Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови
Шрифт:
Рецепт на 4 чашки
В 1/4 чашки: 99 калорий, 3 г белка, 2 г углеводов, 9,4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 0,6 г белка, 93 мг натрия
Подливка из артишока и шпината
1 столовая ложка льняного масла
2 упаковки (270 г каждая) замороженных сердцевин артишока, оттаявшие и хорошо высушенные
2 зубчика чеснока, тертые
1 чайная ложка специй из трав со вкусом морской соли
1/4
150 г шпината
1 чашка нарезанного помидора
240 г сливочного сыра
1/2 чашки тертого сыра пармезан
В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте артишоки, чеснок, специи и перец. Варите, часто помешивая, 5 мин. Добавьте шпинат, помидоры и сливочный сыр. Когда шпинат размякнет, но все еще будет ярко-зеленого цвета, добавьте пармезан. Подавайте блюдо теплым.
Рецепт на 6 чашек
В 1/4 чашки: 60 калорий, 2 г белка, 3 г углеводов, 4,5 г жира, 2,4 г насыщенных жиров, 1,6 г клетчатки, 174 мг натрия
Пассерованные шиитаке со шпинатом
Мне нравится тут использовать итальянский лук cipolline , но можете использовать любой другой.
1 столовая ложка виноградного масла
1 маленькая луковица, тонко нарезанная
240 г грибов шиитаке, ножки отбрасываются и шляпки нарезаются крестообразно
300 г свежего шпината
сок 1 лимона
1 столовая ложка кукурузного крахмала
морская соль
В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и грибы и варите, пока они не начнут смягчаться, около 2 мин. Добавьте шпинат и закройте крышкой. Иногда помешивайте, пока шпинат не размягчится, но все еще останется ярко-зеленым.
В маленькой миске взбейте лимонный сок с кукурузным крахмалом. Вылейте смесь крахмала в кастрюлю и варите, помешивая, пока соус не загустеет, около 1 мин. Приправьте солью по вкусу. Подавайте в горячем виде.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 89 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 3,8 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 2,8 г клетчатки, 349 мг натрия
Желудевая тыква «Объеденье»
Блюдо очень простое в приготовлении и вкусное. Его можно подавать со свежим салатом или просто само по себе. Иногда я ем его на завтрак! Желудевая тыква содержит бета-каротин и витамин С.
1 желудевая тыква
1/2 чайной ложки молотой корицы
морская соль
меласса
Разогрейте духовку до 180
Разрежьте пополам тыкву по длине и поместите отрезанной стороной вниз на противень. Выпекайте 30–40 мин или пока не размягчится так, что будет легко проткнуть вилкой. Когда достаточно остынет, извлеките семена тыквы. Посыпьте тыкву корицей и солью по вкусу. Полейте сиропом агавы, если это необходимо.
Рецепт на 2 порции
В одной порции: 88 калорий, 2 г белка, 23 г углеводов, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 3,6 г клетчатки, 297 мг натрия
Пассерованные артишоки
Этот рецепт хорошо работает на любых замороженных овощах.
2 пакета (270 г каждый) замороженных артишоков
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
морская соль
В кастрюле с кипящей водой варить артишоки согласно инструкции на упаковке. Извлеките из воды и осушите. Положите их в кастрюлю вместе с маслом и чесноком. Подогревайте 1 мин. Посолите по вкусу и подавайте.
Рецепт на 4 порции
В одной порции: 93 калории, 3 г белка, 11 г углеводов, 4,1 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 7,6 г клетчатки, 375 мг натрия
Заправки к салатам
Лаймовая заправка
Заправка будет храниться неделю в холодильнике.
3/4 чашки масла из виноградных косточек
1/2 чашки льняного масла
1/2 чашки уксуса или бальзамического уксуса
1/4 чашки фильтрованной воды
1/2 чашки расфасованной нарезанной смеси из зелени: базилик, кинза и петрушка
1 зубчик чеснока
1/2 чайной ложки тертой цедры лайма
сок 1 большого лайма
1/2 чайной ложки соли
В банке с завинчивающейся крышкой объедините все ингредиенты и хорошо взболтайте. Храните в холодильнике.
Рецепт на 2,5 чашки
В одной столовой ложке: 64 калории, 0 г белков, 0 г углеводов, 6,9 г жира, 0,6 г насыщенных жиров, 0 г белка, 29 мг натрия
Жареный чеснок
Чеснок содержит аллицин, мощный антиоксидант, который вместе с флавоноидами, как было показано в исследованиях, сокращает риск сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина, предотвращает осложнения сахарного диабета, а также повышает содержание инсулина в сыворотке крови (тем самым снижая уровень сахара в крови).
2 целые головки чеснока
1 столовая ложка миндального масла
тертый пармезан или сыр асиаго (по желанию)