабочее место, чтобы размять затекшие мышцы. Запомните шесть видов упражнений — «потягиваний», которые можно выполнять, оставаясь на рабочем месте.
Если вы стоите:
1. Согните руки в локтях. Один локоть, выдвинутый вперед, поднимите как можно выше, другой же отведите назад — и хорошенько потянитесь.
2. Упираясь ладонями в поясницу, осторожно прогните спину и постойте так несколько секунд.
3. Чтобы расправить плечи, сделайте несколько круговых движений ими сначала в направлении назад, затем вперед.
4. Поднимите руки, согнутые в локтях, до уровня груди и разведите их назад — настолько, насколько сможете.
Если вы сидите:
1. Откиньтесь на спинку стула. Во время выдоха сильно напрягите мышцы живота; сосчитайте до 10 и расслабьтесь.
2. Сядьте на стул с высокой прямой спинкой; плотно прижмитесь телом к спинке и сиденью, как будто составляете со стулом одно целое. Поднимите правую руку так высоко, словно кончиками пальцев пытаетесь достать до потолка. Проследите за движением руки поворотом головы и глаз. Сохраняйте эту позу несколько секунд и, хорошо прочувствовав натяжение мышц, расслабьтесь. То же самое повторите с другой рукой. Каждое упражнение проделайте по нескольку раз.
Вопрос: Возможно, мой босс будет недоволен, если увидит, что я выполняю подобные упражнения на рабочем месте.
Ответ: Только если он не знает, что это хорошо для бизнеса. Согласно суждению авторитетного специалиста по эргономике, профессионального хиропрактика д-ра Дж. Траяно, «короткие, частые перерывы в работе, посвященные таким упражнениям, сохраняют больше денег за счет сохранения здоровья работников и высокой производительности труда, чем фирма теряет на времени, затрачиваемом на упражнения». Траяно утверждает, что начальство, включающее для своих служащих в программу рабочего дня двукратные 10-минутные упражнения, повышает трудовой настрой коллектива и его работоспособность.
Вопрос: Сколько же можно сэкономить денег, следуя советам экономистов?
Ответ: Многие компании сэкономили таким способом немало денег. Например, на заводе, принадлежащем корпорации «Грамман», где работает 550 человек, в течение трех лет внедрялась эргономическая программа, и вот ее результаты: в 1992 году администрации предприятия удалось снизить расходы на лечение рабочих и оплату больничных листов до 36 832 долларов против 143 067 долларов в 19100 году. Другое предприятие с тысячным рабочим коллективом за пять лет сэкономило более 1,2 млн. долларов. Как видите, эти выгоды имеют прямое денежное исчисление.
Вопрос: Я теперь знаю, как следует правильно сидеть и стоять. Теперь расскажите о том, как правильно поднимать тяжести.
Ответ: Существует целый комплекс таких правил. Американская академия хирургов-ортопедов (ААХО) разработала национальную образовательную программу под названием «Безопасный подъем тяжестей». Вот, к примеру, что они предлагают:
1. Сперва как следует обдумайте, что именно вы хотите сделать, и не торопитесь.
2. Встаньте так, чтобы предмет, который надо поднять, находился вплотную к вам.
3. Расставьте ноги на ширину плеч, чтобы у вас была солидная площадь опоры.
4. Согните колени, но не сгибайтесь в талии; сохраняйте естественный изгиб вашей спины.
5. Напрягите мышцы живота.
6. Захватив одной или обеими руками предмет, выпрямитесь за счет разгибания ног, но не корпуса.
7. Не совершайте поворотов корпуса с грузом в руках; вместо этого поворачивайте ступни ног в ту сторону, куда намереваетесь двигаться с грузом, и поворачивайтесь в этом направлении, переступая ногами.
8. Не пытайтесь поднять слишком тяжелый или неудобный для вас предмет. Позовите
Вопрос: Я провожу весь день за рулем. Подходят ли те же эргономические правила для шоферов?
Ответ: И да, и нет. В обоих случаях следует делать перерывы, поэтому старайтесь не ездить на большие дистанции без остановок для отдыха. Обязательно нужно, чтобы сидеть в кабине вам было удобно. Для этого потребуется совсем немного. Прежде всего необходима опора для поясницы — небольшая подушка или валик, которые можно закрепить на спинке водительского сиденья. Затем хорошо бы сделать подлокотники, чтобы не уставали мышцы плеч и шеи. Можно, к примеру, подложить пару подушек под руку со стороны кресла для пассажира (если, конечно, рядом с вами никто не сидит), а в качестве второго подлокотника использовать внутреннюю ручку дверцы кабины, обмотав ее чем-нибудь мягким. Приобретите и используйте прибор для автоматического контроля проезжей части: это даст вам возможность немного расслабиться. Слегка приподнимите зеркало заднего вида, это поможет вам видеть машины, едущие за вами, не пригибаясь вперед. Кстати, вот вам еще один совет. Постарайтесь отказаться от свойственной многим мужчинам привычки постоянно таскать бумажник в заднем кармане брюк. Когда вы сидите, в том числе за рулем, туго набитый бумажник давит вам прямо на седалищный нерв, и это может если не вызывать, то уж точно усиливать боль.
Спорт
Вопрос: А что говорит эргономика насчет спорта?
Ответ: Занятие спортом может как позитивно, так и негативно влиять на вашу спину. Есть виды спорта, которые очень полезны для вашей спины. К плаванию и пешим прогулкам или походам, о которых мы уже говорили в главе 2, добавим еще езду на велосипеде и бег на лыжах по пересеченной местности. Всеми этими видами спорта можно заниматься, не делая внезапных резких движений — рывков и поворотов туловища, избегая неловких падений. Впрочем, знал бы, где упадешь…
Вопрос: Каких видов спорта следует избегать?
Ответ: Есть такое мнение, что ни один вид спорта не может повредить вам, если вы занимаетесь им в меру. Конечно, многое зависит от характера заболевания, если оно у вас есть, и от степени его тяжести. Но все же большинство ортопедов согласны в том, что человеку с больной спиной не следует заниматься гимнастикой, тяжелой атлетикой, футболом и греблей: они для вас наиболее опасны. Другие популярные виды спорта связаны с меньшим риском. Предлагаем вашему вниманию перечень предосторожностей, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятностей.
Бег. Все специалисты соглашаются на том, что бег — особенно очень быстрый бег — плохо отражается на вашей спине. Если вы намерены заниматься бегом, то лучше делать это не каждый день, а через день, бегайте только по мягкой поверхности и в самой удобной и мягкой обуви, какую только можно достать. Если спина все-таки «чувствуется», специалисты советуют переключиться на велосипедный спорт.
Теннис. Во время игры нужно то и дело поворачивать корпус то влево, то вправо, высоко подпрыгивать, распрямляться и сгибаться, поэтому для людей со «слабой» спиной это достаточно опасный спорт. Во время игры Л. Майкели советует использовать более низкую подачу, чтобы не слишком сильно перегибаться в талии, а кроме того, надевать на время игры широкий эластичный пояс, который предохраняет спину от чересчур резких и сильных поворотов туловища. И наконец, доктора советуют не стремиться во что бы то ни стало отбить каждый мяч.