Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)
Шрифт:
Еще одно возможное преимущество здоровой смеси бактерий в пищеварительном тракте заключается в том, что она может изменить взаимодействие нейротрансмиттеров, вырабатываемых в кишечнике, и их связь с мозгом. Это, по-видимому, помогает уменьшить депрессию. Хорошо известно, что метаболическая дисфункция связана с депрессией, но только недавно была обнаружена связь с микробиомом кишечника. Полезные растительные вещества, называемые полифенолами, не только являются антиоксидантами, но и могут обогащать полезную микробиоту. Богатыми источниками полифенолов являются фрукты, овощи, семена, цельное зерно и травы, а также напитки, полученные из растений, такие как кофе, чай, какао и вино (или виноградный сок для непьющих). Возможно, вы слышали о флавоноидах и нефлавоноидах, включая танины, изофлавоны (например, генистеин из сои), флавонолы (в том числе кверцетин), антоцианы (которые обуславливают пурпурно-красный цвет многих фруктов и овощей), лигнаны и стилбены (например, ресвератрол из винограда). Между полифенолами и микробиотой
– снижение риска развития рака, болезней сердца, язв и
– уменьшение повышенной склонности к свертыванию крови
– расширение кровеносных сосудов
– модулирование иммунного ответа
– уменьшение боли.
Получение этих важных преимуществ от полифенолов зависит от наличия здоровой микробиоты для их переваривания и усвоения.
Пребиотики – это вещества, которые способствуют росту полезных бактерий. К ним относятся ферментируемая клетчатка (большинство видов растворимой клетчатки) и такие добавки, как фруктоолигосахариды (ФОС). Диета с высоким содержанием сахара или крахмала способствует размножению вредных бактерий. Пребиотики помогают поддерживать развитие более здоровой смеси бактерий, чтобы обратить эту проблему вспять.
Пробиотики – это полезные организмы, такие как микробы Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus в йогурте, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium bifidus в ацидофильном молоке (молоко, заквашенное этими бактериями), каждый из которых может помочь развить здоровую смесь кишечных бактерий. Полезные бактерии также можно получить через пробиотические добавки. (6)
Воспаление является скрытой мишенью, объединяющей многие из наших общих проблем. Хотя само по себе оно не является абсолютным и окончательным фактором здоровья, оно способствует ухудшению здоровья, с которым легко справиться с помощью диеты DASH. Вкусные свежие фрукты, включая ягоды, сливы, персики, яблоки и апельсины, богаты противовоспалительными растительными химическими веществами. Цветные овощи, включая брокколи, краснокочанную капусту, помидоры, болгарский перец и сладкий картофель, также богаты этими защитными соединениями. Темно-зеленые листовые овощи, специи и травы также помогут снизить риск развития заболеваний, связанных с воспалением.
Люди редко слышат от своих врачей о воспалении и болезнях сердца. Еще несколько лет назад все проверяли уровень С-реактивного белка (CRP) наряду с холестерином и триглицеридами. Однако страховые компании воспротивились еще одному «ненужному» тесту, и эта практика в основном сошла на нет. Уровень CRP повышается при воспалении, но он не является специфическим для конкретного заболевания. Он может сигнализировать об инфекции, раке, болезни сердца или некоторых других проблемах.
Но кардиологи знают, что воспаление – это начальный этап развития сердечных заболеваний. А поскольку избыточный вес и ожирение достигли уровня эпидемии, вес является важным фактором, усиливающим воспаление. В частности, избыток жира в брюшной полости связан с риском развития сердечных заболеваний. Мы склонны думать, что увеличенная талия – это проблема мужчин, и на самом деле исследователи называют это ожирением по мужскому типу. Однако когда у женщин наступает менопауза и выработка эстрогена резко снижается, они начинают откладывать жир в области талии и спины. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Жир вокруг талии метаболически активен и приводит к воспалению на низком уровне во всем организме. Перепроизводство иммунных клеток, о котором говорилось ранее в этой главе, способствует росту холестериновых отложений в сердечных артериях и, собственно, в кровеносных сосудах по всему телу.
Из долгосрочных исследований мы знаем, что многие из ключевых продуктов DASH снижают риск сердечных заболеваний. Раньше мы объясняли это снижением уровня холестерина и кровяного давления. Но это еще не все. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают защитить сердце. Именно окисленный холестерин ЛПНП закупоривает артерии. Антиоксиданты в основном поступают из растительной пищи, богатой клетчаткой, которая обеспечивает дополнительный импульс для снижения уровня холестерина.
Диета, богатая жирной рыбой, которая является хорошим источником противовоспалительных жиров омега-3, связана со снижением риска сердечно-сосудистой смертности. Недавние исследования добавок рыбьего жира не показали таких же преимуществ, хотя несколько старых исследований показали значительную пользу. Одним из крупнейших было исследование GISSI-Prevenzione (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto), которое показало 40-процентное снижение
Окисление – это процесс старения. Это точно такой же процесс, как ржавление железа. В результате окисления холестерин становится более липким и может образовывать отложения в артериях. Оно может вызвать прогоркание жиров в нашем организме. Оно разрушает концы наших генов, называемые теломерами, что ускоряет процесс старения организма и затрудняет восстановление поврежденных клеток. Окисление жиров, в первую очередь полиненасыщенных, приводит к прогорканию. В организме окисление происходит за счет свободных радикалов, которые представляют собой реактивную форму кислорода. А кислород легко вступает в реакцию с питательными веществами в вашем организме и может стать отправной точкой для развития некоторых видов рака. Окисление также усиливает системное воспаление в организме. (Системное воспаление обычно имеет низкий уровень, но может инициировать некоторые процессы, которые могут привести к серьезным заболеваниям).
Антиоксидантным потенциалом обладают не только яркие продукты. Например, соединения серы, влияющие на вкус и запах таких продуктов, как чеснок, шнитт-лук и капуста, являются очень мощными антиоксидантами. Некоторые химические вещества в белых продуктах, такие как кверцетин в картофеле, яблоках и луке, обладают мощными антиоксидантными свойствами и даже могут быть связаны с замедлением старения.
Некоторые витамины и провитамины являются мощными антиоксидантами. К ним относятся витамин С, бета-каротин, витамин Е и витамин К. Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, и, конечно, особенно хорошими его источниками являются цитрусовые. Хотя он растворим в воде, большинство других витаминов-антиоксидантов являются жирорастворимыми, что означает, что они лучше усваиваются, если употреблять их с пищей, содержащей жиры. Витамин К содержится во многих зеленых овощах и растительном масле, витамин Е – в растительных маслах, орехах и семечках, а бета-каротин – в зелени, овощах и фруктах оранжевого цвета. Чем больше этих соединений вы потребляете из продуктов питания, тем лучше. И безопаснее. В добавках вы можете потреблять их в чрезмерных количествах, что может способствовать окислению, превращая антиоксидант в окислитель. Один из профессоров был ведущим исследователем в исследовании, в котором курильщикам из Финляндии давали добавки бета-каротина, витамина Е и селена (минерала-антиоксиданта) с целью снизить риск развития рака легких. Исследование пришлось прекратить на ранней стадии, потому что ученые обнаружили больше опухолей, а не меньше. Однако очень маловероятно, что вы можете получить чрезмерное количество этих соединений, употребляя настоящую пищу, а не добавки.
Некоторые продукты, богатые антиоксидантами. Это: яблоки, бананы, черника, брокколи, цветная капуста, темный шоколад, чеснок, грейпфрут, почечная фасоль, салат, лук, апельсины, персики, горох, картофель и сладкий картофель, малина, красная и зеленая капуста, красный виноград, красные сливы, красное вино, шпинат, клубника, помидоры.
В основе некоторых видов рака лежат генетические мутации, которые могли возникнуть недавно или много поколений назад. Но в значительной степени риск развития рака обусловлен факторами образа жизни. Курение, нездоровая пища, чрезмерное употребление алкоголя, недостаточное воздействие солнечного света и гиподинамия – все это наш выбор, который мы делаем и можем изменить. Некоторые люди очень обеспокоены наличием в пище пищевых добавок и пестицидов, но на самом деле большее значение имеет тип потребляемых продуктов, чем добавки или пестициды. Обсуждение этих вопросов выходит за рамки данной книги. Однако если вы решили избегать промышленных пестицидов, в большинстве регионов страны можно легко приобрести органические продукты. Еще лучше выращивать некоторые фрукты и овощи дома, где вы можете контролировать процесс производства продуктов. Многие органические фермерские рынки очень хорошо следят за производителями продуктов. Поскольку диета DASH основана на необработанных или минимально обработанных продуктах, легко избежать продуктов с пищевыми добавками.
Конечно, диета, богатая фруктами и овощами, также богата антиоксидантами. Сокращение потребления полиненасыщенных жиров омега-6, которые очень подвержены окислению, является отличным шагом и поощряется в диете DASH. Хотя употребление вина может быть частью диеты DASH, чрезмерное потребление алкоголя ни в коем случае не является частью этой программы. Полифенолы, содержащиеся в растительной пище, способны оказывать:
– антиоксидантное
– противовоспалительное
– антипролиферативное (останавливающее рост раковых клеток)