Решение для диабетиков от доктора Бернштейна

Bernstein Richard

Кардиотренировки.

Кардиотренировки в общественном сознании ассоциируются с тем, что пресса называет аэробными упражнениями. Однако аэробные нагрузки в том виде, в каком его практикует большинство – неторопливый бег трусцой, медленные велопрогулки, лёгкая гимнастика, даже быстрая ходьба – всё это на самом деле оказывает очень небольшое влияние на сердечно-сосудистую систему, не помогает наращивать мышцы, и очень слабо повышает выносливость и силу. Кардиотренировки, которые я рекомендую моим пациентам (и следую им сам) являются очень интенсивными, они проходят в анаэробной форме с перерывами и дают весьма сильную нагрузку. К примеру, много лет назад, ещё до того, как я стал врачом, я ездил на конференции, посвящённые диабету. В них участвовала группа докторов, которая каждое утро надевала костюмы для бега и выходила на

пробежку. Они бегали каждый день. Я не бегун, я занимаюсь в спортзале каждый день, но я выполняю определённые упражнения на велотренажёре в качестве кардиотренировки, какие, я сейчас объясню. Возвращаясь к докторам: я захотел пробежать с ними вместе. Через несколько миль люди начали отставать и заканчивать свой бег. На самом деле, я был единственным, кто остался, я дополнительно пробежал ещё 5 миль (около 8 км) и вернулся. На самом дел, хотя я был старше всех этих людей, да ещё и не был бегуном, я был более вынослив. Выносливость я развил, выполняя специальные анаэробные упражнения на кардио.

Нагружайте себя больше, тренируйтесь лучше.

Кардиотренировки могут выполняться на беговой дорожке, лестничном тренажёре (имитаторе лестницы) или велосипеде. Женщинам я рекомендую беговую дорожку, т.к. бег нагружает ступни, следовательно, помогает укрепить кости ног. Однако, если выполнять занятия с неправильно подобранными стельками, это может повлиять на колени. Мужчинам я рекомендую использовать лигерад⁶⁸ вместо обычного вертикального велосипеда. В идеале, ваш тренажёр должен быть оснащён измерителем калорий (затрачиваемых в минуту и считающий общие затраты), однако вполне достаточно будет и просто счётчика пробега. Важно носить измеритель пульса. Уровень нагрузки определяется по биению сердца. Если вы посещаете кардиолога, можете поинтересоваться у него, какой пульс должен поддерживаться вами (пределы, от минимального до максимального). Со временем вы сможете эти пределы увеличить.

Существует формула, которую мы используем для определения теоретического максимума для пульса: из 220 вычитаем возраст. Например, для возраста шестьдесят лет, теоретически максимально допустимый пульс – 160 ударов в минуту. Доктор, основываясь на показателях вашего здоровья, может решить, что для вас оптимально будет, например, 75-80% от максимума. Вы на самом деле можете заметить, что вы можете работать и с большим пульсом, я, например, могу заниматься с пульсом 160, хотя мой теоретический максимум – 148. Я могу заниматься с такой нагрузкой, не боясь инфаркта, отчасти потому, что я интенсивно занимаюсь спортом на протяжении уже почти сорока лет. Не рассчитывайте достичь максимального значения пульса сразу же, даже после нескольких лет занятий, я достигаю максимума только через 10 минут после начала занятий.

Для получения максимального эффекта от анаэробных кардиотренировок следуйте тем же самым принципам, что и при тренировках с отягощением. Начните с выбора комфортной для вас скорости и такой нагрузки, которая сделает ваши мышцы уставшими через 20 секунд занятий, так, что вы не сможете дальше продолжать. Затем снизьте нагрузку немного и продолжите занятие. Для беговых дорожек нагрузка определяется углом наклона полотна, поэтому для занятий выбирайте такую дорожку, угол наклона которой можно регулировать, не слезая с тренажёра, иначе вы собьётесь с ритма, получите дозу кислорода и не достигнете цели тренировки. Как и при занятиях с отягощениями, снижайте нагрузку понемногу, чтобы вы смогли прозаниматься ещё 20 секунд до отказа мышц. Смысл занятия – сразу же с самого начала выжать максимум до тех пор, пока вы не сможете продолжать занятие с этой нагрузкой, затем то же самое проделывать со все меньшей нагрузкой. Вот это и есть настоящая тренировка.

Вашей задачей является достичь (но не превысить!) пульс, рекомендованный вашим врачом. Если вы не можете достичь требуемого пульса с максимальной нагрузкой, выдаваемой вашим тренажёром, увеличивайте скорость выполнения упражнений, пока не достигнете требуемого пульса. Попробуйте поддерживать пульс в течение 5 минут.

Главная цель кардиотренировок – улучшить время восстановления сердца, т.е. уменьшить это время. В настоящее время кардиологи считают, что чем быстрее пульс возвращается от максимума к значениям покоя, тем лучше ваше сердце тренировано. Минимально необходимый уровень восстановления - за две минуты вернуться от максимальных значений к пульсу в 42

удара в минуту после замедления кручения педалей или темпа ходьбы до прогулочных. Чтобы проверить это, ускорьтесь до максимума и держите этот темп 2-5 минут, затем снизьте темп до очень маленького на 3-5 минут, затем повторяйте цикл снова и снова.

Как только вы решите, что напряглись достаточно, снизьте нагрузку до минимума, но не прекращайте занятия, пока ваш пульс не вернётся к показателю в 30% от начального. Это упражнение перекачает кровь от ног к сердцу, сильно снижая риск инфаркта после занятия.

Я рекомендую ориентироваться не на время занятия, а на счётчик израсходованных калорий. Калории являются показателем проделанной работы, километры или минуты не имеют значения. Я ставлю себе целью – 200 калорий. Однако цель данного упражнения вовсе не снижение веса, не надо думать, что потратив 200 или более калорий, вы скинули ещё 400 грамм, упражнения не работают так.

Кстати, у меня был пациент – пенсионер, который был способен проделывать это прерывистое упражнение в течение часа.

Важное замечание.

Если вы выполняете это упражнение, будьте особенно осторожны, если вы являетесь диабетиком со стажем, если у вас недавно обнаружили диабет, и вы уже в возрасте за сорок, или у вас в роду есть люди, страдающие ишемической болезнью.

Главное правило – никогда не заканчивайте кардиотренировку мгновенно. У меня была двоюродная сестра, имевшая избыточный вес, она не была диабетиком. Ей было около пятидесяти лет, она занималась уже второй месяц, и не делала ничего, кроме бега трусцой с друзьями. Однажды, после того, как она остановилась после пробежки, она упала мёртвой: инфаркт. У неё и ее друзей была привычка останавливаться сразу после бега, чтобы поболтать. Очень, очень плохая идея – сразу же прекращать двигаться по окончании тренировки. Если люди умирают от инфаркта после бега или катания на велосипеде, то почти всегда это происходит сразу же после остановки. Почему?

В процессе выполнения упражнения сердце бьётся очень быстро, чтобы снабжать ноги кислородом. Поднимая и опуская ноги, вы перекачиваете кровь от ног обратно к сердцу. Мышцы, требующие прилива крови, находятся и в ногах, и в сердце, но во время бега ноги перекачивают кровь обратно к сердцу. Если же сразу остановиться после пробежки, то ваши мышцы все ещё требуют много крови, им не хватает глюкозы и кислорода, и сила тяжести помогает ногам, давая прилив крови. Проблема заключается в том, что ноги перестают помогать качать кровь обратно к сердцу. Неожиданно сердце лишается достаточно притока крови, и если коронарные сосуды сужены из-за атеросклероза, то человек получает инфаркт.

Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, велосипеде, имитаторе лестницы – уберите нагрузку до нуля и продолжайте заниматься в очень малом темпе до тех пор, пока пульс не опустится до уровня, на 30% превышающего пульс при начале тренировки. Например, если вы начали занятие при пульсе 78 ударов в минуту, то продолжайте медленные занятия по окончании тренировки, пока пульс не опустится до значения 101 или ниже.

Увеличение нагрузки.

С течением времени ваши сила и выносливость будут возрастать, и тренировки будут становиться все легче и легче. Если они станут слишком лёгкими, вы перестанете развиваться и становиться сильнее. Единственный способ становиться более сильным и выносливым – усложнять тренировки. Это можно сделать практически для любых упражнений.

Если вы занимаетесь с отягощениями, например, то можно каждые несколько недель (или месяцев) добавлять небольшой вес (скажем, блин в 1 кг). Выполняя кардиотренировку, можно увеличивать максимальный пульс, скажем на 2 удара в минуту каждые 2 месяца (увеличивая скорость выполнения или нагрузку). Пловец может фиксировать время прохождения каждого круга.

Даже прогулки могут быть использованы для тренировки выносливости и мышц. Все, что вам нужно, это часы, несколько лёгких гантелей и шагомер. Предположим, вы решили ходить в течение 30 минут. Вы неторопливо прошлись в течение 15 минут, и теперь возвращаетесь обратно. Запишите пройденную дистанцию с шагомера. Далее, попробуйте пройти ту же самую дистанцию за то же самое время. Через 10 повторений можете попробовать увеличить пройденную за то же самое время дистанцию на 5 %. Изменяя таким образом пройденное расстояние через каждые 10 подходов, в конце концов вы обнаружите, что перешли на бег. Бег также можно изменять аналогичным образом.