Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
ВНИМАНИЕ!
У некоторых людей давление на пусковой (триггерный) пункт подчас не уменьшает, а, напротив, усиливает болевые ощущения. В таком случае следует немедленно прекратить воздействие на данный пункт и найти рядом субтриггерную пусковую зону, манипулирование с которой остановит боль.
В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.
Упражнение 5.15. Постизометрическое
Встаньте или сядьте. Левую ладонь положите справа на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову влево – подбородок должен быть параллелен левому плечу. Удерживая это положение, правую ладонь опустите на лоб справа.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием правой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием правой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.
Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.а
б
Упражнение повторите от 1 до 3 раз.
Упражнение 5.16. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы слева
Встаньте или сядьте. Правую ладонь положите слева на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову вправо – подбородок должен быть параллелен правому плечу. Удерживая это положение, левую ладонь опустите на лоб слева.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием левой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием левой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°. Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.а
б
Упражнение повторите от 1 до 3 раз.
Упражнение 5.17. Антигравитационное расслабление передней лестничной мышцы Лягте на спину, голову максимально поверните влево. При этом шея и голова должны выступать за край кушетки. Удерживайте голову в таком положении в течение 20 секунд, а затем на 20–30 секунд устройте перерыв, во время которого необходимо обеспечить голове опору. Повторите 12–15 раз.
Затем выполните упражнение, максимально повернув голову вправо.
ВНИМАНИЕ!
У
Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева
Сядьте. Голову максимально поверните вправо и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте).
Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.
а
б
Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Сядьте. Голову максимально поверните влево и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение в момент поворота головы влево и наклона назад.а
б
На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте). Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота головы влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.
Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните вправо на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием правой ладони.
а
б
Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните влево на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием левой ладони. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд.