Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни
Шрифт:
Белобровой Ольге Владимировне руководителю направления методического сопровождения психологов-педагогов дошкольного образования
Смыслову Дмитрию Анатольевичу руководителю направления "Психодиагностика, Психологическое консультирование. Суггестивная терапия"
Кульневой Ольге Анатольевне руководителю направления по развитию профессиональной идентичности и рефлексии, профилактике дистресса и эмоционального выгорания.
Степановой Елене Борисовне руководитель направления интервизии ЛППН
Чичиной Анне Михайловне наставнику, супервизору, руководителю направления супервизии ЛППН.
Аверьяновой Елене Владимировне председателю комиссии по аттестации
Агеевой Антонине
«Природа тревоги.
Техники психологической саморегуляции. Техника «Внутрь-Наружу»»
Тишкова Анна Андреевна
Стажер МПАП, член ЛППН
Любой человек может стать жертвой тревожного расстройства. Тревожность переносится намного тяжелее привычных повседневных волнений, это настоящий недуг, а не просто мнительность. Чрезмерная тревожность значительно влияет на многие сферы жизни. Она снижает эффективность работы человека, мешает ему путешествовать, свободно общаться, наслаждаться жизнью. Людям приходится прикладываться массу усилий, зачастую, странно себя вести, чтобы избежать беспокойства и нежелательных ситуаций. Трудности могут быть связаны с транспортом, замкнутыми пространствами, незнакомыми людьми, чрезмерным стремлением к порядку, чистоте, стабильности и т.д.
Тревожность негативно отражается на общем состоянии здоровья, кроме того, часто провоцирует респираторные, кожные, сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищеварительной системы, астму, диабет, повышенную утомляемость, ведут к приобретению различных зависимостей: никотиновой, алкогольной, наркотической и т.п.
Тревожность человека отражается не только на качестве его жизни, но и влияет на жизнь окружающих людей и общество в целом, такие люди создают дополнительную нагрузку на социальную систему и систему здравоохранения. Ощущение стресса в обществе имеет комплементарный эффект от наличия его носителей в том числе и на не рядовых позициях.
Кроме распространённости у тревожности есть второй проблемный аспект: её, как правило, не лечат. Исследования говорят, что около 70% страдающих от тревожных расстройств – не лечатся, либо лечатся неправильно. При том, что тревожность никогда не проходит сама, но при правильном лечении, например, когнитивно-поведенческой терапии, пациенты за первые месяцы и даже недели часто демонстрируют хорошую динамику и результат.
Природа страха и тревожности, вытекания второго из первого ещё не до конца изучена, однако, мы можем с уверенностью говорить об их взаимосвязи и психотравмирующем опыте, лежащем в основе появления тревоги. Адаптационный эволюционный механизм, который призван защитить нас от повторного попадания в опасную ситуацию – начинает работать против нас, постоянно тратя силы организма и не давая ему состояния покоя. При этом психотравмирующий опыт может быть не только объективным, но и исключительно феноменологическим, обусловленным особенностями семьи, условиями жизни, предшествующими событиями, ожиданиями и тд. Психотравмирующий опыт может
Несмотря на то, что тревожность может быть обусловлена органически, большая ее часть – биографического характера и результат воспитания, детско-родительских отношений. Важен не только первичный травматический опыт, но и степень влияния родителя в психике человека, обратившегося за помощью. Но в любом случае, уже само осознание тревожности и ее многообразия проявлений приводит к ее снижению.
Снижение тревожности, в свою очередь, повышает адекватность восприятия других людей в социальной жизни – а это и есть гармонизация личности. Поэтому, если у Вас возникает какая-либо психологическая проблема невротического порядка, то, безусловно, полезно будет рассмотреть ее с позиции тревожности.
В ходе психотерапии для сохранения стабилизированного состояния необходимо развивать практические навыки самопомощи и саморегуляции. Одна из таких техник для стабилизации внутреннего состояния: «Внутрь-Наружу».
Смысл техники в том, что негативное внутреннее состояние может влиять на окружающих, а негативный внешний информационный фон – на внутреннее состояние. Если человек научит разделять внутреннее и внешнее – то сможет осознанно переключать своё внимание и контролировать происходящее.
Технику рекомендуется выполнять именно в момент появления негативных реакций (обида, возмущение, гнев, тревога, и т.д.).
Когда начинается нежелательное состояние – необходимо описать, что происходит в этот момент у вас внутри, отвечая на 5 вопросов:
1. Что я в этот момент думаю?
2. Что я в этот момент говорю себе?
3. Что я в этот момент чувствую?
4. Что я в этот момент делаю?
5. Какие в этом момент ощущения в моём теле?
Затем, опишите перечислением (без оценочно, не размышляя), что происходит в этот момент снаружи вас. Опишите, что вокруг вас находится, какие детали, предметы, вещи. Рассмотрите объекты, которые вас окружают. Отметьте разные детали этих объектов. Опишите их характеристики (цвет, материал, форма). Описывайте всё это в течение 30 секунд.
Увеличивать время (1 минута, 2 минуты и т.д.) только тогда, когда начнёте удерживать внимание с меньшего количества секунд.
По истечению времени (30 секунд и т.д.), снова опишите, что происходит в этот момент у вас внутри (задавая себе 5 вопросов описанные выше);
А теперь, опишите, что происходит в этот момент снаружи вас (30 секунд-1 минута-2 минуты и т.д.) Данную технику можно делать 2 раза до 3 минут.
Ещё одно из наиболее эффективных упражнений, которые используют специалисты в процессе психотерапии и которым можно заниматься самостоятельно, чтобы уменьшить или совсем устранить разрушительное и/или нежелательное поведение и справиться с психологическим дискомфортом: «Избавление от тревоги».
1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:
Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?
Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?
Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).
2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.