Самая нужная книга для стройности и красоты
Шрифт:
• Омега-3 жирные кислоты. Если их не хватает в рационе, чувство голода не оставит нас равнодушными к еде. Столовая ложка льняных семян содержит 1500 мг этих веществ, что втрое больше, чем в рыбьем жире.
• Лецитин. Этого добра в семенах льна тоже хватает. Он расщепляет нехорошие жиры, а растительные волокна помогают вывести их из организма.
• Лигнаны. Это вещества с мощным антиоксидантным эффектом. В семенах льна их в 100 раз больше, чем во втором по значению источнике – пшеничных отрубях.
Сколько нужно
В пищу годятся лишь молотые семена (добавляем по 1 чайной ложке в салаты, каши, творог, йогурты или соки) – целые семена проходят через кишечник непереваренными и никакой пользы организму не принесут. Молоть семена надо непосредственно перед употреблением, т. к. при контакте с воздухом содержащееся в них льняное масло быстро окисляется. По этой же причине диетологи не советуют употреблять масло из льняных семечек: оно очень чувствительно к действию солнечного света и должно постоянно храниться в холодильнике.
212. Не хлебом единым
Если вы решили похудеть, то о хлебе стоит забыть всерьез и надолго. И не важно, белый он или черный, с дрожжами или без, с отрубями или из цельного зерна. Чем же хлеб не угодил худеющим?
• Высокая калорийность. В 100 г белого пшеничного хлеба – 240 ккал, ржаного – 220 ккал.
• Дрожжи. Эти микроорганизмы хорошо переносят высокую температуру, способны до полугода оставаться в организме, забирая львиную долю витаминов и микроэлементов, которые поступают с пищей. Организм восполняет недостаток питательных веществ лишними приемами пищи.
• Жиры. Для увеличения срока хранения в выпечку добавляют маргарин и техническое пальмовое масло.
Если вы пока не можете отказаться от хлеба вообще, то выбирайте хотя бы не дрожжевой, а квасной, приготовленный на хмелевой или солодовой закваске. Бездрожжевой хлеб – лаваш и маца. Пшеничному хлебу предпочтите ржаной или смешанный. Чем хлеб белее, тем вреднее.
213. Что такое протеиновый коктейль?
Белковые коктейли используют для похудения как заменители еды. Это смесь из белкового концентрата, витаминно-минерального комплекса и вкусовых добавок. Калорийность у них низкая (не более 200 ккал на порцию в 200–250 г), а содержание питательных веществ – высокое.
• В одном стакане белкового коктейля может содержаться столько же белка и железа, сколько в говяжьем стейке. Но вместе со стейком вы получите лишний жир и лишние калории, а с коктейлем можете не волноваться.
• Коктейли – разные на вкус: от ванили до экзотических фруктов. В них не добавляют сахар (чаще – заменители, например фруктозу).
• Спортивные коктейли (в яркой упаковке) предназначены для наращивания мышечной массы и могут содержать до 40 г протеина в одном стакане.
• Если нужно просто снизить вес, покупайте
Сывороточный: лучше всех усваивается, практически не вызывает аллергии, отлично восстанавливает силы и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
Молочный: хорошо усваивается (на 80 %) и вкуснее сывороточного, но не все переносят молочный сахар.
Яичный: обладает высокой биологической ценностью, хорошо усваивается, но аллергенный.
Растительный: хуже усваивается и менее богат аминокислотами (вариант для вегетарианцев). Бывает на основе сои, конопляного и рисового белка.
Смешанный: содержит вещества, способствующие снижению аппетита (пиколинат хрома), расходу жировой ткани (L-карнитин) и т. д.
214. Диетическая еда: пользе – да
Чтобы худеть, не нужно отказываться от еды. Только еда должна быть диетической – с минимумом калорий и максимумом полезных веществ:
• Зеленые овощи. Это основа низкокалорийного питания. Подойдут любые овощи с низким содержанием крахмала: салатные листья, огурцы, помидоры, перец, цукини, капуста, зелень. Из овощей можно готовить салаты, смузи, диетические супы и зеленые супы-пюре без добавления жирных сливок.
• Фрукты и ягоды (кроме арбуза и винограда: содержат слишком много фруктозы и представляют собой практически сладкую воду). Худеющим подойдут киви, апельсин, грейпфрут, яблоко.
• Нежирные сорта мяса и птицы.
• Рыба (кроме седьди).
• Яйца.
• Кисломолочные продукты.
• Цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы. Подходят гречка, перловка, бурый рис. Не подходят: манка и белый шлифованный рис.
Ближе к кухне
Оладьи куриные с зеленым луком
Ингредиенты: 350 г филейного куриного фарша, 1 стакан пшеничной муки, 1,5 стакана молока, 2 яйца, 1 столовая ложка горчицы в зернах, 4 столовые ложки измельченного шнитт-лука, 2 столовые ложки оливкового масла, сметана и томатный чатни для подачи.
В большой миске смешайте фарш и муку. В другой емкости взбейте молоко, яйца, горчицу и чеснок. Приправьте по вкусу и добавьте в смесь.
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите на сковороду 3 порции смеси, набирая ее ложкой, обжарьте в течение 2–3 минут. Переверните оладьи и жарьте еще 1 минуту, до золотистой корочки.
Подавайте со сметаной, томатным чатни и шнитт-луком.
215. Люблю я макароны
Толстеют ли от макарон? Итальянцы доказывают, что нет. Изделия из твердых сортов пшеницы, сваренные «аль денте» –
мягкие снаружи и твердые внутри, относятся к группе медленных углеводов и в меньшей степени провоцируют отложение жиров. Опасность для фигуры возникает тогда, когда макароны подаются со сливочными и мясными соусами – «карбонара», «четыре сыра»,
«болоньезе». Макароны – это углеводы, а соусы – жиры. Если хотите похудеть, смешивать жиры с углеводами нельзя. Когда вы едите углеводы, в организме выделяется инсулин, который захватывает поступившие с углеводами жиры и несет их откладываться на бедрах и животе.