Рукопашный бой: Самоучитель
Шрифт:
какивакэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ-1 три раза + отдых 1 минута + ибуки три раза в хачиджи-дачи;
8) уширо-маваши-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;
ура-маваши-гери
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза.
4. Физическая подготовка:
1) упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут;
2) упражнения на брюшной пресс (№ 6) — 20 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;
3) отжимание в упоре лежа в произвольном темпе — 30 раз.
5. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут.
1. Разминка общая и специальная 20–30 минут.
Основная часть:
2. Разучивание в соответствии с описанием одного из видов позиционных передвижений: сурикондэ в фудо-дачи — 5 минут.
3. Гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 описания подготовительных упражнений;
ои-дзуки с такими же переходами и контролем по тем же пунктам подготовительных упражнений — по 10 раз;
хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой 10 раз по пп. 1,2,4 подготовительных упражнений;
мае-гери-кэаге в соответствии с пп. 3.Б,В и 4 в фудо-дачи впереди стоящей ногой;
упражнения на гибкость сидя (№ 5,8 и 9 комплекса отжимания в упоре лежа на кулаках в максимальном темпе 20 раз;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза.
4. Разучивание блока тэйшо-укэ в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 5 минут;
аге-укэ с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;
гедан-барай с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;
резкое, акцентированное выполнение сото-удэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад по 20 раз;
ибуки три раза;
подскоки
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза;
упражнения на растягивание сидя на полу (№ 11 и 13 из комплекса № 2).
5. Разучивание связки № 1 в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;
уширо-гери в соответствии с пп. 2.Б, В, а также из фудо-дачи впереди стоящей ногой вперед с подшагом в соответствии с п. 2.Е подготовительных упражнений — по 10 раз;
резкое, акцентированное выполнение удэ-укэ в киба-дачи по 20 раз;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;
отжимание в упоре лежа на кулаках с полной амплитудой в произвольном темпе 20 раз + отдых не меняя положения 30 секунд + отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 1 минута;
упражнение на брюшной пресс (№ 6 из комплекса силовых упражнений) в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа на спине 1 минута + это же упражнение в максимальном темпе 10 раз + отдых 1 минута лежа на спине;
упражнения на растягивание сидя на полу 5 минут; ногарэ-1 два раза + ибуки три раза в киба-дачи; упражнение на брюшной пресс (№ 6) — суперсерия: 6 серий x 5 раз в максимальном темпе через 5 секунд отдыха + отдых 1 минута лежа на спине + это же упражнение в произвольном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 2 минуты;
ибуки три раза в киба-дачи;
отжимание в упоре лежа — суперсерия: 6 серий x 5 повторений в максимальном темпе с интервалом между сериями 10–15 секунд не изменяя положения упора лежа + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе 15 раз;
ибуки три раза + ногарэ-1 три раза в хачиджи-дачи.
6. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении стоя у гимнастической стенки 5 минут.
1. Разминка общая 10 минут.
Основная часть:
2. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе — по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду: