Теория и практика жиросжигания
Шрифт:
26
Да, эти правила являются основополагающими, однако, есть много маленьких нюансов,
которые имеют большое значение. Приведем некоторые из них.
1. Гликемический индекс продуктов (углеводов) - ГИ
Простыми словами – это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в
крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного
продукта, тем выше у продукта
тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара,
пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако, часто гликемический
индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те
продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не
только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши,
которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм
поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку
организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут
запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в
жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой
нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким
гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.
При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и
сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие
топлива – гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за
инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния
высокой физической активности.
ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как
термический эффект пищи:
2. Термический эффект пищи
Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы
переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше
энергии тратит организм на переваривание продукта.
Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на
основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и
комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).
Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они
практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая
обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его
переваривание.
Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы
переварить его.
Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую
очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.
27
Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический
эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя
больше таких продуктов.
Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не
приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают,
каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые
были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы.
Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание
на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят
на самых высоких позициях.
Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ
позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к.
переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее
наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно
оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и
состоянием гормонов.
Итак, теперь вы знаете про то, что такое калории, а также о том, что калории калориям
рознь, поэтому теперь давайте поговорим о том, сколько же нам калорий, собственно,
нужно потреблять.
Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо
посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.
На вопрос сколько, ответить с научной точки зрения трудно, но Том Венуто в своей книге
"Сжигай жир, питай мышцы" ссылается на 2 формулы, по которым можно посчитать свою
дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания
веса тела в неизменном состоянии.
Это называется базальный метаболизм
Базальный метаболизм – это количество калорий, необходимых для поддержания
жизнедеятельности в спокойном состоянии.
Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)
Итак:
Формула для расчета базального метаболизма