Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни
Шрифт:
3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.
• Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.
• Напишите на бумаге все, что чувствуете.
4. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.
Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.
Первый шаг к избавлению от тревожности –
Список используемой литературы:
Астапов В. М. Тревога и тревожность. СПб.: Питер, 2001. 256
Краткий психологический словарь / под ред. А. В. Петровского, М. Г. Ярошевского. М.: Академия, 2007. 432 с.
Лихи Роберт Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. – СПб.: Питер, 2018. – 368 с.
Прихожан А.М. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности: Личностный аспект: Дис. д-ра психол. наук. М., 1996.
Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. – СПб.: Питер, 2006. – 713 с.
Мышечная релаксация по Джекобсону
Курбатова О.П.
Московский психолого-социальный университет
Стажер МПАП, член ЛППН
Аннотация: в статье рассматривается метод мышечной релаксации по Джекобсону, описывается история его создания, упражнения, правила проведения, анализируется эффективность метода.
Ключевые слова: саморегуляция, релаксация, прогрессивная мышечная релаксация.
Abstract: the article discusses the method of muscle relaxation according to Jacobson, describes the history of its creation, exercises, rules of carrying out, analyzes the effectiveness of the method.
Keywords: self-regulation, relaxation, progressive muscle relaxation.
Методы релаксации давно и довольно успешно применяются в психологической практике. Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление [1]. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а также путем использования специальных методик.
Среди многочисленных методов релаксации, широко используемых в психологии, одной из известных техник является метод прогрессивной мышечной релаксации («progressive muscle relaxation») или его иногда называют метод нервно-мышечной релаксации. Его создателем стал американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон. Он активно занимался изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Свои экспериментальные исследования он начал проводить в 1908 году, вдохновившись исследованиями релаксации Джемса, и в этом же году представил свои первые результаты в Гарвардском университете. В ходе
В 1929 году, после двадцати лет исследований, Джекобсон опубликовал свои результаты в книге «Прогрессивная релаксация» (англ. «Progressive Relaxation») [9]. Его более поздняя работа, «Вы должны расслабиться» (англ. «You Must Relax»), рассчитанная на широкую аудиторию, увидела свет в 1934 году [10].
В качестве директора лаборатории клинической физиологии Чикагского университета Джекобсон в течение ряда лет проводил исследования по использованию расслабления как лечебного метода, в ходе которых он доказал, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Изучая с помощью электромиографа тонус мышц при различных эмоциональных состояниях, Джекобсон сформулировал ряд выводов:
– состояние эмоциональной напряженности приводит к повышению тонуса поперечно-полосатых мышц;
– напряжение определенной группы мышц связано с определенным типом эмоционального реагирования, например, следствием депрессивного состояния является напряжение дыхательной мускулатуры; страх приводит к повышению тонуса мышц, отвечающих за артикуляцию и фонацию;
– дифференцированная релаксация мышц является эффективным лечебно-профилактическим методом, позволяющим справиться с эмоциональной напряженностью, вызванной тревогой, страхом или умственной перегрузкой.
Метод мышечной релаксации по Э. Джекобсону основан на знаниях физиологического механизма мышечной работы: после сильного напряжения мышц следует их заметное автоматическое расслабление. То есть расслабление любой мышцы требует ее предварительного сильного напряжения [1]. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Поэтому для снятия напряжения с различных групп поперечно-полосатых мышц Э. Джекобсон предложил применять ряд простых упражнений, каждое из которых включается в себя повторяющиеся между собой периоды максимального напряжения и расслабления определенного участка тела. В результате чего удается полностью снять напряжение, улучшить кровообращение и соответственно усилить обменные и восстановительные процессы в задействованной группе мышц. При этом у человека возникают ощущения тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, а также чувство покоя и отдыха. Таким образом, прямое воздействие на определенные физиологические системы организма приводит к улучшению психической сферы индивида [4].
Таким образом, понятие «прогрессивная релаксация» – это метод психической саморегуляции, который заключается в выполнении человеком ряда упражнений, направленных на снижение нервной активности и сократительного напряжения скелетной мускулатуры [2].
На выполнение всех упражнений метода мышечной релаксации требуется от 15 до 20 минут. Комплекс представлен четырьмя условными блоками:
– шея, зона затылка и лицевые мышцы;
– руки и плечи;
– спина и живот;
– ноги.