Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях
Шрифт:
На первый взгляд нам кажется, что стресс обусловлен внешними обстоятельствами, но на самом деле он генерируется внутри. Нас заставляет нервничать не сам дедлайн, а ощущение того, сколько усилий потребуется приложить, чтобы успеть все в срок (или что произойдет, если опоздать), вместе с привычным внутренним напряжением.
Кнопки «включения» и «выключения»
Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые по природе должны работать в тандеме – как инь и ян. Кнопка «включения» – симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она подпитывает вас, заводя на целый день ваш «рабочий механизм». Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной
Кнопка «выключения» – парасимпатическая нервная система (ПНС). Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС ее выключает. Результат – обретение спокойствия и восстановление сил. ПНС позволяет вам увидеть картину целиком, помогает прислушаться к интуиции и совершенствует навыки решения проблем. Это пусковой механизм для так называемых «моментов просветления» (внезапных озарений). Благодаря ей вы способны проводить границу между рациональным и эмоциональным, предотвращая слишком острое реагирование на проблему. Вы должны активировать ПНС целенаправленно, чтобы почувствовать ее действие {20} .
20
McEwan, B. (2002). The End of Stress as We Know It. Washington, DC: National Academies Press.
Что если бы вы могли пользоваться кнопкой «выключения» по желанию? Вы могли бы «подзарядить» себя в течение рабочего дня и сохранить энергию на вечер для общения с семьей. Вы могли бы увидеть зарождение тенденций и использовать интуицию для поиска эффективных решений. Дома вы бы занимались только личными делами, а на работе были бы сконцентрированы на рабочих моментах. Основной аспект стрессоустойчивости – это способность включаться и выключаться «по щелчку», то есть владеть собой! Именно этого хотела Стейси: научиться расслабляться, хорошо спать ночью и иметь достаточно энергии, чтобы проводить время с детьми. А Дэн хотел, возвращаясь с работы, чувствовать себя бодрым и энергичным, а не валиться с ног от усталости.
Ваша реакция на стресс
Изначально задача нервной системы человека заключалась в том, чтобы справляться с физическими угрозами. Однако сегодня по большей части источник нашего стресса – в нас самих. Наиболее существенными нам кажутся угрозы, которые Дэвид Рок обозначил акронимом SCARF [6] {21} – это угрозы (реальные или мнимые) для нашего статуса (положения и репутации), стабильности (гарантии работы и дохода), независимости (возможности принимать решения), межличностной коммуникации (отношений с окружающими) или справедливости (справедливого обращения). Если вам кажется, что ситуация представляет угрозу для одного или нескольких этих факторов, входящая информация о данной ситуации воспринимается как «опасная» – как если бы вам навстречу бежал саблезубый тигр. Как вы узнаете из разделов III и IV, именно поэтому ваша уверенность в себе и то, каким образом вы интерпретируете поведение других людей, влияют на ваш уровень стресса.
6
SCARF – от англ. Status (статус), Certainty (стабильность), Autonomy (независимость), Relatedness (межличностная коммуникация), Fairness (справедливость). Прим. перев.
21
Rock, D. (2008). SCARF: A Brain-Based Model for Collaborating with and Influencing Others. NeuroLeadership Journal, 1 (1), 296–320.
Помните, что ваша нервная система состоит из двух частей, которые реагируют на «посягательства» на вашу энергию и внимание. Их можно условно сравнить с двумя экипажами на судне. Первая реакция на любую потенциальную угрозу всегда исходит от членов экипажа СНС. Они обеспечат вам выброс адреналина (при этом вы чувствуете прилив энергии), за которым последует выброс другого гормона
Ввиду постоянного стресса из-за избытка информации и бешеного ритма современной жизни реакция СНС многих людей начала выходить из-под контроля. Если верить статье 2009 года из New York Times,
у большинства животных серьезная угроза провоцирует активацию стимулирующей, симпатической стороны реакции на стресс – «борись или беги». Когда опасность позади, парасимпатическая схема возвращает все системы организма в исходное состояние покоя. Однако мозг человека обычно слишком много думает: угрозы начинают видеться ему повсюду – на любой деловой встрече или школьном балу. Со временем постоянная гиперактивность реакции на стресс может вывести из равновесия всю цепь обратной связи. Реакции, благотворные в ограниченных и определенных проявлениях, становятся опасными при их избытке {22} .
22
Angier, N. (18 августа 2009 г.). Brain Is a Co-Conspirator in a Vicious Stress Loop. The New York Times, D2.
Мы замечаем у себя многие признаки стресса: мысли хаотичны, сон нарушен, мы на взводе и срываемся на других – все это результат чрезмерно активной СНС.
Если ваша СНС монополизировала реакцию на стресс, она будет препятствовать членам экипажа ПНС возвращать системы организма в исходное состояние, когда вы достаточно сосредоточенны, чтобы эффективно работать, но не настолько возбуждены, чтобы испытывать стресс. Слишком активная СНС сбивает вас с курса, заставляя во всем видеть угрозу и подпитывая стрессовую реакцию:
Это уже слишком; я никогда не смогу все это выполнить; у меня не получаются презентации; мне должно быть стыдно, что в доме не убрано; почему Джона повысили (или почему он получает больше денег, чем я); мне стыдно, что я опоздал на встречу; мне будет сложно справиться с этим самостоятельно; а что если я не найду другого клиента?
Когда у нас появляются такие мысли, СНС вырабатывает больше адреналина. Мы злимся. Нам страшно. И в этом состоянии повышенной бдительности мы теряем способность мыслить критически: мы не можем расставить приоритеты, проанализировать факты и детали и игнорируем весь свой накопленный опыт. Мы хватаемся за первое решение, которое приходит в голову, – и сразу попадаем в ловушку.
Когда мы сталкиваемся с проблемой, наша реакция сигнализирует мозгу, что необходимо выделять больше гормонов, которые провоцируют злость или страх. Однако такое эмоциональное состояние сужает диапазон возможностей, способствующих решению проблемы. Когда доминирует реакция СНС, мы неосознанно притягиваем к себе еще больше стрессовых событий. Затем мы повторно активируем цикл, и остается лишь вздыхать, что «такая дребедень каждый день».
Прежде чем вы научитесь использовать свою кнопку «выключения», запомните, что, позволяя СНС вами манипулировать, вы усложняете процесс перехода на следующий уровень (или даже делаете его невозможным). Это происходит по одной из пяти причин:
1. Ваша СНС стремится ускорить решение проблем. Когда, к примеру, вы завершаете какую-то задачу – даже не самую важную, – доза дофамина, нейромедиатора, оживляет ваши центры удовольствия. Она заставляет вас принимать краткосрочные меры, которые в перспективе, скорее всего, себя не оправдают. Основная цель реакции СНС – избавиться от того, что беспокоит вас сейчас, не принимая во внимание долгосрочные последствия. Скажем, находясь под воздействием СНС, вы едва ли будете всю ночь обдумывать гневный ответ на электронное письмо вместо того, чтобы немедленно его отправить, или возьметесь за систематизацию своих файлов.