Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира
Шрифт:
Упражнения для мышц рук
Исходное положение: стоя, опираясь прямыми руками на опору и поставив их на ширине, равной ширине плеч, живот втянут.
Отжимаясь, медленно согните (рис. 31) и разогните руки.
Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги врозь, слегка согнув колени, локти прижаты к туловищу (рис. 32).
Напрягите и одновременно согните мышцы рук (рис. 33). Медленно опустите руки и повторите все сначала.
Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз.
Это упражнение можно выполнять с отягощениями (гантелями).
Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги врозь, кисти рук сжаты в кулаки и согнуты в локтях (рис. 34).
Отведите выпрямленные руки назад так, чтобы они были параллельны полу (рис. 35). После паузы медленно согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение 12–24 раза, можно с гантелями, не допуская маховых движений.
Исходное положение: стоя, правая рука поднята вверх, согнута в локте, левая рука захватывает локоть правой.
Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову (рис. 36). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой руки.
Водная гимнастика
Выполнение упражнений на воде требует значительных усилий, что тонизирует мышцы и дает отличные результаты через короткое время. Дело в том, что сопротивление воды в 12–14 раз больше, чем сопротивление воздуха. Это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с не меньшим напряжением, преодолевая сопротивление воды в обоих направлениях.
А самое главное – при этом вы почти не чувствуете такого напряжения, как при работе на суше. Какие бы движения в воде вы ни делали, они покажутся вам более легкими, чем на суше, во всяком случае – более плавными.
Однако исследования показывают, что при тренировке в воде сжигается больше жиров, чем при аналогичной тренировке на суше. Вода помогает бороться с внешними проявлениями целлюлита – разглаживаются бугры и ямочки.
Кроме того, вы улучшаете аэробные возможности вашего организма, укрепляете мышцы и делаете более гибкими связки и суставы. В довершение всего вода оказывает комплексное воздействие на организм, нормализуя нервную систему: она снимает стрессы, напряжение, поднимает настроение.
Исходное положение: стоя в воде, уровень воды должен достигать груди или плеч.
Начните бег – движения рук и ног такие же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу (рис. 37).
Чтобы
Исходное положение: стоя в воде, руки лежат на бортике бассейна на расстоянии, чуть большем ширины плеч.
Начните выполнять скручивающие движения нижней частью тела (рис. 38). Живот сохраняется втянутым, а грудная клетка – приподнятой.
Повторите упражнение 7-12 раз в каждую сторону.
Исходное положение: стоя в воде, спиной к бортику бассейна, руки отведены назад, согнуты в локтях и опираются о бортик.
Поднимите ноги вперед. Выполняйте перекрестные движения ногами: одновременно меняя их положение, «открывайте» (рис. 39) и «закрывайте» (рис. 40) ножницы.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Исходное положение: стоя в воде, спиной к бортику бассейна, руки отведены назад и опираются о бортик (рис. 41).
Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу (рис. 42). Задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 12–24 раза.
Исходное положение: стоя в воде, лицом к бортику бассейна, руками держась за край бассейна.
Поднимите ноги назад до положения, параллельного дну. Делайте быстрые движения ногами вверх-вниз, как будто вы взбиваете ногами пену (рис. 43).
Для достижения максимального эффекта убедитесь в том, что движение выполняется ягодичными мышцами. Время выполнения упражнения 5–7 минут.
Исходное положение: стоя в воде по шею, ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны и находятся под поверхностью воды (рис. 44).
Выполняя скользящее движение руками вперед, скрестите их перед собой (рис. 45). После этого, развернув руки ладонями наружу, выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Следите, чтобы ваши ладони действовали подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду.