Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин
Шрифт:
Правильные тренировки – это не чрезмерные нагрузки, выматывающие организм, но и не легкая разминка вместо нагрузки. Выносливость и сила должны увеличиваться, а мышцы – становиться с каждым занятием все более сильными и объемными. Примерно через месяц занятий Вы должны видеть, как они обозначились.
Очень важно выполнять все движения и упражнения правильно. Именно для этого разучивать саму технику их исполнения следует без веса, добиваясь чистого и правильного выполнения всех движений. В то же время не следует думать о том, что хотя число повторений обычно 12 – 15, не следует думать об этом количестве, как о самоцели. То, что Вам удалось достигнуть того, что это число подходов и повторений у Вас получается легко и без напряжения, не означает, что вы
Второе, на что следует обратить внимание – на равномерное развитие мышц. Недопустимо, например, что одна рука станет выдерживать большую нагрузку, чем другая. Если Вы заметили что-то в этом роде, следует перераспределить нагрузку так, чтобы развитие мышц было симметричным и равномерным. Для этого делайте на несколько упражнений больше на ослабленную сторону или конечность. Добивайтесь идеального результата.
Отдых между тренировками должен быть не слишком длительным и не слишком коротким, а именно – таким, чтобы мышцы отдохнули, но не потеряли форму. Время отдыха нужно сокращать по мере развития мышц.
Придерживайтесь последовательности тренировок для различных групп мышц, которую порекомендовал тренер. Не меняйте местами их.
Но в конечном итоге, не все случаи можно предусмотреть. Показатель – Ваше самочувствие, удовольствие или дискомфорт, которые вы почувствовали после занятий, настроение, в конце концов. Наш организм сам способен подавать сигналы, главное – уметь их улавливать. Чрезмерное возбуждение, или, наоборот, сонливость или апатия могут говорить о том, что либо вы заболели, либо следует снизить нагрузку, хотя бы временно. Даже у спортсменов-профессионалов бывают моменты, когда они не совсем в форме. Худшее – это заниматься через силу, когда не только тело, но и все существо противится этому. В таком случае следует сделать перерыв, возможно, даже посетить врача. И, конечно же, не следует заниматься, если Вы больны. Отдохните, и на следующей тренировке попытайтесь восстановить нагрузку.
Для того, чтобы избежать неприятных ситуаций, травм, повреждений и других тому подобных вещей, следует усвоить некоторые правила.
Если Вы делаете упражнения с весами, не фиксируйте позвоночник жестко. Он достаточно тонко реагирует на резкие движения. При выпрямлении не вытягивайте спину до конца. Это может привести к ущемлениям и травмам.
Пресс нельзя качать непосредственно перед работой с мышцами низа спины и ног.
Точно так же, как нельзя при возвращении в исходное положение выпрямлять до конца позвоночник, не нужно выпрямлять и колени. Вообще, это правило касается всех суставов – фиксировать их жестко нельзя, во избежание повреждения.
Нельзя начинать основные упражнения без разминки.
Выдох должен производиться в состоянии наибольшего напряжения. Не обязательно шумно, но полно и резко, через рот.
Старайтесь не скрипеть зубами – иногда напряжение так велико, что их можно и повредить. Сломать, может, и не сломаете, но такая привычка приведет к искривлению прикуса.
Желательно, чтобы последний прием пищи происходил за три часа до начала тренировки, причем в рационе должна быть пища, богатая углеводами и клетчаткой.
Перед утренней тренировкой нужно перекусить, подойдут овсяные хлопья, фрукты, картофель, блюда из круп. Уже после тренировки нужно съесть полноценный обед или завтрак.
Не следует приступать к занятиям, если Вы голодны.
Пища вообще должна быть богатой белком, углеводами и клетчаткой.
Чистые углеводы – сахар, сладкие напитки, и жиры, особенно животные, нужно ограничить, а количество белка – увеличить. Йогурты, сыры, яйца, нежирное мясо, злаковые, фрукты и орехи –
Переедать, так же, как и голодать, безусловно, вредно.
И напоследок – трижды подумайте, прежде чем начать употреблять специальные добавки. О чем именно?
1. Нужен ли Вам мышечный рельеф, как в рекламных журналах?
2. Хорошего ли качества те добавки, которые Вам предлагают?
3. Все добавки содержат витамины, микроэлементы и гормоны. Если Вам не хочется играть с этим, просто употребляйте витаминные комплексы.
4. В любом случае, любительский бодибилдинг предназначен для укрепления здоровья, а не для достижений в этом виде спорта ценой здоровья, как это бывает в любом профессиональном спорте.
И, наконец, познакомьтесь с тренажерами, которые могут предложить вам для занятий. Ко всем есть подробные инструкции для пользования, и по Вашей просьбе тренер или инструктор может ознакомить Вас с ними.
Тренажеры для укрепления мышц ног и ягодиц.
Тренажер для укрепления передних мышц бедер и мышц малого таза.
Упражнения для развития мышц рук. А на втором плане тренажер для развития мышц ягодиц
Тренажеры для развития плечевых мышц. Упражнения для укрепления мышц груди.
Тренажер для укрепления мышц живота
Тренажер для растягивания мышц. Тренажер для укрепления мышц спины
Это лишь небольшой перечень тренажеров, имеющихся в тренажерных залах.
Выбор, разумеется, остается за Вами, так что выбирайте и тренируйтесь на здоровье!
Аэробика.
Движение под музыку, ставшее таким популярным, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем, которое не является собственно, видом спорта, но с успехом может помочь сохранить хорошую фигуру – это аэробика. Аэробика популярна благодаря своей доступности, простотой, а также тем, что она не привязана к какой-то определенной жесткой программе занятий. Всегда можно изменить содержание занятий, главное – настроение, состояние самочувствия.