Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
а
б
Упражнение 5.7. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант I) Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.
а
б
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать левой кистью вправо, преодолевая сопротивление правой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) наступает расслабление; левой рукой сдвиньте голову на 1–3° вправо.
Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.
Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II)
Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте левой рукой влево, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.
В момент выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, левой кистью сдвиньте голову на 1–3° влево.
Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время левой кистью снова надавливайте на голову влево, преодолевая ее сопротивление.
На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову влево еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе левой кистью сдвиньте голову влево еще на 1–3°.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.а
б
Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II)
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.
Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте рукой вправо, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.а
б
Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, правой кистью сдвиньте голову на 1–3° вправо.
Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время снова надавливайте на голову правой кистью вправо, преодолевая ее сопротивление.
На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову вправо еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе правой кистью сдвиньте голову вправо еще на 1–3°.
Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.
Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.Повороты головы в сторону. Снятие боли
За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.
Упражнение 5.10. Диагностический тест Сядьте или встаньте перед зеркалом. Кисти рук, сцепленные в замок, положите на затылок. Голову максимально наклоните вперед, а затем поверните вправо и влево.
При максимальном наклоне головы вперед угол поворота в норме составляет 50–60°. Ограничение поворота с одной или с обеих сторон свидетельствует о тоническом напряжении нижней и верхней косых мышц головы, передней лестничной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Чтобы улучшить состояние этих мышц, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову с противоположной стороны. Основанием левой ладони зафиксируйте с правой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый влево подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и вправо) попытайтесь повернуть подбородок вправо, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы влево (мышцы шеи не напрягайте).а
б
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы влево. Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа
Встаньте или сядьте. Левой рукой сверху обхватите голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте с левой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый вправо подбородок.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) попытайтесь повернуть подбородок влево, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вправо и вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы вправо (мышцы шеи не напрягайте).
Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы вправо.а
б
Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.
Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны.
Основанием левой ладони зафиксируйте слева опущенный вниз и немного повернутый вправо подбородок.
Средним пальцем правой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.
Тоническое напряжение нижней косой мышцы головы должно проявиться в виде дискомфорта или болевых ощущений в точке, на которую надавливает средний палец.
Если мышечный пусковой (триггерный) пункт найден, то надавливайте на него средним пальцем в течение 1–1,5 минуты.
Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту и расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.
Упражнение 5.14. Расслабление нижней косой мышцы головы справа через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте справа подбородок, слегка наклоненный вперед и немного повернутый влево. Средним пальцем левой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону (триггерную точку) – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.
Если мышечный пусковой (триггерный) пункт найден, то надавливайте на него средним пальцем в течение 1–1,5 минуты. Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту и расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.