Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови
Шрифт:
Киноа по-тайски
Не забудьте промыть и осушить киноа, иначе может появиться горький осадок.
1,5 чашки сухой киноа, промытой (3 раза) и хорошо высушенной
3 чашки воды
2 столовые ложки несладкого кокосового молока (консервированное подойдет)
8 свежих листьев базилика, нарезанные
4 пучка кинзы, порезанные
1/4 чашки порезанного красного репчатого лука
1/4
2 столовые ложки масла виноградных косточек
2 столовые ложки и 1 чайная ложка свежего сока лайма
хорошая морская соль
Положите осушенную киноа в кастрюлю и добавьте воду и кокосовое молоко. На сильном огне доведите до кипения, затем убавьте огонь до медленного и готовьте до поглощения воды, 10–15 мин (гранулы станут прозрачными или отойдут внешние слои). Хорошо осушите.
Тем временем в чашке среднего размера смешайте базилик, кинзу, лук и халапеньо. Сбрызните маслом и соком лайма. Добавьте 0,5 чайной ложки соли и перемешайте.
Добавьте осушенную киноа и потрясите для смешивания. Добавьте еще соли по вкусу. Подавайте теплым или комнатной температуры.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 316 калорий, 9 г белка, 43 г углеводов, 12 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 4,9 г клетчатки, 304 мг натрия
Салат из киноа
Его можно сделать с нарезанным аспарагусом вместо брокколи. Чтобы немного приправить киноа, украсьте веточкой петрушки (и – да, ее можно съесть). Возможно, вы пожелаете обсыпать салат козьим сыром или тертым овечьим сыром (по вкусу он как пармезан). Салат отлично подходит к любому зеленому супу.
2 чашки сухой красной киноа, трижды промытой и высушенной
3,5 чашки воды
щепотка соли
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 большого соцветия брокколи, разломайте на отдельные ветки
1/4 чашки резаного красного болгарского перца
2 лука-шалота, нарезанные
1 зубчик чеснока, измельченный
3 свежих листочка базилика, нарезанные
Поместите высушенную киноа в кастрюлю с водой и солью. Доведите до кипения, поставьте кипеть на медленном огне, накройте плотно крышкой и варите до мягкости, около 25 мин (зерна станут полупрозрачными или оболочка сойдет). Отложите в сторону.
Между тем в неглубокой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте брокколи, сладкий перец, зеленый лук и чеснок. Готовьте всего несколько минут, так чтобы овощи сохранили яркий цвет и стали немного хрустящими. Если пережарить, то можно потерять жизненно важные питательные вещества. Снимите с огня и добавьте базилик.
Совместите получившееся с киноа и перемешайте.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 355 калорий, 13 г белка, 57 г углеводов, 8,7
Соус песто
Этот соус хорош для коричневого риса, или для артишоков, или для макарон. Соус вкусный, в нем полно полезных питательных веществ. Песто будет храниться в холодильнике неделю или больше. По этому рецепту можно легко сделать половинную порцию.
2 чашки расфасованных листьев базилика
2 зубчика чеснока, очищенные и слегка раздавленные
1/2 чашки кедровых орехов или грецких орехов (или комбинация из двух)
1/2 чашки тертого пармезана или сыра асагио
1/4 чашки масла из виноградных косточек
1 столовая ложка сока алоэ вера
лимонный сок (по желанию)
1/4 чашки фильтрованной воды
соль и перец
Соедините базилик и чеснок в кухонном комбайне или блендере. Мешайте, пока базилик не измельчится. Добавьте орехи и опять мешайте, пока они не измельчатся. Добавьте сыр и смешивайте с остальными продуктами. Пока аппарат работает, добавьте масло на медленных и устойчивых оборотах. Смешайте сок алоэ вера и лимонный сок (если решили их использовать). Если хотите менее концентрированный вкус, то добавьте воды. Добавьте соль и перец по вкусу. Если вы сразу не используете соус, то храните его в герметичном контейнере с тонким слоем масла сверху, не дайте соусу потемнеть.
Рецепт на 3,5 чашки
В одной столовой ложке: 19 калорий, 1 г белка, 0 г углеводов, 1,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 0,1 г белка, 22 мг натрия
Соус песто из брокколи
Этот соус подойдет для риса, свежих помидоров, приготовленных морепродуктов (например, лосося), лапши или как заправка для салата
2 чашки нарезанной брокколи
1/2 чашки нарезанной петрушки
1/2 чашки тертого сыра пармезан
1/2 чашки частично обезжиренного сыра рикотта (я использую козий сыр рикотта)
1/2 чашки оливкового масла
1/4 чашки кедровых орехов (чуть поджаренных, если у вас есть время)
2 зубчика чеснока, очищенные
1 столовая ложка муки из льняных семян
морская соль и перец
1/4 стакана воды (по желанию)
На пару приготовьте брокколи, пока она немного не размягчится, 3–4 мин. Брокколи должна сохранить ярко-зеленый цвет. Соедините вареную брокколи, петрушку, пармезан, рикотту, масло, кедровые орехи, чеснок, муку, соль и перец по вкусу в кухонном комбайне или блендере. Смешайте продукты или доведите до однородной массы. Добавьте воду, если хотите менее концентрированный соус.