Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания
Шрифт:
3. Накройте алюминиевой фольгой и запекайте в течение 20 минут. Уберите фольгу и запекайте еще 10 минут, чтобы они подрумянились сверху.
4. Запеките кукурузу на противне до золотисто-коричневого оттенка. Переложите в миску.
5. Запеките лук, чтобы он стал золотисто-коричневого цвета. Поместите его в миску.
6. Поставьте миски с кукурузой, луком, кексами из фасоли, сальсой, шпинатом и кинзой на стол. Начните наполнять себе тарелку со шпината, затем положите пару кексов, запеченную кукурузу, запеченный лук, полейте сальсой и посыпьте кинзой. Если у вас нет болезней
Волшебные буррито
На 4 порции
Одним чудесным вечером наши сыновья, Рип и Зеб, удивили нас этим потрясающим блюдом, которое с тех пор стало в нашей семье одним из любимых. Если добавить к нему щедрую порцию салата, то получится очень сытно.
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
2 зубчика чеснока, нарезать
овощной бульон или вода (по вкусу)
2 полукилограммовые банки консервированной фасоли пинто, слить жидкость и промыть водой
1–2 полукилограммовые баночки сальсы или томатного соуса для макарон без добавления жира (также вы можете взять по 1 баночке и того и другого)
4 лаваша из муки грубого помола без добавления жира или обезжиренные лепешки
2–3 обычных помидора или 6–8 помидоров «дамские пальчики», тонко нарезать кружочками
нарезанная петрушка или кинза (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук с чесноком в достаточном количестве овощного бульона или воды, чтобы он стал мягче.
3. Добавьте фасоль и соус для макарон и раздавите ее вилкой или толкушкой, затем жарьте еще несколько минут (если вы хотите увеличить эту сытную смесь в объеме, добавьте оставшийся со вчерашнего ужина вареный рис, кукурузу или другие овощи).
4. Выложите на противень достаточное количество томатного соуса для макарон, чтобы покрыть дно. Наполните каждую лепешку или лаваш фасолевой смесью, сверните рулетиком и поместите на противень, прижав буррито друг к дружке. Полейте буррито сальсой, томатным соусом или смесью и того и другого.
5. Выложите поверх нарезанные кружочки помидоров.
6. Запекайте в течение 30 минут, пока не пойдут пузыри, или дольше, если вы предпочитаете хрустящие буррито. Посыпьте нашинкованной петрушкой или кинзой.
Примечание: лепешки из пророщенных злаков особенно хороши, а если их нагреть, то становятся очень и очень хрустящими.
Буррито
На 4–6 порций
Наша дочь Джейн частенько балует своих домочадцев этим блюдом. Она готовит сразу большое количество, чтобы заморозить впрок. Мы просто обожаем ее отменные буррито! Если вы достанете их из морозилки, то сначала разогрейте в духовке при температуре 180 °C в течение 10 минут.
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
овощной
2 небольших или 1 средний кабачок, нарезать
2 небольших желтых кабачка, нарезать
1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)
1/2 стакана брокколи, нарезать на небольшие кусочки
2 кочана китайской капусты бок чой, нарезать
2 полукилограммовые банки консервированных пережаренных бобов [55] без добавления жира (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни)
1 полукилограммовая банка консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой
2 стакана коричневого риса, отварить
пучок кинзы (по вкусу), нарезать
55
Можно приобрести в магазинах здорового питания и в продуктовых магазинах.
6 лепешек без добавления жира
соус сальса (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Обжарьте, помешивая, лук в бульоне или воде в кастрюле с антипригарным покрытием. Добавьте кабачок, желтый кабачок, красный перец, брокколи и бок чой и жарьте, помешивая, в течение 3–4 минут, чтобы овощи стали мягче.
3. Засыпьте в кастрюлю бобы и готовьте еще минуту.
4. Добавьте столько риса, сколько посчитаете нужным. Высыпьте половину приготовленной кинзы.
5. Наполните каждое буррито несколькими столовыми ложками приготовленной начинки. Заверните буррито и выложите их на противне, слегка повернув, чтобы они упирались друг в друга, мешая тем самым начинке вытекать.
6. Запекайте в течение 12 минут или пока лепешки не станут хрустящими. Подавайте с большим количеством соуса сальса, посыпав буррито оставшейся кинзой.
Примечание. Используйте любые овощи, которые завалялись у вас в холодильнике. Подойдет все, что угодно. Сложнее всего найти лепешки из непросеянной муки, не содержащие жира.
Рагу из черной фасоли
На 4 порции
Это блюдо не только простое в приготовлении, но и очень вкусное. Чтобы превратить его в нечто по-настоящему особенное, подавайте на подложке из приготовленного на пару шпината, приправленного измельченным зеленым луком, и хрустящей кукурузной лепешки. Если у вас мало времени, то вместо лука используйте гранулированный сушеный чеснок, а шпинат приготовьте в микроволновке.
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)