Простая йога. Лучшие асаны
Шрифт:
Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)
Исходное положение – поза «палка». Перейдите в положение «звезда» на левой руке по схеме, описанной в асане 8, только сделайте упор на левую руку.
Асана 10. «Палка» (переходная)
Вернитесь в позу «палка» на прямых руках и используйте ее в качестве
Асана 11. «Собака» (адхо мукха шванасана), переходная
Перейдите в позу «собака» и используйте ее в качестве переходной. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
Асана 12. «Собака, смотрящая вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» или «палка».
Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги вместе и остаются выпрямленными, подтянуты в коленях, руки выпрямлены. Разверните стопы обратной стороной (внешней) к полу так, чтобы упор пришелся на внешнюю (наружную) часть пальцев стоп, а пятки смотрели верх. Прогнитесь в позвоночнике, плавно запрокиньте голову и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки друг к другу, а грудную клетку вперед и вверх. Упор остается только на наружную сторону пальцев стоп и руки, ноги прямые. Удерживайте положение до 20–30 секунд.
Эффект. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, повышает циркуляцию крови в области таза, усиливает кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, смещении или выпадении позвонков.
Асана 13. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Этап 5
Выполнение данного этапа требует хорошей физической подготовки и обязательного освоения предыдущих этапов.
Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана) плюс «собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана), переходная
Описание. Из позы «ребенок» перейдите в позу «собака».
Поднимите правую ногу вверх. Это поза перехода, поэтому задержитесь в ней не более 5 секунд.
Асана 2. «Палка» на полусогнутых руках с поднятой правой ногой (эко пада чатурангасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» с одной ногой вверх.
Не опуская правую ногу, опустите таз ниже и одновременно согните руки в локтях. У вас должна получиться поза «палка» на полусогнутых руках с поднятой вверх правой ногой. Старайтесь держать ноги прямо, а все тело параллельно полу. Следите, чтобы макушка оставалась на одной линии с позвоночником. По мере укрепления мышц рук вы сможете оставаться в этом положении до 30 секунд.
Эффект. Усиливает эффект от позы «палка» на полусогнутых руках, укрепляет мышцы спины и ног.
Асана 3. «Кобра» на прямых руках с поднятой правой ногой (эко
Описание. Исходное положение – поза «палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх.
Стремитесь удержать правую ногу на весу и выпрямленной. Опустите ниже таз, но не касайтесь пола. Опорная нога и руки также прямые (аналогично позе «кобра» на прямых руках, описанной выше, только с одной приподнятой ногой). Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.
По мере укрепления мышц спины и ног вы сможете удерживать положение до 30 секунд.
Эффект. Дополнительно укрепляет мышцы ног, спины и рук.
Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Асаны 5–7. Выполнение асан 1–3 на левую ногу
Перейдите из позы «ребенок» в позу «собака», затем «палка» на полусогнутых руках с поднятой левой ногой и перейдите в положение «кобра» на прямых ногах с левой ногой над полом.
Асана 8. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Асана 9. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Перейдите в позу «собака» и используйте ее в качестве переходной к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)
Описание. Исходное положение «собака».
Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Правая голень перпендикулярна полу.
Теперь вы можете поочередно сделать несколько вариантов упражнения и остановиться на наиболее приемлемом для вас.
Вариант 1. Колено левой ноги опустите на пол. Прогните верхние отделы позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи отведены немного назад и вниз и также расслаблены.
Почувствуйте, как вытягивается правое бедро.
Вариант 2. Левое колено на полу. Руками упритесь в правое бедро и больше подайте корпус назад.
Вариант 3. Руки остаются на полу по обе стороны от правой стопы, а левая нога выпрямлена в колене. Подтяните коленную чашечку и бедро.