Простая йога. Лучшие асаны
Шрифт:
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Оказывает особое благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.
Асана 5. «Кобра» (бурджангасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».
Эта поза вам уже хорошо известна. Удерживайте
Асана 6. «Собака» и отжим от пола
Описание. Исходное положение – поза «кобра».
Оттолкнитесь руками и подайте корпус назад, переходя в позу «собака».
Теперь опустите локти на пол так, чтобы они были параллельны друг другу.
Пробуйте из этого положения выпрямить руки в локтях и вернуться в позу «собака». Опустите локти еще раз, но теперь подайте корпус чуть больше вперед, так, чтобы вес тела больше пришелся на руки. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед.
Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой головы к полу. Повторите еще 3 раза. На последнем отжиме задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», задержитесь около 10 секунд в конечном положении.
Во время упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами.
При необходимости отдыхайте в позе «ребенок», но если вы можете продолжить без отдыха, сразу переходите в следующую асану.
Первое время это упражнение покажется вам достаточно сложным или даже невыполнимым. Но будьте упорны в своих занятиях. Сначала, возможно, вам не удастся выпрямить руки одновременно. Ничего страшного, выпрямляйте одну за другой. А когда мышцы будут готовы, вам покажется достаточно простым выпрямить руки одновременно или удерживать положение на локтях с корпусом, поданным вперед.
Эффект. Это прекрасное упражнение, особенно для тех мышц, которые у женщин чаще всего остаются вялыми. Укрепляет все мышцы тела, особенно руки, а также позвоночный корсет (мышцы, которые поддерживают позвоночник и делают красивой осанку).
Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатурангасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» или, после отдыха, поза «ребенок».
Перейдите в обычную позу «палка», согните руки в локтях (как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь
Стремитесь удержать положение на полусогнутых руках, по мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания положения до 20–30 секунд, стремитесь к глубокому дыханию в этой позе. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны.
После выполнения можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях и опуская таз вниз или вернувшись в позу «палка» или «ребенок».
Если вам тяжело удерживать положение на полусогнутых руках, вы можете выполнять упражнение в течение 20–30 секунд в 3–4 подхода: из позы «палка» опустите колени на пол и согните руки, как при отжиме. Задержите руки согнутыми и попробуйте выпрямить корпус, выпрямляя руки. Задержитесь настолько, насколько можно, затем опустите колени на пол и повторите.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышц спины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.
Асана 8. Вариант позы «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – из предыдущего, выпрямляя руки в локтях, а таз опуская ниже, или из позы «ребенок» после отдыха перейти в позу «палка».
На прямых руках опустите таз вниз к полу, как в позе «кобра» на прямых руках и ногах, только теперь разверните стопы наружной стороной носком к полу. Ноги могут быть разведены на ширину плеч, но выпрямлены в коленях, таз и бедра не касаются пола, руки выпрямлены. Отведите плечи назад и вниз, выталкивая грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.
Эффект. Аналогичен эффекту от выполнения положения «кобра» на прямых руках и ногах или «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана). Это положение укрепляет передний свод стопы и носки.
Заканчивайте этот этап в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову положите на пол лбом к полу.
Этап 4
Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе плюс руки в стороны (вариант позы «кобра»)
Описание. Исходное положение – поза «крокодил», выпрямите ноги и соедините их вместе.
Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе или расставьте на ширину плеч (если будет тяжело пояснице), перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжая отводить их, приблизьте лопатки друг к другу. Поднимите голову и постарайтесь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения до 20 секунд.