Простая йога. Лучшие асаны
Шрифт:
Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх, к макушке. Продолжая приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закрыв глаза.
Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем возвращайтесь на вдохе в исходную позицию: сначала голова, затем грудной отдел и корпус.
Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в другугю сторону.
Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки.
Асана 7. Наклон к ногам (паштиматанасана)
Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.
Потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх, в прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам.
Удерживайте это положение до 30 секунд. Возвращаясь из позы, сначала поднимите голову и постарайтесь немного прогнуться в позвоночнике, затем выпрямитесь, сохраняя спину прямой.
Асана 8. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)
Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.
Соедините ноги вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и уверенно сядьте. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.
Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)
Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину, переплетите пальцы рук в замок. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, перенесите вес на плечи.
Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук, раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении, используется для плавного перехода к перевернутым позам.
Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.
Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в коленях (поясница должна быть прижата к полу), потяните носки на себя вниз, при этом держите ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, больше их выпрямляя, подтягивайте колени. Руки положите в стороны на пол, ладони разверните к полу.
Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и старайтесь расслабить живот.
Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.
Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под ягодицы ладони или кулаки (можно
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.
Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выпрямите шейный и поясничный прогиб чуть больше к полу. Для этого можете сначала согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками помочь себе вытянуть шею, приближая шейный прогиб к полу. Опустите голову, выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Поясничный и шейный прогибы могут немного вернуться в начальное положение, но это нормально. Просто расслабьтесь. Руки положите вдоль ног, ладони разверните кверху и расслабьте. Плечи разверните немного к полу и тоже расслабьте. Ноги слегка разведены и также расслаблены.
Глаза закрыты. Дышите глубоко и сконцентрированно.
Эффект. Приносит чувство глубокого расслабления на уровне тела и ума.
Этап 7
Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу на 30–45° от пола, левая нога остается на полу. Помогая себе руками, поднимите корпус на такой же угол от пола, какой остается между ногой и полом. Балансируйте на копчике. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Теперь оторвите руки от пола и выпрямите их перед собой так, чтобы пальцы ноги, кисти рук и глаза оказались на одной линии.
Удерживайте это положение 20–30 секунд.
Опустите ногу и, если необходимо, корпус и отдохните. Поднимите левую ногу и корпус на 30–45° от пола, руки вытяните перед собой.
Удерживайте это положение 20-30 секунд.
Опуститесь и отдыхайте, лежа на спине.
«Полулодка»
Данное положение является облегченным вариантом выполнения позы «лодка».
Согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вытяните руки вперед, параллельно полу.
Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Затем можете выполнить вариант позы «лодка» с одной ногой, как описано выше.
Если необходимо, лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы живота и боковые мышцы, спину, шею и ноги. Тонизирует брюшную область.