Поговорим о раке груди. Полное руководство для онкопациентов и их близких
Шрифт:
Плавание и аквааэробика – отличные виды спорта для тех, кто перенес операцию, поскольку они укрепляют мышцы спины, плечевого пояса и живота, а также сердечную мышцу. Спросите хирурга, разрешено ли вам заниматься плаванием и аквааэробикой после операции. Если вы перенесли мастэктомию, купите специальный купальник с карманом для протеза (закажите бесплатный аквапротез на сайте в Knitting Knockers UK: www.kkukciowix.com). В некоторых бассейнах проводятся групповые уроки плавания специально для женщин. Посещайте их, если вы стесняетесь своей внешности.
Выбор водного вида спорта будет зависеть от того, насколько хорошо вы плавали раньше. Даже если вы никогда раньше не посещали бассейн, регулярные занятия плаванием сделают вас
Вот примеры упражнений для бассейна:
• Пройдитесь в бассейне туда-сюда. Вода и поддерживает вас, и оказывает сопротивление, и даже если вы не плаваете, а просто находитесь в воде – это уже настоящая тренировка. Но для таких упражнений вам потребуется не слишком глубокий бассейн, в котором будет мало людей. Вы можете уточнить на стойке регистрации, в какое время приходит меньше всего посетителей. Пройдитесь в воде широким шагом от одного конца бассейна к другому, не торопитесь, по необходимости держитесь за канат. Отдохните, восстановите дыхание и силы, а затем повторите упражнение еще раз. Данное упражнение подойдет людям с избыточным весом и/или больными тазобедренными и коленными суставами, которым трудно проходить большие расстояния на суше.
• Медленное плавание по кругу в течение 30 минут. Попробуйте проплыть в одну сторону вашим любимым стилем, а затем развернитесь и плывите обратно уже другим стилем. Не плывите слишком быстро, останавливайтесь у бортиков и отдыхайте. Плавание утомляет, и вам потребуется время на то, чтобы улучшить свою физическую форму.
• Движения ногами в воде. Если вы уже хорошо плаваете, используйте полистироловую доску для заплывов туда-обратно. Во многих общественных бассейнах такими досками можно пользоваться бесплатно. Держите доску перед собой обеими руками, оттолкнитесь от стены и перебирайте ногами в воде (кролем или брассом). Будет тяжело, и временами вам станет казаться, что вы двигаетесь назад. Но всё дело в практике!
• Быстрые повторы. После того как вы разомнетесь, проплыв туда-обратно 4–8 раз, попробуйте проплыть пару раз так быстро, как сможете, а затем отдохните и восстановите дыхание. Повторите упражнение 5 раз. Это действительно позволит вам улучшить свою физическую форму.
Даже если вы никогда раньше не ездили на велосипеде или катались, но много лет назад, то сейчас велосипед поможет вам привести себя в форму и познакомиться с другими людьми. Мы рекомендуем принять участие в веломарафонах British Cycling Breeze для женщин, которые возглавляют женщины. В Великобритании существует множество велосипедных клубов, которые организуют заезды для начинающих велосипедистов. Вам не нужно покупать новый блестящий велосипед или дорогой костюм из лайкры, достаточно обычного велосипеда, шлема и минимального набора инструментов для ремонта, а также удобного спортивного снаряжения и кроссовок. Если у вас дома есть велотренажер, вы можете пользоваться им вместо велосипеда.
Вот примеры упражнений:
• Велотренажер (20–30 минут). Занятия в помещении бывают довольно скучными. Мы в это время либо слушаем музыку, либо смотрим фильмы по телевизору или на планшете. Медленно покрутите педали 5 минут, чтобы размяться, а потом увеличьте темп или сопротивление; крутите педали в таком режиме 5–10 минут – дыхание участится, но вы при этом должны нормально разговаривать, – и остановитесь. Затем покрутите педали еще 10 минут и следите за своим самочувствием. Старайтесь увеличивать время занятий на тренажере на одну минуту каждый день и/или немного повышать сопротивление.
• Езда на велосипеде длиной 10 миль (около часа). Удостоверьтесь, что велосипед находится в рабочем состоянии, наденьте шлем, накачайте шины, возьмите с собой телефон,
• Езда на велосипеде по выходным (2–3 часа езды на велосипеде, плюс общение). Когда благодаря коротким поездкам вы станете кататься на велосипеде увереннее, самое время устроить какое-нибудь мероприятие! Вместе с семьей и друзьями прокатитесь на велосипедах до любимого кафе. Съешьте любимое пирожное, вы заслужили угощение!
Некоторые люди называют йогу образом жизни. Йога возникла в Индии и включает в себя физические, ментальные и духовные практики, представленные в виде физических упражнений (для увеличения силы, развития гибкости и дыхания), техник расслабления и ментальных практик (см. главу 14). Многие исследования показывают, что йога помогает бороться с усталостью, беспокойством, депрессией, снижает уровень стресса, улучшает качество сна и общее качество жизни пациентов с раком груди.
Существует множество разновидностей йоги, некоторые из них более активные, другие – менее. Активная йога уделяет внимание силе и гибкости, а восстановительная йога нацелена на расслабление тела и включает в себя ментальные практики. Если вы никогда раньше не занимались йогой, попробуйте для начала поработать с тренером, чтобы вам показали, как принимать правильные позы, менять их и при этом грамотно дышать. Благодаря йоге вы также познакомитесь с новыми людьми. Расскажите инструктору о своем лечении, чтобы он для вас внес корректировки в сложные позы. Во многих центрах йоги коврики можно брать напрокат.
После вы уже сможете самостоятельно заниматься йогой дома, используя книги, DVD-диски или приложения для смартфона. Если у вас недостаточно гибкости и вы никогда раньше не занимались йогой, ознакомьтесь с книгой «Йога для скованного тела» от Лин Крэддок [24] . Если вы ищете издания по йоге, предназначенные специально для людей с раком молочной железы, почитайте «Йогу для переживших рак груди и для страдающих раком» доктора Джимми Квока [25] . Всё, что вам потребуется для занятий, – это нескользящая поверхность (в идеале коврик для йоги) и легкая свободная одежда (например, футболка и леггинсы).
24
Craddock, L. Yoga for the Stiffer Body. – My Yoga Tutor, 2016.
25
Kwok, J. Yoga for Breast Cancer Survivors and Patients. – Acorn Independent Press, 2017.
Триша не занималась йогой во время лечения, но потом познакомилась с данными практиками поближе и теперь занимается йогой в течение 45 минут каждое утро, используя книгу Джудит Ласатер «30 основных поз йоги» [26] . Позы, описанные в книге, не предназначены именно людям с раком, они подходят всем.
До болезни Лиз занималась йогой. Сейчас она практикует воздушную йогу (при которой вес тела поддерживается гамаком, что хорошо для людей, которые после операции испытывают скованность в плечевом суставе или имеют слабые плечи) и использует приложение Cody для занятий из дома.
26
Lacater, J. 30 Essential Poses. – Rodmell Press, 1990.