Рукопашный бой: Самоучитель
Шрифт:
1) гьяку-дзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
хиза-гери впереди стоящей ногой из фудо-дачи после сурикондэ вперед;
аге-укэ в фудо-дачи после сурикондэ назад; микадзуки в фудо-дачи после сурикондэ
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза; комплекс упражнений на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;
2) ои-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи назад, впереди стоящая нога — на месте;
мае-гери-кэаге впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;
гедан-барай в дзенкуцу-дачи после сурикондэ из фудо-дачи назад;
ибуки три раза;
отжимание в упоре лежа в произвольном темпе 50 раз + отдых лежа на животе 1 минута;
упражнения на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;
3) шуто-учи в киба-дачи; тэтцуи-учи в киба-дачи;
мае-гери-кэкоми сзади стоящей ногой после подшага со скрещиванием ног из фудо-дачи;
сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед со сменой стойки с миги- на хидари-, или наоборот;
удэ-укэ так же, как и предыдущий блок; ибуки три раза;
упражнение для мышц брюшного пресса (№ 6)-45 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;
упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;
уракен-учи впереди расположенной рукой в фудо-дачи после сурикондэ из фудо-дачи вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
маваши-эмпи-учи так же, как и предыдущий удар;
маваши-гери впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;
отоши-укэ в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед, сзади стоящая нога на месте;
тэйшо-укэ, хайшу-укэ в некоаши-дачи; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 30 раз на кулаках + отдых 1 минута лежа на животе + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 25 раз + отдых 1,5 минуты;
упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;
5) йоко-гери-кэаге впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
уширо-гери сзади стоящей
ура-микадзуки-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
отоши-тэйшо-укэ, аге-хайшу-укэ в некоаши-дачи;
упражнения на гибкость сидя 5 минут; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 10 раз + то же, но с максимальной амплитудой — 15 раз + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 15 раз + то же, но в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа 2 минуты;
6) джуджи-укэ в киба-дачи;
какивакэ-укэ в некоаши-дачи;
уширо-маваши-гери из киба-дачи;
ура-маваши-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
медленное, слитное и плавное выполнение комплекса формальных упражнений № 1, совмещая с дыханием ногарэ-1, один раз;
резкое, акцентированное выполнение связок № 2,4,7 и 8;
медленное, расслабленное выполнение связок № 1,3,5 и 6;
выполнение КФУ № 1 в боевом темпе.
3. Заключительная часть:
упражнения на гибкость сидя — 5 минут;
ногарэ-1 два раза.
4.4. УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Управление своим тренировочным процессом возможно лишь при наличии информации о выполненных физических нагрузках, изменении уровня развития двигательных качеств, степени овладения техникой движений, функционального состояния Вашего организма и общей работоспособности.
Документальной формой учета необходимых данных является дневник тренировок. В этом дневнике ежедневно записываются показатели выполненных тренировочных нагрузок и самоконтроля.
Посте каждого занятия необходимо не только подробно его записать в дневнике, но и проанализировать, отметив, как переносилась та или иная физическая нагрузка, свои ощущения и наблюдения в процессе изучения базовой техники, а также самочувствие.
Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида — это приемы рукопашного боя, бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями и т. п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все приемы рукопашного боя и сходные с ними специально-подготовительные упражнения. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки. Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или связанных с ними упражнений (подготовительных, имитационных, специально-подготовительных и т. д.), как, например, в «Плане-графике». Суммарные — количество выполненных ударов рукой, ногой или других групп однотипных приемов, объемов нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки — неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается суммарное выполнение нагрузок в каких-либо разделах (видах) подготовки за этап, период или за год. Необходимые суммарные и общие показатели тренировочных нагрузок представлены в таблицах 2 и 5.