Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом. Правой кистью обхватите левую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу). На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью внутрь, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти наружу, не напрягая мышцы.
а
б
Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти наружу.
Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом. Левой кистью обхватите правую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу).
а
б
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью внутрь, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти наружу, не напрягая мышцы.
Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти наружу.
Сгибание кисти. Снятие боли
За сгибание кисти отвечают следующие мышцы: локтевой и лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.Упражнение 5.48. Диагностический тест Сядьте. Одну руку максимально согните в локтевом и лучезапястном суставах, ладонь разверните к полу. Другую кисть положите поверх кисти согнутой руки и как можно более пассивно согните ее в лучезапястном суставе. Норма – 90°.
При ограничении амплитуды этого движения или появлении неприятных ощущений в руках рекомендуется следующее упражнение.
Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти Сядьте на стул. Правую руку максимально согните в локте и в кисти. Сверху обхватите ее левой кистью. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) пытайтесь разогнуть правую кисть, преодолевая сопротивление обхватившей руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением увеличьте амплитуду сгибания правой кисти, не напрягая мышцы. Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду сгибания кисти. После этого поменяйте положение рук и расслабьте мышцы-сгибатели кисти с другой стороны.
Упражнение выполняйте ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц-сгибателей кисти. Можете также воспользоваться техникой медленных, плавных, ритмичных активных или пассивных движений.
Туловище
Наклон туловища назад в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли
Туловище наклоняется назад в поясничном отделе позвоночника за счет работы мышцы-разгибателя спины.
Упражнение 5.50. Диагностический тест Появление чувства дискомфорта и болевых ощущений в поясничном отделе после физической работы или вследствие неловкого, некоординированного движения при наклоне туловища назад свидетельствует о тоническом перенапряжении мышцы-разгибателя спины. В этом случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I) Опуститесь на четвереньки, выпрямленными руками обопритесь на края кушетки. Правой стопой зацепитесь за левую пятку, а правое колено свободно свесьте с кушетки.
а
б
На вдохе в течение 9–11 секунд максимально напрягайте мышцы поясницы. На выдохе в течение 6–8 секунд расслабьте их. В это время постарайтесь опустить правое колено как можно ниже к полу, не напрягая мышцы. Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом все сильнее приближая колено к полу. Затем проделайте то же самое для левой стороны.
Упражнение 5.52. Мобилизационное расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе на 70° и свободно свесьте с кушетки. Основание правой ладони положите на правую нижнюю боковую часть спины (крыло подвздошной кости) и в течение 1–2 минут ритмично, медленно надавливайте в заднепереднем направлении и к ногам.
ВНИМАНИЕ!
Если появились неприятные ощущения, то упражнение следует немедленно прекратить.
Если болей нет, выполните 15–20 надавливающих движений за один подход (то есть за 1–2 минуты). Количество подходов – 2–3. Затем проделайте упражнение с другой стороны. Включайте его в комплекс ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышцы-выпрямителя спины.
Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы – выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II) Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе под углом 90° и свободно свесьте с кушетки. На вдохе (9–11 секунд) голову поверните вправо и немного назад, взгляд устремите вправо. Правое плечо и руку, согнутую в плечевом суставе под углом 90°, максимально отклоните назад и вниз к кушетке, постепенно наращивая напряжение в мышцах поясницы. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят влево) мышцы расслабляются. В это время попытайтесь приблизить плечо к кушетке. Удерживая это положение, на вдохе снова наращивайте мышечное напряжение, после чего на выдохе опять максимально приблизьте плечо к кушетке.