Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях
Шрифт:
По мнению Тони Шварца, качество отдыха намного важнее его количества {25} . Даже если у вас есть всего три минуты между деловыми встречами, можно потратить их на восстанавливающее упражнение.
Воспользуйтесь методикой «интенсивной нагрузки/отдыха» при составлении плана работы на день (это прекрасная возможность взять на себя ответственность за «свои 50 %»). Учтите, что между распланированными блоками рабочих задач обязательно необходимо выкраивать время для отдыха. Старайтесь, чтобы между деловыми встречами в течение дня всегда оставались небольшие «окна». Для начала выделите в своем графике 90 минут на задачи, требующие более глубокого осмысления. Затем запланируйте время для отдыха.
25
Schwartz, T. (2012, Feb.). Success Under Stress, интервью с экспертом.
Составьте список «выключающих» вас занятий, которым вы могли бы уделять время в течение дня. Подумайте
Физический аспект: физические или даже гимнастические упражнения, упражнения на растяжку или простые позы йоги, не отходя от рабочего места. Вы можете выполнять дыхательные упражнения, сидя на лавочке или в своей машине (подробнее об этом – далее в этой главе, а также в главах 7 и 10). Если поблизости есть парк или водоем, можно прогуляться или просто посидеть там. Ходите на обед пешком. Наденьте наушники и послушайте музыку. Медитируйте. Рисуйте или делайте наброски. Попробуйте ароматерапию (вдыхание эфирных масел из бутылки или нанесение маленькой капли под нос). Различные запахи служат для разных целей. К примеру, лаванда, корица и ваниль хорошо подойдут для расслабления; грейпфрут, лайм или эвкалипт повысят уровень энергии. Если вы работаете дома, можете в перерывах между работой заняться хозяйством, съездить по делам или приготовить пищу.
Ментальный аспект: смотрите интересные видео или делитесь с коллегами забавными историями, которые вы нашли в интернете.
Эмоциональный аспект: выделите время для разговора с другом или родственником, который способен поднять ваше настроение (вы также можете использовать упражнения по избавлению от эмоций, которые представлены в главе 10).
Духовный аспект: цените людей, которые вносят вклад в вашу жизнь. Будьте благодарны за все материальные вещи или возможности, которые у вас есть. Напоминайте себе о своей цели и о причине, по которой вы приходите на работу.
Несколько слов об упражнениях и йоге. Они находятся в списке «самых ходовых» способов управления реакцией на стресс. Регулярные упражнения, включая интенсивную тренировку, – это обязательное условие повышения стрессоустойчивости. Они увеличивают в вашем мозге количество медиаторов, которые отвечают за хорошее самочувствие и спокойствие. Они помогут справиться с признаками старения, появляющимися в результате стресса. Они помогут узнавать и запоминать информацию. В некоторых случаях они даже помогут побороть депрессию. Йога – древняя духовная практика, которая включает тысячи физических и умственных упражнений, разработанных для укрепления организма, восстановления нервной системы и концентрации ума. Существуют различные виды йоги. Хотя упражнения по йоге как таковые не включены в этот раздел, лично я почерпнула для себя много полезного из этой популярной практики. Любой, кто регулярно занимается йогой, не только становится сильнее и поддерживает хорошую форму, но также повышает свой «энергетический запас» и ясность мышления. Я очень рекомендую вам подобрать для себя тот вид йоги, который подойдет именно вам и поможет добиться поставленных целей. Вы можете регулярно посещать занятия или уделять йоге несколько минут в день дома. Упражнения и йога требуют определенного времени, но помогают вам абстрагироваться от рабочей обстановки, поэтому они предполагают планирование. Многие другие стратегии, представленные на страницах этой книги, напротив, можно использовать спонтанно прямо в офисе или в пути.
Если вы работаете дома, наоборот, постоянно в разъездах, вам потребуется четко разграничить свое время «включения» и «выключения». При работе дома эти периоды часто смешиваются. Определите у себя дома «рабочую зону». Возьмите за правило, что в рамках этого пространства вы всегда «включены». Либо, если вы изначально отличаетесь дисциплинированностью, вы можете четко сказать себе: «Я выключаюсь на следующие 15 минут». Если вы постоянно в дороге и «живете в автомобиле», отдыхать можно за его пределами. Либо можно выделить время, чтобы послушать музыку или аудиокнигу, – за периодом отдыха следует время «включения», когда вы обдумываете следующую встречу.
В целом наблюдается некоторое отличие в подходе к данной методике у женщин и мужчин: создается ощущение, что мужчинам проще уделить время отдыху. Действительно, мужчины на 25 % чаще делают перерывы в работе, а также на 35 % чаще расслабляются {26} . Женщинам кажется, что у них слишком много дел и слишком много людей от них зависят. Это на самом деле так, и это понятно. Когда психологи только начали изучать такое явление, как стресс, стандартной реакцией человека на стресс они считали модель «борись или беги». Однако недавно группа ученых под руководством психолога из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Шелли Тейлор выявила другую модель реакции на стресс, типичную для женщин, – модель, которую они назвали «заботься и дружи». Ее суть в том, что женщины реагируют на стрессовые ситуации, защищая себя и своих детей через заботу и через формирование связей с большими социальными группами, особенно среди женщин {27} . Текущее исследование лидерства у женщин подтверждает стереотип: женщины «берут на воспитание», а мужчины «берут на себя ответственность» {28} . Кроме того, по мнению Кэрол Эванс, СЕО компании Working Mother Media,
26
Office Pulse, Work/Life Balance. (2011). Captivate Office Pulse Survey Reveals Men Are Happier Than Women with Their Work-Life Balance. 18 марта 2012 г., источник: http://officepulse.captivate.com/work-life-balance
27
Azar, B. (2000). A New Stress Paradigm for Women. Июль 2000 г., Источник: http://www.apa.org/monitor/julaug00/stress.aspx
28
Catalyst. (2005). Women «Take Care», Men «take charge»: Stereotyping of U. S. Business Leaders Exposed. 18 марта 2012 г., источник: http://www.catalyst.org/publication/94/women-take-care-men-take-charge-stereotyping-of-us-business-leaders-exposed
29
Evans, C. (февраль 2012). Success Under Stress, интервью с экспертом.
Одним словом, в стрессовой ситуации женщины чаще заботятся о других, выполняя функцию клея, на котором держится рабочий коллектив и семья. Не стоит полагаться исключительно на свою природную силу духа: применяйте основные методики, чтобы оставаться здоровыми, эффективными и полными энергии. Вспомните модель «интенсивных тренировок/отдыха» {30} и прислушайтесь к следующему совету: поиск кнопки «выключения» – это не послабление, а приоритет. Благодаря этой кнопке вы станете более успешным во всех отношениях – и на работе, и в личной жизни.
30
Schwartz, T. (октябрь 2007). Manage Your Energy, Not Your Time, Harvard Business Review, 85.
Эту концепцию начинают принимать на вооружение все больше работодателей. Они осознают потребность в отдыхе для эффективного выполнения работы и готовы выделять время на восстановление сил и энергии. В таких компаниях, как Google, General Mills и Genentech, даже действуют так называемые «энергетические капсулы» {31} и комнаты покоя/медитации {32} . Многие компании имеют собственные тренажерные залы и предлагают сотрудникам занятия фитнесом, что благоприятно сказывается на повышении их эффективности {33} .
31
Knowledge at Wharton (2012). Flipping the Switch: Who Is Responsible for Getting Employees to Take a Break? 15 февраля 2012 г., источник: http://knowledge.wharton.upenn.edu/article.cfm?articleid=2941
32
Kelly, C. (28 апреля 2012 г.). Ok, Google Take A Deep Breath, The New York Times. источник: http://www.nytimes.com/2012/04/29/technology/google-course-asks-employees-to-take-a-deep-breath.html
33
Berry, L., Mirabito, A., and Baun, W. (декабрь 2010 г.). What’s the Hard Return on Employee Wellness Programs? Harvard Business Review, 88 (12), 105–112.
Подумайте, удастся ли применить подход «интенсивных физических тренировок/отдыха» в вашем рабочем коллективе. Исходя из моего опыта проведения тренингов по эффективности командной работы, существует множество способов добиться баланса между интенсивной нагрузкой и отдыхом для членов команды, например определить «время, свободное от встреч», или ограничить время деловых встреч сорока пятью минутами. Поделитесь своей идеей сначала с теми коллегами, которые, на ваш взгляд, ее одобрят.
Если вы руководитель, будьте примером для подражания. Расскажите об этой концепции своим сотрудникам. Одна из моих клиенток, Люси, управляет финансовой фирмой, и у нее в подчинении семь человек. Каждый час срабатывает сигнал, после которого один из сотрудников проводит для остальных трехминутную разминку. В результате они всегда в хорошей форме – и физической, и интеллектуальной. Например, три минуты хип-хопа помогают мне раскачаться. А как насчет вас?
Кроме того, вам необходимо задуматься о кнопке «выключения» на время отпуска или для более длительных перерывов от повседневного стресса. Убедитесь, что бизнес-процессы, в которых вы участвуете или которыми вы управляете, выстроены так, что периодически вы спокойно можете уделять время отдыху и восстановлению сил. Старайтесь проводить время на природе – в горах или на побережье: это способствует восстановлению ваших физических и мыслительных ритмов.
Стратегия «интенсивной нагрузки/отдыха» – один из основных пунктов моего рейтинга «самых ходовых» рекомендаций по повышению стрессоустойчивости. Помните, что таким образом вы получаете контроль над своим состоянием и восполняете энергетические ресурсы организма. Только так вы начнете двигаться в правильном направлении.