Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни

Сластихин Василий

Согласимся с Удаловой Т.Ю. в описании психофизиологических механизмов аутогенной тренировки. Во-первых, аутотренинг развивает способность и к переключению, и к сосредоточению внимания. В единицу времени внимание сконцентрировано только на одном объекте: невозможно одновременно думать о двух задачах или переживать разные эмоции по поводу нескольких событий. Внимание ограничено в объеме, поэтому, если оно заполнено чем-либо, то другой объект не входит. Если длительное время сосредоточивать внимание на ощущениях тела, то все остальное как бы отключается. Концентрация внимания может прекратить поток негативных переживаний. Во-вторых, на занятиях аутогенной тренировкой наряду с переключением

внимания включается механизм снятия «мышечных зажимов». Психика человека связана с его физическим состоянием. При волнении, гневе или раздражительной усталости, как правило, возникает мышечное напряжение верхних конечностей, шеи и лица. В то же время расслабление перенапряженных мышц разрушает целостное эмоционально-телесное состояние напряженности, что приводит к его разрушению. В-третьих, снижается уровень бодрствования. Уровень бодрствования – это показатель психофизиологического состояния личности на континууме между глубоким сном через полудрему, спокойствие и настороженность к эмоциональному взрыву. Данная характеристика напрямую зависит от потока нервных импульсов, приходящих от периферии нервной системы к головному мозгу. Возбуждающие импульсы возникают от воздействия резких звуков на уши, света на глаза, от напряженной мышцы. Нахождение в удобной позе, в тишине, закрытыми глазами, с суженным объемом внимания снижает количество сигналов в нервную систему, а расслабленные мышцы закрывает оставшийся путь возбуждения. В результате чего головной мозг переходит в заторможенное состояние и значительно снижается уровень бодрствования, то есть человек погружается в состояние релаксации. Вместе со снижением уровня бодрствования повышается пластичность организма, он в большей степени подвержен как внушению, так и самовнушению.

Отличительные особенности самовнушения от самоубеждения [4]

В среднем на усвоение всех шести упражнений уходит 3-4 месяца:

одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Упражнения следует разучивать в обозначенной

последовательности, переходя к работе с последующим только при

полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается

отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам.

Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем,

насколько развито внимание занимающегося. В начале обучения

длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от

одной до пяти минут, впоследствии может достигать 20-30 минут и

более.

Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо

подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты,

постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее

благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после

пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Для тренировки можно

применять различные позы.

Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние

часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на

спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки

слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями

вниз, ноги

несколько отведены друг от друга и слегка развернуты

кнаружи.

Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы

прилечь, используется «поза кучера» – сидя на стуле. Спина не касается

спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так,

чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья

спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не

касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено

без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми

глазами свободно упала на грудь.

Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в

кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы

расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или

подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены,

глаза закрыты.

Структура тренировки и порядок освоения упражнений.

1. Концентрация на спокойствии. Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться. Формула: «Я (вдох) – совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).

Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.

2. Основные упражнения. Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.

2.1. Упражнение на ощущение тяжести.

Цель: глубокое расслабление мышц.

Формула: «Моя рука (вдох) – очень тяжелая (выдох) – очень тяжелая (вдох) – тяжелая (выдох)» (2 раза).

Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.

2.2. Упражнение на ощущение тепла.

Цель: расширение кровеносных сосудов.

Формула: «Моя рука (вдох) – очень теплая (выдох) – очень теплая (вдох) – теплая (выдох)» (2 раза).

Комментарии: Более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

2.3. Упражнение для сердца.

Цель: нормализация сердечного ритма.

Формула: «Сердце (вдох) – бьется спокойно (выдох) – и (вдох) – ровно (выдох) – спокойно (вдох) – и ровно (выдох)» (2 раза).

Комментарии: Не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

2.4. Упражнение для дыхания.

Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.