Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
б
Выполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического напряжения подлопаточной мышцы.
Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц
Встаньте или сядьте. Как и в предыдущем упражнении, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой
а
б
Сгибание предплечья. Снятие боли Двуглавая мышца плеча – одна из самых мощных мышц, участвующих в сгибании предплечья.
Упражнение 5.39. Диагностический тест Если после физической работы возникают боли или чувство дискомфорта в плече, это свидетельствует о тоническом перенапряжении двуглавой мышцы плеча. Для ее расслабления рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I) Встаньте, сядьте или лягте. Ладонь той руки, в которой ощущаются боли, поверните вверх и начните медленно, плавно, ритмично сгибать и разгибать предплечье. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.
Упражнение 5.41. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант II) Встаньте или сядьте. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и туловищем образовался угол в 45°, ладонь и большой палец разверните наружу. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать кисть к одноименному плечу. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.
Вращение предплечья внутрь. Снятие боли
Вращение предплечья внутрь обеспечивают две мышцы – круглый и квадратный пронаторы предплечья.Упражнение 5.42. Диагностический тест Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так,
Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-пронаторов предплечья. В таком случае рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.43. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье внутрь
Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу. Правой кистью обхватите левую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.а
б
Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти внутрь.
Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь
Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу.
Левой кистью обхватите правую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.а
б
Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти внутрь.
Вращение предплечья наружу. Снятие боли
Вращением предплечья наружу занимаются такие мышцы, как короткий и длинный супинаторы предплечья.Упражнение 5.45. Диагностический тест Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так, чтобы ладонь была повернута вверх, а большой палец – наружу.
Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-супинаторов предплечья. Чтобы улучшить их работу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.