Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира
Шрифт:
Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей поддержки.
Правила подъема тяжестей
При поднятии тяжестей также важна правильная осанка. Например, чтобы поднять ребенка, надо держать его близко к центру тяжести, прямо над линией толкающей силы. Поднимать чемодан нужно слегка наклонившись вперед и полусогнув ноги в коленях. Тяжелый груз следует поднимать всем телом, а не только путем сгибания-разгибания позвоночника.
Начальные упражнения
Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений
Исходное положение: стоя, ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята.
Поднимите руки вверх и потянитесь так, будто вы хотите достать небо сначала одной рукой (рис. 1), а потом другой.
Повторите упражнение 12 раз каждой рукой.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать растягивание мышц с одной и другой стороны тела.
Исходное положение: то же.
Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой вперед, будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть (рис. 2). Поменяйте руки.
Повторите упражнение 12 раз в каждую сторону.
Исходное положение: то же, с наклоном вперед.
Нарисуйте правой руками широкий полукруг – так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения.
Повторите упражнение 12 раз каждой рукой.
Исходное положение: стоя, ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята.
Сомкните ладони перед собой. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног (рис. 3).
Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Повторите упражнение 12 раз.
Упражнения для бедренных мышц
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты, нижняя часть брюшного пресса втянута, руки вытянуты перед собой и соприкасаются вытянутыми пальцами (рис. 4).
Сохраняя спину прямой, медленно сгибая колени, присядьте до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерного напряжения, однако бедра не должны опускаться ниже уровня коленей (рис. 5). Медленно выпрямите ноги до половины (рис. 6), а затем опять присядьте.
Повторите
Исходное положение: стоя возле опоры (спинка стула), ноги вместе, правая рука лежит на опоре, левая на бедре.
Поднимитесь вверх на носках, подтяните мышцы ягодиц и втяните живот (рис. 7). Потом, согнув колени, слегка присядьте вниз – на 7-12 см (рис. 8).
Не спеша досчитайте до трех и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Исходное положение: опираясь прямой спиной о стену.
Медленно спускаясь вниз, присядьте до положения «сидя на стуле», колени располагаются точно над стопами (рис. 9).
Медленно досчитайте до пяти, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.
Исходное положение: то же, ноги поставлены широко в стороны и носки слегка развернуты.
Соскользните в положение «сидя на стуле» (рис. 10).
Медленно досчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице (рис. 11).
Удерживайте эту позу до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Исходное положение: лежа на правом боку, согнув ноги в коленях и подтянув их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял примерно 90° (рис. 12).
Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, приподнимите левое бедро (рис. 13).
Удержите на один счет и опустите бедро.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги со сменой положения.
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами.
Захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как можно выше (рис. 14), в идеале – до лба.