Избранные упражнения и медитации
Шрифт:
Но, кроме уже описанных свойств, очень важно, чтобы позвоночник сохранил свою гибкость. Если он долгое время остается неподвижным, межпозвоночные хрящи сплющиваются и деформируются. Это грозит излишним отложением солей и, как следствие, болезнями опорно-двигательного аппарата. В современном мире нередки случаи, когда из-за гиподинамии 25-летние люди страдают от болей в спине, от того, что им порой трудно разогнуться; они испытывают неприятные ощущения, проведя весь день на ногах. Гиподинамия и сидячий образ жизни делают свое черное дело – без постоянного движения позвоночник утрачивает необходимую для нормальной работы подвижность. А это уже чревато болезнями.
В этой главе я предлагаю вам комплекс
При систематическом выполнении упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают медленный рост. Тем самым вы возвращаете молодость своему позвоночнику независимо от своего физического возраста.
Основные движения, которые вам нужно выполнять здесь, – сгибание, разгибание, вращение вокруг собственной оси, растягивание и сжимание. Все свое внимание вы должны направить на тот отдел позвоночника, к которому относится выполняемое упражнение, причем остальные отделы по возможности должны оставаться неподвижными. На каждое упражнение нужно выполнить 10–15 повторов; из однотипных упражнений выбирайте то, что в данный момент вам наиболее по душе.
Начинать лучше всего с самых простых движений, особенно это касается людей, для которых привычен малоподвижный образ жизни. Занимайтесь неторопливо, прислушиваясь к своему организму. От этих тренировок нужно получать только удовольствие, а при появлении каких-либо неприятных ощущений стоит сразу же прекратить данное упражнение – с позвоночником шутки плохи и лучше в данном случае перестраховаться. Позже, когда у вас увеличится опыт занятий, вы можете снова вернуться к этому упражнению. Возможно, разработав свой позвоночник, вы сами увидите: то, что раньше было трудно, теперь выполняется с легкостью.
Дыхание во время этих упражнений должно идти через нос, пусть оно будет глубоким и неторопливым – это поможет вам сохранить ритм при занятии. К тому же носовое дыхание будет дополнительной тренировкой для слизистой носа. Те, кто дышит через нос, лучше и быстрее мыслят, потому что человек, который научился управлять своим дыханием, с легкостью справится и с другими задачами.
Поскольку упражнения требуют значительных энергозатрат, я рекомендую вам заниматься в свежепроветренном помещении, чтобы с воздухом в легкие попадало максимальное количество кислорода. А кроме того, заниматься в прохладном помещении всегда гораздо легче, чем при достаточно высокой обычно комнатной температуре.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны. В каждом упражнении движения плавные, неспешные.
Упражнение «Чистящий перышки воробей»
Упражнение «Чистящий перышки воробей»
Аккуратно проведите подбородком по грудной клетке, коснитесь груди. В шее должно чувствоваться напряжение.
Упражнение «Черепаха»
Наклоны головы вперед и назад до упора. Голова – назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем как будто в панцирь. Когда упираемся затылком в спину, голову нужно тянуть вниз прямо и вертикально, не меняя ее положения. Наклоны вперед выполняются точно так же.
Упражнение «Черепаха»
Наклоны головы вправо и влево
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Наклоны делаются без сильных напряжений, при этом стараемся ушами достать до плеч. Повторять 10 раз в каждую сторону.
Наклоны головы вправо и влево
Упражнение «Собачка»
Соедините воображаемой осью нос и затылок. Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону и вверх (как у собачки, слушающей хозяина).
Упражнение выполняется в трех вариантах:
• голова прямо;
• голова наклонена вперед;
• голова наклонена назад.
Упражнение «Собачка»
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем голову влево, приблизительно на треть расстояния до плеча. Медленно поворачиваем голову еще раз влево, но немного дальше. Медленно поворачиваем голову третий раз влево, до упора.
Повторять ежедневно – три раза вправо, три раза влево. Не старайтесь сразу же повернуть голову на максимально возможное расстояние – это опасно для шейных позвонков. Только методичное и систематическое выполнение этого упражнения позволит вам избавиться от отложения солей в области шеи.
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Упражнение «Тыква под солнцем»
Представьте себе, что ваша шея – хвостик тыквы. Это упражнение состоит из вращательных движений головы: она медленно «перекатывается» по плечам с некоторым напряжением, касаясь ухом плеча, подбородком – грудной клетки. Выполнять его лучше всего на стуле с жесткой спинкой.
Упражнение «Тыква под солнцем»
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу зафиксировать.
Подбородком дотянитесь до груди и, не отрываясь, дальше в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться как лук. В этот момент плечи (не поднимая!) тяните вперед друг к другу, чуть-чуть напрягаясь.