Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
Поднимаем вверх руку, согнутую в локте под прямым углом. Снятие боли
Малая грудная мышца поднимает вверх руки, согнутые под прямым углом в локтевых суставах.
Упражнение 5.29. Диагностический тест Встаньте. Одну руку согните в локте под прямым углом, поднимите и заведите за макушку.
Если становится ясно, что не получается поднять вверх руку, согнутую в локте под прямым углом, и завести ее за макушку, это свидетельствует об увеличении тонического напряжения малой грудной
Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Правую руку полностью разогните в плечевом суставе и согните в локте под прямым углом. Рука должна свободно свисать с кушетки под действием собственного веса. Такое положение удерживайте в течение 20 секунд, а затем устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Теперь выполните упражнение для расслабления малой грудной мышцы с левой стороны. Для этого перелягте на левый край кушетки.
Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы Лягте спиной на кушетку. Руки согните в локтях. Одну руку, согнутую под прямым углом, медленно, плавно и ритмично заводите за макушку и опускайте вниз, на грудную клетку. Затем выполните такие же движения другой рукой, согнутой под прямым углом в локте.
Ежедневно повторяйте упражнение 15–20 раз до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Поднимаем руки вперед, приводим их к туловищу и активно опускаем. Снятие боли
Указанные движения осуществляются за счет работы верхней и нижней порций большой грудной мышцы.Упражнение 5.32. Диагностический тест Лягте спиной на край кушетки. Руку выпрямите в локте и поднимите так, чтобы между ней и туловищем сначала образовался прямой угол. Сейчас задействована верхняя порция большой грудной мышцы. Продолжайте поднимать руку – когда образуется угол, равный 135°, будет задействована нижняя порция большой грудной мышцы. В таком положении определяется тоническое напряжение большой грудной мышцы: если пальпировать ее другой рукой, то обнаруживается бугристость мышечных волокон.
а
б
Если при диагностическом тесте выявляется тоническое перенапряжение верхней или нижней порции большой грудной мышцы, то рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.33. Антигравитационное
а
б
Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.
Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите на 135° по отношению к туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.
Упражнение 5.35. Мобилизационное расслабление большой грудной мышцы
Как и в двух предыдущих упражнениях, лягте спиной на кушетку. Затем начните попеременно отводить в стороны то правую, то левую выпрямленную руку – сперва под углом 90°, а потом под углом 135°. После этого руку опускаете. Движения должны быть медленными, плавными, ритмичными.
Повторите упражнение 15–20 раз, добиваясь устранения тонического напряжения большой грудной мышцы.
Внутреннее вращение плеча. Снятие боли
За внутреннее вращение плеча отвечают подлопаточная мышца и большая грудная мышца.Упражнение 5.36. Диагностический тест Встаньте. Отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол.
Затем согните ее в локте под прямым углом и опустите предплечье так, чтобы большой палец оказался на уровне средней подмышечной линии. Это положение будет свидетельствовать о нормальном функционировании мышц. Если невозможно выполнить указанное движение или появилось чувство дискомфорта и боли, рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц Встаньте или сядьте. Как и при проведении теста, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом и начните медленно, плавно, ритмично опускать и поднимать предплечье и кисть. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а