Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида

Пигарев Вячеслав

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.

Орехи, семена и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.

Цельно зерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельно зерновой хлеб и макароны.

Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия,

креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.

Птица: курица, утка, индейка

Яйца: куриные, перепелиные, утиные.

Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.

Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.

Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Продукты, запрещенные в средиземноморской диете

При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить потребление этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:

Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, особенно в конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.

Рафинированные зерна: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры.

Транс жиры: содержатся в маргарине, жареных продуктах и других обработанных пищевых продуктах.

Рафинированные масла: соевое масло, масло канолы, масло виноградных косточек.

Переработанное мясо: обработанные колбасы, хот-доги.

Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, попкорн, приготовленный в микроволновой печи, батончики мюсли.

Вы можете регулировать порции и варианты питания в зависимости от потребностей и предпочтений вашего организма. Но не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем перейти на средиземноморскую диету.

Глава 2: Греческие блюда

1. Овощной сэндвич с фетой

Ингредиенты:

• 4 куска хлеба (желательно много зерновой или крепкий кусок багета)

• 200 г феты, нарезанной тонкими ломтями

• 1 большой огурец, нарезанный кружками

• 1 большой помидор, нарезанный кружками

• 1 красный лук, нарезанный тонкими кольцами

• 1 авокадо, нарезанное тонкими ломтями

• Свежая зелень (руккола, шпинат или листья салата)

• Оливковое масло

• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовьте овощи: нарежьте помидоры, огурцы, красный лук и авокадо.

2. Обжарьте куски хлеба на гриле или в тостере до золотистой корочки.

3. Распределите ломтики феты равномерно на двух кусках хлеба.

4. На каждый кусок хлеба с фетой выложите кружки помидора, круги огурца, кольца красного лука и ломтики авокадо.

5. Положите свежие листья зелени поверх овощей.

6.

Посолите и поперчите по вкусу.

7. Полейте овощной слой небольшим количеством оливкового масла.

8. Покройте каждый сэндвич оставшимися кусками хлеба.

9. Нарежьте сэндвичи пополам или квадратами и подавайте.

Этот сэндвич идеально подходит для легкого обеда или закуски. Приятного аппетита!

2. Греческая пицца (Ладения)

Греческая пицца, также известная как ладения, – это вкусное блюдо с тонким тестом и множеством ароматных ингредиентов. Вот простой рецепт греческой пиццы (ладения):

Ингредиенты:

Для теста:

• 2,5 чашки муки

• 1 чашка теплой воды

• 1 пакетик сухих дрожжей (около 7 г)

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1 чайная ложка соли

Для начинки:

• 1 крупная помидорка, нарезанная кружками

• 1 небольшой красный лук, нарезанный тонкими кольцами

• 1/2 кг феты, кубиками

• 1/2 кг каламатских оливок, косточки удалены

• 1/2 кг сладкого перца, нарезанного полукольцами

• 1/2 чашки оливкового масла

• 2 столовые ложки сушеного орегано

• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовьте тесто. В большой миске смешайте муку, соль и сухие дрожжи. Добавьте теплую воду и оливковое масло. Перемешайте, пока не образуется мягкое и эластичное тесто.

2. Переложите тесто на рабочую поверхность, посыпанную мукой, и вымешивайте в течение 5-7 минут, пока тесто не станет гладким и эластичным. Верните тесто в миску, покройте чистым полотенцем и оставьте в теплом месте на 1-1,5 часа, пока оно не удвоится в размере.

3. Предварительно разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия.

4. Разделите тесто на две равные части и раскатайте каждую в круглую или овальную форму толщиной примерно 0,5 см.

5. Перенесите тесто на противень, предварительно смазанный оливковым маслом.

6. Уложите начинку на тесто. Сначала положите кружки помидора и кусочки сладкого перца, затем красный лук, фету и каламатские оливки.

7. Полейте оливковым маслом и посыпьте сушеным орегано. Посолите и поперчите по вкусу.

8. Печьте в предварительно разогретой духовке в течение 20-25 минут, пока тесто не станет золотистым и хрустящим.

9. После приготовления нарежьте ладению на порционные куски и подавайте горячей. Приятного аппетита!

3. Греческие жареные отбивные

Греческие жареные отбивные – это вкусное блюдо, которое обычно готовится из курицы или поросенка. Вот рецепт греческих жареных отбивных из куриного филе:

Ингредиенты:

• 4 куриных филе, разрезанных пополам и отбитых до толщины около 1 см