"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Если вы никогда не делали приседаний с штангой перед собой , то вам поначалу будет весьма неудобно и непривычно. Поэтому перед тем как переходить на рабочие веса дайте себе время пообвычкнуться с этим движением на более легких весах.
Единственный минус такого вида приседа заключается в том, что вы не сможете работать со столь же большими весами как при обычном приседе. Но с другой стороны больше нагрузки идет на квадрицепсы а не на подягодичные мышцы, так как вы можете оставаться более выпрямленным на протяжении всего движения.
Stiff Leg Deadlifts
Дедлифт
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – бицепс бедра и низ спины. Второстепенные – руки , плечи, трапеция и верх спины.
Требуемое оборудование :
Штанга и платформа невысокая.
Техника выполнения:
Возьмите штангу сверху хватом шире ширины плеч. И поднимите штангу используя больше ноги в положение стоя.
Ноги выпрямлены только слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в пояснице опуская вес вниз. Не делайте спину дугой . Очень важно наоборот держать спину прогнувшись , чтобы большая часть нагрузки приходилась на бицепсы бедра а не низ спины, для которой данный вес будет слишком тяжелым. Опускайте вес настолько низко насколько позволяет растяжка без необходимости округлять спину. Затем вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямившись.
Форма :
Ноги надо держать прямо , но немного согнутыми в коленных. И не округляйте низ спины , наоборот прогибайтесь внутрь, суппинируя поясницу.
Амплитуда:
Опускайте гриф насколько можно ниже, при этом оставаясь в правильной форме . Амплитуда будет зависеть от индивидуальных особенностей и растяжки. В верхней части движения остановитесь перед тем как полностью выпрямится , так вы удержите постоянно напряжение на мышцах бицепса бедра на протяжении всего подхода.
Заметки:
Дедлифты с прямыми ногами лучшее упражнение на развитие бицепса бедра. Лучше всего включать его почти в каждую тренировку ног. И желательно использовать лифтерские лямки для запястий , так вы сможете работать с большим весом .
Можно делать эти дедлифты с небольшой платформы , если чувствуете , что можете увеличить амплитуду без потери формы. Платформа должна быть достаточно большой, чтобы стоять устойчиво.
Leg Curls
Сгибания ног на бицепс бедра
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы – бицепс бедра. Практически нет второстепенных задействованных мышц.
Требуемое
Скамья для сгибания ног.
Техника выполнения:
Ложитесь лицом вниз на скамью, Отрегулируйте предварительно ролик , чтобы он комфортно лежал на лодыжках. Верх теля полностью лежит на скамье . Из этого положения согните ноги в коленях.
И медленно контролируя движения выпрямите ноги , хорошо растягивая мышцы.
Форма :
Контролируйте вес на протяжении всего движения и не приподнимайте таз со скамьи.
Амплитуда:
в нижней части движения полностью растягивайте мышцы бицепса бедра. Но при этом полностью не отпускайте вес вниз, чтобы не потерять напряжение в мышцах.
Заметки:
Данное упражнение является изолированным, поэтому использовать его как основное для наращивания массы нет смысла. Но тем не менее это прекрасное упражнение чтобы делать в разминке перед дедлифтами на бицепс бедра, чтобы меньше нагружать спину.
Standing Machine Calf Raises
Подъем на икры в тренажере стоя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в подъема на носки мышцы – икроножные (gastrocnemius, soleus). Очень мало второстепенных мышц включается в работу.
Требуемое оборудование :
Техника выполнения:
Тренажер для подъема на носки
Форма :
Поднырните плечами под подушки тренажера . При этом поставьте мыски на платформу , пятки свисают как можно ниже, полностью растягивая икроножные мышцы.
Ноги чуть согнуты в коленях и спина прямая на протяжении всего движения. Далее взрывным движением поднимитесь на мыски . И контролируя движения снова опуститесь максимально ниже растягивая мышцы икр.
Старайтесь держать ноги чуть согнутыми, чтобы убрать лишнее напряжение с суставов. Пресс и поясницу следует напрягать постоянно пока не закончите подход. Это суппинирует спину. Также не подбрасывайте вес вверх.