Избранные упражнения и медитации
Шрифт:
Прекрасным способом снять нагрузку с позвоночника являются упражнения, которые выполняются на четвереньках.
Исходная позиция у всех этих упражнений одна: стоя на четвереньках.
1. Опереться на локти и колени, двигаться вперед, начиная с правой ноги и правой руки; затем одновременно продвигать вперед левую руку и ногу. Выполнить 24 шага вперед, затем 24 шага назад.
2. Продвигать сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Выполнить по 24 шага вперед и назад.
3. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала левую, затем правую. Повторить шесть раз.
Упражнения
4. Поочередно отводить прямые руки в стороны. Сначала отвести левую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место, затем отвести правую руку, посмотреть на нее, выполнить рукой шесть раз волнообразное движение, вернуть на место.
5. Поочередно выполнять маховые движения прямыми ногами назад. Повторить по семь раз каждой ногой.
6. Выпрямить правую ногу назад, скользя носком ноги по полу, сесть на левую пятку, посидеть 1–2 минуты, вернуться в положение на четвереньках. Выполнить от двух до шести раз каждой ногой.
7. Медленно сесть на пятки, не отрывая рук от пола. Закрыть глаза. Прочитать:
Небес просторы…
Дым горы Фудзи в вышине
Весной чарующей
Колышется в тумане
На утренней заре.
Открыть глаза, медленно, не отрывая рук от пола, вернуться на четвереньки.
8. Прогибать спину дугой вниз восемь раз.
Упражнения на растяжку
Конечно, важно, чтобы мышцы были сильными и натренированными, но не менее важна и их гибкость, то есть их способность растягиваться, оставаясь действенными и активными. В принципе любая мышца пластична и способна к изменению размеров, но зачастую без тренировок это свойство утрачивается. В таком случае во время силовых нагрузок или обычных упражнений, сопряженных с вытягиванием какой-либо части тела, увеличивается риск получить травму из-за того, что неподготовленная мышца не справилась с нагрузкой. Очень важно грамотно рассчитать свои силы, поэтому упражнениям на растяжку нужно уделять внимание наравне с другими. Кроме того, при регулярном выполнении этих упражнений повышается общая выносливость организма, мышцы привыкают к нагрузкам и вы получаете удивительный результат. Так, если до регулярных занятий вы приходили домой после рабочего дня, испытывая усталость от той минимальной физической нагрузки, которую вам пришлось выполнять в течение дня, то теперь вы с удивлением поймете, что даже после рабочего дня вы чувствуете себя легко и бодро.
Упражнения на растяжку не требуют каких-то специальных навыков или усилий, они просты в выполнении и под силу любому. Ключевыми моментами здесь являются регулярность и продолжительность выполнения. Конечно, для молодого организма полагается одна нагрузка, для людей в возрасте – другая, и вы вольны выбирать ее самостоятельно.
Упражнение «Цапля на пустынном берегу»
Упражнение «Цапля на пустынном берегу»
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища. Поднять
Медленно поднять левую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз.
2. Поднять медленно правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, делая небольшой шаг вперед.
Медленно поднять левую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, делая шаг вперед. Постарайтесь сохранить неторопливость и непрерывность движения.
3. Медленно поднять правую ногу, сгибая ее в колене, носок оттягивая вниз. Колено тянуть как можно выше. Медленно поднять руки, как крылья, свести их над головой. Постоять 30 секунд с поднятой ногой и медленно опустить ее вниз, одновременно опуская руки вниз.
То же самое повторить с другой ногой.
Упражнение «Взлетающая ласточка»
Упражнение «Взлетающая ласточка»
Встать прямо, левую ногу поставить справа, а правую – слева, перекрестив ноги. Руки раскинуть в стороны на ширине плеч, делать руками махи с малой амплитудой, слегка сгибая колени, подражая ласточке.
Упражнение «Идущий к озеру гусь»
Присесть на корточки. Поднять правую ногу, перенести ее через левую, сделав шаг. Поднять левую ногу, перенести ее через правую, сделав шаг. Продолжать идти на корточках таким же образом дальше.
Выполнять по мере сил, идти около километра (молодым).
Упражнение «Идущий к озеру гусь»
Упражнения на животе
Все упражнения выполняются лежа на животе. Движения должны быть медленными и плавными.
1. Руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться. Сохранить это положение несколько секунд.
2. Руки перед собой. Поднять голову, плечи; руки тянуть вперед. Попытайтесь приподнять ноги, не сгибая их. Зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд.
3. Согнутые в локтях руки лежат рядом с плечами. Выпрямляя руки, поднимать голову и верхнюю половину тела. Прогнуться. Вернуться в исходное положение.
4. Отвести прямую правую (затем такое же упражнение для левой) ногу в сторону, скользя носком ноги по полу. Повторить 3 раза.
5. Руки поднять вверх, приподнимая верхнюю часть тела, прогнуться назад, опустить руки и лечь на пол. Расслабиться. Повторить 5 раз.
6. Поднимать прямые руки вверх-вниз. Время выполнения – 1–3 минуты.
7. Руки согнуты в локтях, ладони опираются на пол на уровне плеч. Свести лопатки, напрягая мышцы спины. Сказать: «Красиво цветет сакура». Расслабиться. Сказать: «Но быстро лепестки ее облетают». Повторить 6 раз.