Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Шрифт:
Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы, обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей или нежирным мясом.
Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных, а также употреблять хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т. п.
6. Ежедневно употребляйте молочные продукты. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные
Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д. Помимо этого, в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
При ежедневном употреблении следует выбирать умеренные количества молока и молочных продуктов. Вполне можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов.
Следует отказаться от привычки добавлять сметану в овощи и другие блюда, прошедшие тепловую обработку, или вместо сметаны употреблять нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Большое содержание кальция в молочных продуктах очень полезно женщинам. Кальций необходим для костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ.
Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках или жире.
Людям, которые не едят молочных продуктов из этой группы, следует употреблять другие его источники: рыбные консервы, такие как сардины, анчоусы и лосось, содержат мелкие кости, которые обеспечивают рацион питания кальцием. Небольшое количество кальция поступает также с темно-зелеными листовыми овощами и с зерновыми продуктами из цельносмолотого зерна.
В таких молочных продуктах, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому желательно употреблять малосоленые сорта, ориентируясь по этикетке.7. Ограничьте потребление сахара. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
Как уже было сказано, углеводы можно разбить на две основные группы: крахмалы (включая некоторые пищевые волокна) и простые сахара, такие как моно– и дисахариды. В большинстве пищевых продуктов содержится крахмал. Сахара (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дают ощущение сладости и обеспечивают организм энергией.
Для здорового питания не нужен ни один из этих сахаров. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Наряду с этим сахар способствует развитию кариеса зубов. Чем чаще мы потребляем пищу или напитки, содержащие сахар и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствует развитию кариеса зубов, не содержит энергии и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.Некоторые продукты, маркированные как имеющие низкое содержание сахара, могут содержать жиры и поэтому все же сохранять высокую калорийность.
Большинство людей любят сладкое, поэтому при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки применяется сахар. По этой же причине многие прошедшие обработку пищевые продукты содержат то, что иногда называют скрытым сахаром.
8. Ограничьте потребление соли. Употребляйте йодированную соль.
Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли.)
С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.
Привыкнув к вкусу соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Однако такое предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:
● Не забывайте читать этикетки, на них должно быть указано количество соли.
● Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.
● Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.
● Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.
● Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.
Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.
9. Пейте 2 л жидкости в день. Ограничьте потребление алкогольных напитков.
Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порций (по 10 г спирта каждая) в день.
Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5–2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.
Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.
Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал/г. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания.
Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний. Все эти нарушения возникают по различным причинам: отсутствие полноценной разнообразной пищи, содержащей эти питательные вещества, синдром недостаточности всасывания в тонкой кишке, приводящий к нарушению обмена веществ. Рекомендуется принимать алкоголь не более 20 г в день. В некоторых странах установлен более низкий уровень потребления алкоголя для женщин.