Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Эммонс Майкл

Женщины в нашей культуре обычно сдержаны в проявлении гнева из-за социальных установок.

Мифы

«Вентиляция» (крик, битье подушки, битье пенопластовыми битами) высвобождает гнев и таким образом избавляет от него.

Гнев всегда нужно выражать спонтанно / безотлагательно.

Женщины злятся меньше, чем мужчины.

Некоторые люди никогда не злятся.

Гнев – всегда вторичная эмоция с другим реальным чувством в его основе.

Телевизионное насилие, активные виды спорта и конкурентная работа высвобождают гнев.

Агрессивное поведение – человеческий инстинкт.

Гнев всегда остается деструктивной, греховной, нежелательной эмоцией.

Вербальное

выражение гнева всегда предпочтительно.

Гнев может быть опасен для вашего здоровья

Слышали когда-нибудь о поведении типа A?

В 1970-х годах калифорнийские кардиологи Мейер Фридман и Рэй Розенман ввели понятие «тип A», которое описывает поведение агрессивных, амбициозных, злых людей. Они были более склонны к сердечным приступам, чем люди с поведением типа B – более сдержанные, спокойные и добродушные. Теория получила большую популярность, и десятки тысяч людей попытались изменить свое поведение с типа A на тип B. Но более позднее исследование не подтвердило гипотезу о поведении типа A, и на какое-то время оно утратило популярность.

Теория о поведении типа А снова стала популярной в начале века благодаря новому важному открытию в ходе исследований с участием пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Стало очевидно, что главным фактором, повышающим их риск, является не само по себе поведение типа A, а враждебность. Психиатр Редфорд Уильямс и его коллеги из Университета Дьюка выявили «синдром враждебности» – набор установок и моделей поведения, который с удивительной точностью предсказывает вероятность сердечно-сосудистого заболевания.

Дьюкское исследование враждебности, которое привлекло огромное количество пациентов и имело в своей основе знаменитые психологические тесты, например Миннесотский многофакторный опросник тестирования личности, показало три главных фактора токсичного гнева: циничные мысли, чувство злости и агрессивное поведение. Кстати, на протяжении десятилетий большинство исследователей сердечно-сосудистых заболеваний изучали мужчин, но более поздние исследования собрали ограниченные данные о женщинах, показавшие схожие паттерны.

Работа Уильямса была представлена широкой аудитории в 1994 году в национальном бестселлере Anger Kills («Гнев убивает»), который он написал в соавторстве со своей супругой Вирджинией Уильямс (еще одна книга о гневе, которую мы рекомендуем). Хотя факты не столь драматичны, как утверждает название книги, общая картина не радует: хронический гнев может привести к смерти.

Профессор психологии из Университета штата Колорадо Чарльз Коул – еще один исследователь, который обнаружил явный риск для здоровья среди людей с проблемой хронического гнева. Коул исследовал 50 пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и обнаружил, что у некоторых из них сужались крупные кровеносные сосуды (это снижало кровоток, повышало кровяное давление и риск сердечного приступа), когда те лишь обсуждали людей, на которых злились. По словам Коула, у хронически озлобленных людей – тех, кто часто злится, – кровоток тоже хронически снижен и гораздо выше вероятность сердечных приступов.

Психологи Чип Тафрейт (Центральный университет штата Коннектикут) и Говард Кассинов (Университет Хофстра) предлагают полезный «термометр гнева» – приблизительную шкалу оценки его интенсивности. Возможно, вам захочется периодически возвращаться к этой шкале, чтобы оценить свой гнев и понять, что с ним делать.

Термометр гнева

Одна из целей управления гневом – уметь напрямую выражать свои чувства с помощью слов, которые показывают полноценную силу вашего чувства. Нет смысла преувеличивать или преуменьшать свои эмоции. Термометр поможет

сформировать «словарь гнева», чтобы надлежащим образом выразить чувство раздражения, гнева и ярости. Важно понимать, что уместное выражение гнева никогда не включает в себя агрессию и угрозы. Как правило, уместный гнев отличается низкой или средней интенсивностью, и его можно выразить простыми словами: «Я чувствую…»

Проанализируйте проблему, с которой столкнулись, и прочитайте слова ниже. Затем дополните предложение:

«Когда я думаю / думал о том случае, я чувствую / чувствовал…»

«Почему я так злюсь?»

Вам наверняка хочется узнать больше о своей гневной реакции на людей и события. В поиске ответа на эти вопросы обратите внимание на следующие элементы. Конечно, некоторые факторы сложно изменить, но не отчаивайтесь. Часть из них во многом находится под вашим контролем.

Ваши гены. Данные нельзя считать полными – возможно, таковых данных не будет никогда. Но наиболее точные доказательства в психологии подтверждают, что около половины личности человека запрограммировано генетически. Это означает, что мы рождаемся с определенными поведенческими предрасположенностями. В какой-то степени, еще не до конца понятой, наш «порог гнева» скрывается в этих врожденных качествах.

Ваш мозг. Гнев – еще одна область, в которой мозг играет ключевую роль (ничего удивительного). Но это не так очевидно, как кажется на первый взгляд. Среди множества невероятно сложных аспектов нашего мозга существуют взаимодополняющие отношения между эмоциональным центром мозга (амигдалой, как вы, возможно, помните из главы 10), координатором памяти (гиппокампом) и центром мышления (орбитофронтальной корой, ОФК, также упоминалась в главе 10). Разгневанную эмоциональную реакцию на предполагаемую обиду можно смягчить через более рациональную оценку, если человек научился «сверяться с ОФК», прежде чем реагировать. Другими словами, вы можете научить свой мозг сдерживать огонь и избегать боли (да, мы плохие поэты, но вы уловили суть).

Ваше воспитание. Ранний жизненный опыт, в первую очередь в семье, оказывает наибольшее влияние на то, как вы теперь ощущаете и выражаете свой гнев. Как мама и папа управляли гневом? Быстро выражали его? Спускали гнев через крик и швыряние вещей? Или они подавляли его и избегали ситуаций, которые могли привести к конфликту? Возможно, родители научились уместным образом проявлять гнев и уважали права каждого. Как насчет ваших братьев и сестер? Они относились к вам с уважением или задирали вас? Подумайте о своем раннем жизненном опыте и постарайтесь понять, как он мог повлиять на ваше мышление и поведение, связанное с гневом.

Окружающая среда. Давайте определим условия для гнева. Где и когда вы злитесь? Проанализируйте температуру, уровень загрязнения и погоду. Застряли в пробке? Оказались зажаты в толпе? Ждали в медленной очереди? Живете в условиях политического угнетения? В сложных экономических условиях? Вы представитель меньшинства, с которым часто обращаются несправедливо? У многих из нас масса причин злиться с самого утра.

Ваше здоровье. У вас есть серьезные ограничения здоровья? Вы чувствуете себя усталым большую часть времени? Находитесь в стрессе? Вы питаетесь правильно и сбалансированно? Давно ли вы проходили медицинское обследование, подтверждающее, что ваши внутренние процессы в порядке? Любой из этих факторов повышает вероятность гнева при соответствующем триггере.