Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира
Шрифт:
Удержите на 10 счетов.
Повторите упражнение 7– 12 раз для каждой ноги.
Исходное положение: лежа на правом боку, согнув руку в локте и опираясь головой на кисть. Согнутая левая нога стоит на полу за правой (рис. 15).
Держа
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги со сменой положения.
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами.
Соедините стопы, как можно ниже приблизьте колени к полу (рис. 16).
Удержите на 10 счетов.
Повторите упражнение 7– 12 раз.
Упражнения для ягодичных мышц
Исходное положение: стоя, ноги врозь на расстоянии примерно 30 см, слегка согнув колени и втянув живот (рис. 17).
Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед (рис. 18).
Удержите на 3 счета, расслабьтесь на 1 счет.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Исходное положение: лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на расстоянии чуть больше ширины таза, руки лежат на полу вдоль туловища или на ягодицах.
Сильно сожмите ягодичные мышцы и поднимите таз максимально вверх (рис. 19).
Удержите на 3 счета, расслабьтесь на 1 счет. Повторите упражнение 12–24 раза.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Глядя вперед и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, приблизьте левое колено к правой икре (рис. 20).
Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым (рис. 21).
Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Исходное положение: стойка на правом колене, руки упираются о пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени, колено левой ноги должно находиться точно над стопой.
Скользите правой ногой
Удержите на 10 счетов.
Затем постарайтесь максимально выпрямить левую ногу (рис. 23).
Удержите на 10 счетов.
Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола.
Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Упражнения для мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, согнув колени и поставив ноги врозь на ширине плеч, руки за головой или вдоль туловища.
Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз (рис. 24).
Повторите упражнение 12–24 раза.
Исходное положение: сидя на полу, согнув колени и положив голову на грудь.
Вытяните руки максимально вперед. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Медленно опуститесь на спину до максимально возможного положения (рис. 25).
Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой (рис. 26). Повторите упражнение 7-12 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене (рис. 27).
Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым (рис. 28).
Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните левое колено к правому локтю (рис. 29). Удержите на 5–7 счетов.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги.
Исходное положение: лежа на спине.
Не отрывая головы от пола, подтяните оба колена к грудной клетке, захватив каждой рукой «свое» колено (рис. 30). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-12 раз.