МАХ ОТ Тренировочная программа, Делиа Пол

"МАХ ОТ" Тренировочная программа

на обложку

Делиа Пол

Шрифт:

empty-line />

Standing Dumbbell Press

Жим стоя с гантелями

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – дельтоиды, плечи. Второстепенные – трицепс, трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Гантели.

Техника

выполнения:

Присядьте и возьмите гантели с пола. Выпрямитесь и затем используя инерцию приведите гантели в исходное положение. Исходное положение – это когда гантели чуть выше плеч и ладони смотрят друг на друга , локти разведены в стороны так что лежат на одной линии с плечами.

Затем взрывным движением посылайте вес вверх поворачивая запястья так , что в конце ладони смотрят вперед. Выпрямляйте руки пока гантели соприкоснутся, а локти полностью выпрямятся.

Затем контролируя вес опускайте гантели , снова поворачивая запястья в исходное положение. Когда закончите подход , присядьте и поставьте гантели на пол.

Форма :

Старайтесь держать напряжение в пояснице и прессе , чтобы снять с них стресс от долгого пребывания под нагрузкой.

И займите устойчивое положение, обычно чуть согнутые колени дают очень устойчивое положение.

Амплитуда:

Когда вы начинаете и заканчиваете движение с ладонями внутрь , вы тем саамы даете возможность гантелям опустится глубже и увеличить амплитуду и растяжку. Не обманывайте себя и не выполняйте движений в неполной амплитуде.

Заметки:

Жимы с гантелями – прекрасное компаундное упражнение на развитие силы и объема мышц плечевого пояса. Оно позволяет вам работать с очень большим весом по всей амплитуде движения.

В верхней точке не выключайте локти, чтобы не снимать напряжения с дельт. В отличии от таких же жимов со штангой вы можете работать в большей амплитуде, и если вы ее будете использовать , то данное упражнение будет более эффективным.

Минус в том, что вам придется каждый раз брать гантели с пола , что решается в принципе стойкой. Но плюс жимов стоя в том, что можно использовать немного инерции , что позволяет работать с большим весом.

Standing Barbell Press

Жим стоя со штангой

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапецию, и предплечья.

Требуемое оборудование :

Штанга

и стойка для штанги

Техника выполнения:

Настройте стойку для штанги примерно на высоту ваших плеч. Осторожно снимите штангу и отступите назад. Потом взрывным движением выжмите штангу над головой . Контролируя вес опустите гриф на уровень чуть ниже шеи. И так повторите требуемое количество раз.

Форма :

Держите спину прямо и старайтесь напрягать пресс. Это хороший способ предотвратить травму поясницы. И верхней части движения не выключайте локти . Так вы сможете удержать напряжение именно в дельтах иначе нагрузка переместится на трицепс.

Амплитуда:

Следите за тем , чтобы при опускании штанги не проводить ниже уровня низа шеи. И полностью выпрямляйте руки сохраняя напряжении. Не мухлюйте , стараясь выполнить движение не в полной амплитуде.

Заметки:

Эти жимы потрясающее компаундное упражнение , которое прорабатывает все мышцы плечевого пояса.

Один из возможных минусов жимов над головой со штангой заключается в том, что много сил тратится на приведение штанги в исходное положение. Особенно если у вас нет регулируемой стойки , вам придется каждый подход брать штангу с пола.

А еще один плюс упражнения в том, что вы можете стоя немного использовать инерцию, чтобы работать с большим весом.

База данных по продуктам питания с гликемическим индексом .

Food Description

Serving

Size

Calories

Protein

Carbs

Fat

7-Up

12 Fluid Ounces

160