Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Назначение: повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки «восьмерку».
Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки».
Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья.
Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении
Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.
Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение полуприсед.
Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину.
Руки сцепить и положить на талию.
Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.
Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол.
Медленно сжимать ее до упора.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Назначение: повышение тонуса
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Подбородок приподнять.
Опереться на вытянутые руки.
Вытянуть левую ногу в сторону.
Наклонить правую ногу и максимально поднять левую.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.
Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях. Колени развести в стороны. Носки сомкнуть.
Поместить ручки «восьмерки» между коленями.
Для удобства поддерживать ее руками.
Медленно сжимать «восьмерку» до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен.
Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на фитболе.
Ноги широко поставить.
Руками опереться о фитбол.
Спину выпрямить.
Одновременно принять положение стоя и выполнить наклон корпуса, отводя фитбол назад.
При выполнении упражнения не опускать голову.
Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.
Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота.