Как восстановить фигуру после родов
Шрифт:
Итак, программа упражнений выглядит следующим образом:
Перед выполнением упражнений на пресс необходимо сделать растяжку мышц.
Растяжка № 1. На вдохе максимально округлите живот. На выдохе двигайтесь передней стенкой живота к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.
Растяжка № 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.
А вот теперь можете приступать к упражнениям.
1. Скручивания. Начните комплекс
2. Диагональные скручивания. Лягте на пол так же, как при выполнении обычных скручиваний, однако лодыжку одной ноги положите на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородок к груди, коснитесь локтем разноименного колена. В максимальном положении замрите на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Поначалу вам будет очень нелегко. Мышцы пресса будут болеть просто адски. Но постепенно вы войдете во вкус!
3. Обратные скручивания на 3 счета. Лягте спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это будет ваша исходная позиция. Выполняйте движения в такой последовательности: сначала напрягите пресс и потяните колени к груди, затем вытяните прямые ноги вперед, напоследок – возвратитесь в исходное положение. Это считается одним повтором. В принципе, ничего сверхъестественного, все просто как божий день!
4. Скручивания на 3 счета. Исходная позиция лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти рук сцеплены на затылке (или кончики пальцев у висков). Данное упражнение выполняется в 3 этапа. Сначала вы слегка приподнимаете плечи над полом, потом капельку выше, затем – еще выше. И только потом медленно опускаете корпус, но не ложитесь спиной на пол, а останавливаетесь в 5-10 см от пола. И уже из такого положения начинаете новый повтор. То есть в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Больно, да, но вас ждет победа, а для победы можно немножечко беды потерпеть (не зря же слово «победа» на две трети состоит из «беды»!).
5. Велосипед. Лягте на спину. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите ее. Вторую ногу вытяните вперед и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь противоположным плечом к поднятому колену, задержитесь на 1-2 секунды, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Как в детстве!
Рекомендуется завершать этот комплекс дополнительным сетом скручиваний, описанным в пункте 1 (около 50 повторов).
Комплекс упражнений для пресса № 3 (с мячом).
Для выполнения этого эффективного комплекса вам нужно приобрести тренировочный мяч. Его вы запросто сможете купить в любом спортивном магазине.
Программа имеет следующий вид:
1. Скручивания на мяче. Сядьте на мяч и упритесь ступнями в пол. Затем лягте на него таким образом, чтобы ваши плечи и затылок коснулись мяча. Живот должен находиться в напряженном состоянии, руки вытяните вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а ваше левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение (с вытянутыми вверх руками) и повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 10 – 15раз для каждой из сторон.
2. Диагональные скручивания на мяче. Примите исходное положение – сидя на мяче с сомкнутыми на затылке «в замочек» руками. Поднимайте вверх левую коленку и тут же касайтесь ее правым локотком, причем замочка на затылке не разрывайте. Пресс должен быть напряжен. То же самое проделайте и с правой коленкой – левым локотком. 10-15 повторений в каждую сторону будет достаточно.
3. Обратные скручивания на мяче. Лягте спиной на мяч, а ножки согните в коленях, при этом плотно прижмите ступни
Вернитесь в исходное положение (лежа на спине со скрещенными за головой руками). Повторите упражнение 20 раз.
Дорогие мамочки, когда вы будете выполнять комплекс упражнений на пресс, желательно, чтобы вы соблюдали некоторые условия.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии мышц живота, которые должны быть в напряжении.
Рекомендуется не употреблять пищу за 1 час до и в течение 1 часа после упражнений.
Повторяйте комплекс упражнений трижды в день. Да-да, это не опечатка, трижды! Одного раза будет недостаточно. Если вы только-только приступили к физкультурным занятиям, то в течение нескольких недель повторяйте комплекс дважды. А потом переходите на трехразовые тренировки. И не возражайте, не придумывайте отговорки! Или занимайтесь 3 раза в день, или верьте в чудо и в то, что красивый пресс сам вас найдет!
Поначалу вы, конечно же, подумаете, что 50 повторов – это для помешанных на спорте активистов, а вам хватит и 10. Однако вы ошибаетесь (и себя неправильно настраиваете), так как для мышц пресса такое количество повторов (25) вполне нормально. Поначалу вы будете сбиваться, задыхаться и ужасно сильно уставать, не без этого. Увы, пока выносливость не входит в число ваших достоинств. В этом случае делайте 50 повторов только в первом «круге». А уж потом, когда немного преуспеете в выполнении упражнений, будете тренироваться столько, сколько необходимо. Вскоре вы будете вознаграждены – к вам придет способность неплохо справляться со всеми повторами!
В каждом из видов предложенных упражнений должны трудиться только мышцы живота. Не пытайтесь подниматься рывковым усилием всего тела. Это отрицательно скажется на эффекте от делаемого упражнения.
Когда заводите руки за голову, не сцепляйте сами кисти. Расслабьте их, чтобы под затылком не было крепкой опоры.
Если пресс побаливает после тренировки, проведенной накануне, не давайте себе передышку, все равно тренируйтесь – сквозь боль и слезы. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а может, и вовсе пропадет, и слезы высохнут. Однако если боль действительно невыносима, то, конечно, отдохните, как говорится, не резать же по живому. Но на следующий день уже не пропускайте тренировок.
И еще одна рекомендация. Сразу, как только вы проснулись, вставайте перед зеркалом и выполняйте упражнение «вакуумизация». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь вприсядку, и втяните живот. Сильно-пресильно втяните его в себя! Затем расслабьтесь. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули животик и держите 10 счетов. Такое упражнение выполняйте в течение всего дня. В день надо исполнить до 600 «вакуумизаций»!
Если вам позволяет время, запишитесь на занятия по аэробике в фитнес-клуб. Хорошо помогает спиннинг (в переводе с английского обозначает «кручение», в нашем случае – кручение педалей велотренажера) дважды в неделю. Третьим занятием, действенным в данном случае, будет танцевальная аэробика. Если же вы тренируетесь самостоятельно, то 3-4 раза в неделю прыгайте со скакалкой и занимайтесь бегом. То и другое упражнение выполняйте по часу.
Все сильнее и трепетнее любим себя и работаем над собой в том же духе! Вы теперь спортсменки, красавицы и просто обворожительные молодые мамы!
Разберемся с «пятой точкой»
Как известно, ягодичные мышцы активно работают даже при обычной ходьбе, именно поэтому у диких племен, обходящихся без общественного транспорта, жировых наслоений на ягодицах не бывает и в помине. А много ли вы ходите, милые мамочки? Сомнительно. Вы уже знаете, что чем большую нагрузку несут мышцы, тем интенсивнее жир покидает «злачные» места.