Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
Анализ этих особенностей самовыражения поможет лучше понять собственные потребности, сформулировать личные цели (подробнее о постановке целей – в главе 7) и определить, куда двигаться дальше, чтобы стать более ассертивными, когда того требует ситуация.
Глава 3. Отслеживайте свой рост
То, где я родилась, где и как жила, не имеет значения. Интересно лишь то, что я сделала с местом, в котором находилась. Джорджия О'Кифф
Мы хотим,
Ежедневная запись проявлений своей ассертивности поможет оценить прогресс. Через несколько недель вы увидите, что дневник содержит массу информации о вашей текущей ассертивности. Мы предлагаем завести отдельный блокнот, тетрадь или любой другой предмет, чтобы записывать свои мысли, наблюдения, чувства и результаты.
Ваши записи в дневнике могут включать самоанализ, заметки о прочитанных книгах, цели – все, что вы хотите отслеживать. Для начала обратите внимание на пять областей вашей жизни, связанных с ассертивностью: ситуации; люди в вашей жизни; ваши установки, мысли, убеждения и потребности; ваше поведение; препятствия для самовыражения.
Вот как может выглядеть страница вашего журнала.
Дневник личностного роста за 20____ год
Ситуации __________
Люди __________
Установки / мысли / убеждения / потребности __________
Поведение __________
Препятствия __________
Примечания (прогресс / проблемы / комментарии / цели)
__________
При регулярном ведении ваш дневник может стать очень важным инструментом – как для отслеживания прогресса, так и для мотивации продолжать работу над саморазвитием.
Пока вы воплощаете конкретные перемены в своей жизни, возможно, вам захочется вести дневник более подробно.
• Например, вы захотите вернуться к анкете для оценки ассертивности. В каких ситуациях и с какими людьми вы ведете себя успешно, а в каких не очень? Запишите ответ в дневнике. Уделите особое внимание любым привычкам в своей жизни. Вы более ассертивны с незнакомцами, чем с близкими людьми, или наоборот? Или вы можете уверенно отстоять свои права, но при этом вам тяжело проявлять любовь? Имеют ли значение такие факторы, как возраст, пол или роли (например, власть) другого человека?
• Точно оценить установки и потребности очень сложно. Особенно сложно оставаться объективными по отношению к себе. И все же мы предлагаем записать в дневнике ваше отношение к собственному праву на ассертивность. Проанализируйте различные ситуации и людей в определении ассертивного поведения (глава 1) и ситуации из анкеты для оценки ассертивности. Например, считаете ли вы, что нужно реагировать на критику начальника или преподавателя?
• Оценить свое поведение не так сложно, но это может занять больше времени. В главе 8 мы опишем различные элементы поведения, характерные для любого ассертивного действия. Если вы будете внимательно
• Отследить препятствия проще всего. Большинство людей хочет вести себя ассертивно, но им мешает множество факторов. Существует две категории распространенных препятствий:
A. Тревога, страх возможных последствий. (Возможно, я не понравлюсь другому человеку, он ударит меня, посчитает сумасшедшим… Возможно, я выставлю себя на посмешище… Возможно, я не получу желаемого… Только понервничаю!)
B. Нехватка навыков. (Я не знаю, как вести себя с девушками… Как мне поделиться своими политическими взглядами с друзьями?.. Я не умею выражать любовь…)
Возможно, самые сложные внешние препятствия – это люди в вашей жизни (родители, друзья, партнеры, соседи по комнате и многие другие, которые не хотят, чтобы вы менялись, даже если думают, что вы должны стать более ассертивными).
Опишите в своем дневнике факторы, которые мешают вам стать более ассертивными.
Пусть дневник работает на вас
Если вы будете старательно и регулярно вести дневник и все глубже анализировать себя по мере осознания своей ассертивности, это поможет понять, что именно вы хотите изменить в себе. Конечно, на каждом этапе вы сможете решить, стоит ли продолжать эту программу саморазвития и в каком направлении двигаться. Выбор всегда за вами!
Раз в неделю внимательно перечитывайте свои записи в дневнике: описание ситуаций, мнений, препятствий, людей, поведения и примечания. Постарайтесь определить собственные привычки. Не забывайте оценивать свои сильные и слабые стороны.
Уже через одну-две недели ведения дневника вы поймете, как обстоит ситуация. Это осознание позволит поставить личные цели. Хотя мы еще не говорили о систематическом процессе постановки целей (глава 7), продолжайте думать о возможных улучшениях и описывать их в дневнике.
Возможно, вы поймете, что вам сложно общаться с авторитетными людьми. Например, вам кажется, что вы не имеете права высказывать свое мнение и поддерживать зрительный контакт, и само общение с этими людьми вызывает у вас огромную тревогу. Вы сможете проработать эту проблему отдельно с помощью пошагового процесса, который описан в последующих главах.
Изменить устоявшееся агрессивное, неассертивное и другое поведение сложно. Ваш дневник – важный ресурс в процессе перемен. Определив паттерны поведения, вы начнете осознанно двигаться к своим целям. Когда первые неуклюжие попытки ассертивного поведения будут вознаграждены («Ого, это работает!»), вы убедитесь, что ассертивность дается вам все проще и проще.