Избранные упражнения и медитации
Шрифт:
Точно так же без остановки перейдите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз и плечи начинайте тянуть назад друг к другу. Представляйте, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание – верхнегрудному отделу позвоночника. Старайтесь его прогнуть как можно лучше.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении до предела старайтесь прогнуть спину. Плечи не поднимайте.
Упражнение
Упражнение «Весы»
Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад – вдох.
Упражнение «Весы»
Поднимание и опускание плеч
При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз, добавляя небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, постепенно увеличивая амплитуду.
Поднимание и опускание плеч
Круговые движения плечами
Плечами делать круговые движения, держа руки по швам, постепенно расширяя круг движений. Дышать ровно, без усилий.
Наклоны влево и вправо, руки по швам
Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой скользим по боку, стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступни. Повторить с левым боком и левой рукой. От этого упражнения позвоночник становится более гибким. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания – выдох, при подъеме – вдох.
Упражнение «Наливание и выливание воды из тазика»
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду тазиком, стоящем на копчике, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении делаем движения:
1. сжимая позвоночник, как пружину;
2. растягивая его.
Упражнение «Скрутка»
Все отделы ниже верхнегрудного – зафиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения вправо и влево.
Упражнение «Скрутка»
Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Выполняется, как «Нахмурившийся ежик», но представляем, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Наклоны вперед
Наклоны вперед, будто вы стараетесь достать носом пупок. Это упражнение выполняйте, сидя на стуле или на полу. Руками держитесь за сидение стула и голову тяните в область пупка. Во время сгибания – выдох, при подъеме головы – вдох; спина выпрямляется полностью. На каждое движение – по 5–6 секунд. Сделайте 10–15 движений без больших усилий, затем делайте наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягивайте вперед и постепенно продолжайте наклон. Повторите 2 раза по 10–15 движений.
Упражнение «Лук»
Кулаки положите сзади на области почек, при этом старайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника – как натянутый лук (кулаки – стрелы). В конечной точке постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Старайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы сутулясь в этом отделе). В конечном положении попробуйте еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Упражнение «Лук»
Упражнение «Большие весы»
Левая рука на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем точно так же – влево, каждый раз добавляя дополнительные усилия.
Упражнение «Большие весы»
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Упражнение «Лыжник» (или «Конькобежец»)
Руки сзади на пояснице. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой, взгляд вперед.
Упражнение «Лыжник»
Упражнение «Мостик»
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении постепенно наклоняйтесь назад все ниже и ниже. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Наклоны вперед
Упражнение выполняется сидя на полу; руки на коленях.
Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Постепенно увеличиваем амплитуду движений. Повторить 7 раз.
Наклоны назад с поднятыми руками
Это движение выполняйте стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Поднять руки вверх. Сомкнуть пальцы в замок и, не сгибая колен, начать движение. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
Повторить 5–10 раз.